انجام حركاتی برای تقويت عضلات پشت ران

برای تقویت عضلات پشت ران از این 3 حرکت استفاده نمایید.

عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم كردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش‌هایی كه به دو نیاز دارند، مهم است. ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث كشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود كه هنگام راه رفتن یا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنید. قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندكشی به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك می‌كند. برای پیشگیری از بروز مشكلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حركاتی حتما عضلات خود را گرم كنید.
 
حركت اول:
روی شكم بخوابید، ‌طوری كه پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا كنید به گونه‌‌‌ای كه پاشنه به باسن یا پشت ران نزدیك شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

حركت دوم:
مانند شروع حركت قبل روی شكم دراز بكشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض كرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید. دقت كنید كه زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.

حركت سوم:
در جای خود بایستید. سپس با پای راست یك گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیك كرده و در همین حال پای راست خود را خم كنید. این حركت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.