آنچه زنان ورزشکار باید بخورند!

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
* انرژی
* پروتئین
* ویتامین B12
* آهن
* کلسیم
* روی

برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

1) مشکلات غذا خوردن:
نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

2) آمنوره:
شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

3) پوکی استخوان:
استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان  نیز خود به خود حل خواهند شد.

رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:
* استفاده از 6 تا 11واحد از  گروه نان  و غلات
* 3 تا 5 واحد سبزی
* 2 تا 4 واحد میوه
* 2 تا 3 واحد گوشت
* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن
* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:
* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان
* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی
* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه تازه یا آب میوه،  یایک چهارم لیوان میوه خشک شده
* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی  و ...
* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...

منبع: سلامت سیمرغ

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید