8 تمرین بدنی برای قوی ساختن استخوانها

برای تقویت استخوان ها باید به نکات زیر توجه نمایید آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان، چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می‌گوید که، باید برای تنش استخوانی و ماهیچه‌ای ورزش‌های تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزش‌های زیر را امتحان کنید!   1- تای چی (Tai Chi) تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- که استخوان‌ها را هماهنگ و قوی می‌سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می‌کند. زنانی که هر روز 45 دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، 5 روز در هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می‌شوند. سلامت استخوان‌های آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می‌شود. 2- یوگا مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می‌شود. تمام روش‌های یوگا برای سلامت استخوان‌های کپل، ستون فقرات و مچ دست‌ها مفید هستند. این استخوان‌ها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو1 و جنگجو2 برای استخوان‌های بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست، بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد. 3- پیاده روی سریع یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی‌شود. این ورزش در بین زنان پر طرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می‌باشد. در تحقیقی مشخص شد که، پرستارانی که 4 ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، 41 درصد کمتر در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما می‌توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید. 4- گلف شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است- افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های واقعی را انجام بدهند. دوباره فکر کنید. كشيدن كيف گلف در اطراف 18 سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کپل‌ها می‌باشد. گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید می‌بخشد.

5- حرکات موزون
بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله شرکت نکرده باشید. اما در اینجا، ما راجع به تازه‌ترین روش‌ها، سالسا، سامبا، لیندی هاپ، رامبا، فاکترات و تانگو صحبت می‌کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوان‌های خود را قوی سازید. یا ایروبیک و کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. این کلاس‌ها باعث تحریک و تشویق افراد می‌شوند. در خیلی از آنها تمرین‌های قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را ترفیع می‌سازند.

6- راه پیمایی (Hiking)
کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد می‌کند، می‌توانند تراکم استخوان را، به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می‌باشد. با بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوان‌های کپل می‌گذارید و سلامت استخوان را بهبود می‌بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم استخوانی افزایش می‌یابد. با راه‌پیمایی، دلزدگی کمتر می‌شود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جدید، می‌توانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید.

7- ورزش‌های راکتی
تنیس، اسکواش و پینگ پنگ می‌توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کپل‌های خود را به کار می‌گیرید. اگر قصد انجام ورزش‌های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید، چرا که مجبور می‌شوید بیشتر بدوید.

8- ورزش استقامتی
وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزش‌های سوئدی، اشکالی از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار می‌شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می‌تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوان‌های خود را بهبود ببخشید.
 

آگاهی داشتن در مورد استخوان‌های لاغر
اگر استخوان‌های ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:

* به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی،
   اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید.
* اگر استخوان‌های ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می‌توانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.
* دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند
   می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.
 

رهنمود آخر
صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها 3 تا 4 ماه طول می‌کشد، اما اگر پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوان‌ها به کندی تغییر می‌کنند، اما تغییر می‌کنند.

منبع: گروه سلامت سیمرغ

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید