27 قانون ورزشی در سالمندان

whatsapp-share facebook-share telegram-share

با دوستان خود به اشتراک بگذارید

تاریخ ویرایش: 1400/04/08
ورود مقاله: 1390/10/22
person.png 5858
heart.png 0

27 قانون ورزشی در سالمندان

 

* قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.این کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد.آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید.
 
 * اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
 
* اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید،باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:درد قفسه سینه،احساس فشار در قفسه سینه،احساس تنگی نفس،سر گیجه،تاری دید، احساس عدم تعادل،تهوع و استفراغ.
 
* ورزش‌هایی هستند که شما می‌توانید در خانه انجام دهید و بسیار ساده و راحت هستند.هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.
 
* حرکات ورزشی را آهسته و به‌ گونه‌ای انجام دهید که بتوانید تمام حرکات را
کنترل کنید.
 
* زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
 

* پس از انجام هر ورزش،عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید،آرام ‌آرام باز و بسته کنید.
 

*سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است:تمرینات هوازی،تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.
 

* همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌بدن‌تان را گرم می‌کنید؛در پایان تمرین نیز باید با حركات آرام، بدن را به تدریج سرد كنید.بنابراین دو بخش دیگر (تمرینات گرم كردن و تمرینات سردكردن) به سه بخش قبلی افزوده می‌شود كه تمرینات گرم كردن در آغاز برنامه و تمرینات سرد كردن در پایان برنامه قرار دارند.
 

* بهترین تمرین برای گرم كردن در سالمندان،تمرینات ملایم كششی و یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام ‌آرام به شدت راه رفتن بیفزایند.
 

* بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است.در عین حال برای كسانی كه به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند،شنا كردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند،راه رفتن وانجام حركات نرمشی در آب را توصیه می‌كنیم.
 

* بدیهی است افرادی كه دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری،كوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری كه با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود،می‌توانند استفاده كنند.
 

* انعطاف پذیری،توانایی حركت اندام‌ها و بخش‌های متحرك بدن در دامنه حركتی مفصل است.با افزایش سن،اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود.از دست دادن انعطاف‌پذیری،بیشتر كاركردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌سازد.حركاتی مانند خم شدن،بالا بردن و جلو بردن دست‌ها،راه رفتن و از پله بالا رفتن،دشوار می‌شود.حركات كششی،بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
 

* حركات كششی را باید همیشه به آرامی و به ‌تدریج انجام دهیم.كشش باید فقط تا جایی باشد كه در عضلات مربوطه احساس كشش كنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمی‌رویم.
 

* تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود:با وزنه،بی‌وزنه.
 

* تمرینات قدرتی با وزنه،درابتدا با وزنه‌های سبك وبه دفعات انجام شده و زمانی كه حركت آسان شود، وقت آن رسیده كه به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تكرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
 

* تمرینات قدرتی بدون وزنه،متداول‌تر است که حركت شنا رفتن روی زمین و حركت شكم (بلند كردن كتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم)از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه محسوب می‌شود.
 

* بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حركت برایشان آسان شود و به مهره‌های كمرشان فشار وارد نشود.
 

* بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار نمایید.
 

* حرکت را در محدوده حرکتی کامل،موجود و بدون درد انجام دهید.
 

* هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
 

* ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
 

* حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
 

* سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
 

* ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
 

* بین نوبت‌ها استراحت‌های 30 تا 60 ثانیه‌ای بگنجانید.شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد).در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
 

* در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد،شدت و حجم ورزش را کم کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

منیع : گروه سلامت سیمرغ

 

دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک  می کند؟

با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.

میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.

heart.png 0

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید

تعداد رای : 0 میانگین امتیاز : 0

نظرات کاربران در مورد این مقاله

no-photo.png

zohreh

0
0
1391/09/14

سلام به راهنمای مهربانم 58سال دارم بسیار سپاسگزارم ازاین مقاله مفیدوجالبتون فقط اگرحرکتهای ورزشی باتصویر ارائه بشه خیلی عالی میشه خیلی ممنون همیشه دعاگوتون هستم . درضمن به عشق راهنماییهای شما ایملهایم رارویت میکنم . متشکرم

پاسخ آتی اسپرت : سلام زهره عزیز ... از پیام زیبای شما سپاسگزاریم و براتون آرزوی موفقیت و سلامتی داریم

آیا این نظر برایتان مفید بود ؟
0
0
close.png banner-diet.gif
upfooter
فروشگاه لوازم ورزشی تردمیل دوچرخه ثابت فوتبال دستی میز بیلیارد
میز پینگ پنگ ایرهاکی صندلی ماساژور ماساژور پا
Top