7 روش مقابله با کمردرد در دوران بارداری
درد کمر در دوران بارداری بسیار همه گیر است. دلایل شایع دردهای پشت و کمر در دوران بارداری شامل افزایش وزن، تغییر مرکز ایستایی بدن، عدم توازن عضلانی، تغییرات هورمونی (استروژن و ریلاکسین) است. هنگام بارداری، بدن هومورن ریلاکسین (Relaxin) آزاد میکند که اثری آرامبخش و تسکیندهنده دارد. همچنین در هنگام زایمان نیز بسیار مفید است. این هورمون باعث شلی و نرمی تاندونها و لگن می شود و اجازه خروج جنین از رحم و به دنیا آمدن نوزاد را میدهد. همین هورمون باعث نوع راهرفتن خانمهای باردار (مدل خاص تلوتلوخوردن) میشود. افزون بر شلشدن لگن و آمادهشدن آن برای مراحل بعدی، رحم نیز به رشد خود ادامه میدهد. این رشد رحم دو پیامد دارد؛ یکی اینکه باعث تغییر مرکز ایستایی بدن میشود و دیگری اینکه شلشدن تاندونهای رحمی باعث وارد آمدن فشار و کشش اضافی بر ستون مهرهها و عضلات اطراف آن میشود. عضلات رحمی که زیاد کشیده شدهاند چندان آماده این همه وزن رحم نیستند. بنابراین ستون مهرهها و عضلات آن این وزن اضافی را تحمل میکنند. اضافه وزن در قسمت جلویی بدن، مرکزثقل بدن و نیز نقاط فشار روی مفصلها و عضلات را تغییر میدهد و به ویژه در ناحیه لگن و کمرتان این امر باعث احتمال از دست رفتن تعادلتان می شود که البته در اواخر دوران بارداری تشدید میشود. بیشتر وقتها شما میتوانید از این دردها پیشگیری كرده یا آن را درمان کنید. در این مطلب 7 روش مقابله با دردهای پشت در این دوران پیشنهاد می شود: 1 تمرین وضعیتهای بدنی درست |
2 داشتن پوشاک مناسب
کفشهای پاشنه کوتاه با انحنای مناسب به پا کنید. شلوارهای بارداری با بند شلوار نگهدارنده مناسب بپوشید. شاید پوشیدن کمربندهای بارداری در برخی افراد موثر باشد. هرچند درباره اثربخشی این کمربندها، بررسیهای زیادی انجام نشده است.
3 بلندکردن درست اجسام
هنگامی که میخواهید اجسام کوچک را از زمین بردارید به حالت چمباتمه (روی دوپا) بنشینید و با پاهایتان بلند شوید. بالاتنهتان را خم نکنید و از پشتتان برای بلندکردن استفاده نکنید. بسیار مهم است که به میزان توان خود آگاهی داشته باشید و در چارچوب آن عمل کنید. اگر نیاز به کمک دارید، از فردی تقاضای کمک کنید.
4 خوابیدن به پهلو
هنگام خواب به پهلو دراز بکشید و روی پشت (طاقباز) نخوابید. یکی یا هر دو زانویتان را خم کنید. اگر بالشی کنار زانو و بالشی دیگر زیر شکمتان بگذارید یا از بالشهای یکسره بلند مخصوص بارداری، استفاده کنید که میتواند به خوابیدن تان كمك كند.
5 ماساژهای گرم یا سرد
میتوانید یک پد گرمادهنده یا حولهای نخی که آن را با اتو یا وسیلهای دیگر گرم کرده اید، استفاده کنید. به یادداشته باشید از داغکردن یا قراردادن اتو حتی با درجه کم، خودداری كنید. ماساژ پشت هم سودمند است. بهتر است از همسرتان بخواهید پشت شما را ماساژ دهد یا برنامه ماساژ حرفهای پیش از تولد را از یک ماساژدهنده حرفه ای بخواهید. در صورت نیاز از گروه مامایی مشورت بگیرید.
6 ورزش و فعالیت منظم بدنی در برنامه روزانه
در برنامه روزانهتان ورزش و فعالیت منظم بدنی را بگنجانید. فعالیت منظم روزانه پشت را قوی نگه میدارد و درد پشت در بارداری را تسکین میدهد. با تایید گروه مامایی مشاورتان تمرینهایی آرام مانند شنا و پیادهروی را انجام دهید.
همچنین میتوان کشش در کمر ایجاد کرد به این ترتیب روی دستها و زانوهایتان تکیه کنید و سرتان را در امتداد پشت صاف نگه دارید. شکم را داخل ببرید، منقبض و سفت کنید و شانهها را به بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پشت و شکم را شل کنید. پشتتان را تا جایی که میتوانید صاف کنید. این حرکت را 10 بار به آرامی تمرین کنید. برای فراگیری تمرینهای کششی دیگر میتوانید به گروه مامایی مشاورتان در بارداری مراجعه کنید یا به انجام ورزشهای کششی ویژه دوران بارداری (با کمک دیویدی، سیدیهای آموزشی، کتابچه و...) بپردازید.
7 درمانهای تکمیلی
برخی از پژوهشگران پیشنهاد میکنند با انجام طب سوزنی در بارداری، میتوان دردهای پشت در بارداری را تسکین داد. به نظر میرسد درمانهای طب تكمیلی نیز تا حدودی باعث حس آرامش در خانم ها می شود. اگر با به کارگیری هر 6 روش نخست همچنان دردهایتان شدید است، بهتر است با گروه مامایی در میان بگذارید. در مواردی ممکن است عامل درد شدید شما مربوط به بارداری نباشد. بنابراین مشاوره این امکان را میدهد تا عامل اصلی شناسایی شود. دردهای پشت در بارداری را به هر شکل نمیتوان نادیده گرفت. در صورتی که گروه مامایی برای شما داروهایی مانند استامینوفن و... تجویز کرده باشد، آن را مصرف کنید. کمردرد با هرگونه خونریزی از واژن یا ترشحات میتواند نشانه غیرطبیعی بودن درد باشند و در این صورت نیز بیدرنگ با گروه مامایی خود مشاوره كنند. پیشگیری، بهترین راه درمان برای این مشکل است.
منبع: سلامت سیمرغ
دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک می کند؟
با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.
میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.
شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید
بسیار عالی بود
641724 بازدید
|
206444 بازدید
|
62916 بازدید
|
45578 بازدید
|
29603 بازدید
|
مهناز