راهنمای ورزش در ماه مبارک رمضان

روزه گرفتن برای ۳۰ روز متوالی، بهانه‌ای برای پیش گرفتن تنبلی نیست. در حالیکه ممکن است دنبال کردن روال تمرینی معمول شما در طول ماه رمضان چالش برانگیزتر باشد، اما ترک کردن کامل باشگاه و ورزش، می‌تواند به بدن شما آسیب رسانده و قدرت عضلانی‌تان را کاهش دهد.ما با پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام در مورد انواع ورزش‌های توصیه شده، و بهترین زمان برای داشتن فعالیت بدنی در طول ماه رمضان صحبت کرده‌ایم که می‌توانید گزارش آنرا در ادامه بخوانید.

ورزش در ماه رمضان برای مردان

رده سنی ۲۰ تا ۳۵ سال
۱. نوع ورزش: همانند روزهای عادی، تمرین با وزنه، کاردیو، بازی‌های رقابتی و یوگا.
۲. تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان، الگویی مشابه روزهای عادی را دنبال کنید که بطور ایده آل، حداقل ۵ بار در هفته است.
۳. بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار. هرگز در حالیکه روزه دارید، با وزنه تمرین نکنید. این کار می‌تواند به تجزیه عضلانی بیش از حد و از دست دادن توده عضلانی خالص منجر شود، و می‌تواند باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شده و ممکن است به کم آبی هم منجر شود.
مدت زمان: یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای کوتاه اما شدید. برای تمرینات کاردیو به منظور حداکثر از دست دادن چربی، قبل از سحر، بهترین زمان است. انجام تمرینات کاردیو در طول این زمان، مفیدتر از سایر اوقات است. اگر این زمان برایتان مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می‌باشد. برای سوزاندن چربی بجای توده عضلانی خالص، جلسه تمرین باید حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد.
۴. افرادی با شرایط سلامتی خاص: برای همه‌ی گروههای سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می‌برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از همه‌ی انواع ورزش‌ها اجتناب کنید. در مورد بیماری‌های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی‌تان را اصلاح کرده و از وعده‌های سنگین و چرب اجتناب کنید.

رده سنی ۳۵ تا ۵۵ سال
۱. نوع ورزش: همانند روزهای عادی. شما همچنین می‌توانید تمرین در فضای بسته مانند شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه را انتخاب کنید. تمرینات فضای باز ساده می‌تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش‌های سبک از جمله فوتبال، تنیس، والیبال و غیره باشد.
۲. تعداد دفعات ورزش درهفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حال ایده آل، حداقل ۵ بار در هفته است.
۳. بهترین زمان: ۳۰ دقیقه قبل از سحر یا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار. از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید، زیرا به احتمال زیاد در این زمان، شما سطح قند خون پایینی دارید که می‌تواند باعث سرگیجه، تهوع و انرژی پایین شود. تمرین کردن هنگامیکه روزه هستید، می‌تواند منجر به تجزیه‌ی عضله بجای کربوهیدرات یا چربی، برای تولید انرژی شود.
۴. افرادی با شرایط سلامتی خاص: برای تمام گروه‌های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می‌برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزشها اجتناب کنید. در مورد بیماری‌های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی‌تان را اصلاح کرده و از وعده‌های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می‌توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید.

ورزش در ماه رمضان برای خانم‌ها

رده سنی ۲۰ تا ۳۵ سال
۱. نوع ورزش: همانند روزهای عادی‌تان، تمرین با وزنه، تمرینات کاردیو، بازی‌های رقابتی و یوگا.
۲. تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، حداقل ۵ بار در هفته است.
مدت زمان: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی به جای توده خالص عضلانی.
۳. بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار است. هرگز در حال روزه، با وزنه تمرین انجام ندهید. انجام تمرین با وزنه در طول ساعات روزه داری می‌تواند باعث تجزیه عضلانی بیش از حد توده خالص عضلانی شود و ممکن است باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شود و باعث کم آبی بدن گردد. جلسه‌ی تمرین با وزنه باید یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای کوتاه اما شدید باشد. برای کاردیو، بهترین زمان برای حداکثر چربی سوزی، قبل از سحر است. این زمان، مفیدترین زمان است. اگر برای شما مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می‌باشد.
۴. افرادی با شرایط سلامتی خاص: برای تمام گروه‌های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می‌برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش‌ها اجتناب کنید. در مورد بیماری‌های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی‌تان را اصلاح کرده و از وعده‌های سنگین و چرب اجتناب کنید. برای زنانی که در مراحل اولیه بارداری هستند، ورزش کردن باید به ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار موکول شود و باید به پیاده روی تند، شنا و یوگا محدود گردد.

رده سنی ۳۵ تا ۵۵ سال
۱. نوع ورزش: برای خانم‌ها در این گروه سنی، ورزش در فضای بسته می‌تواند شامل شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه باشد. ورزش فضای باز ساده نیز می‌تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش‌های سبک مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و غیره باشد.
۲. تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، ۵ بار در هفته است.
مدت زمان: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی بجای توده خالص عضلانی.
۳. بهترین زمان در طول روز: بهترین زمان برای ورزش کردن، ۳۰ دقیقه قبل از سحر یا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید زیرا شما در این زمان، به احتمال زیاد دارای سطوح قند خون پایین هستید که می‌تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع و سطوح پایین انرژی شود. تمرین کردن در حال روزه داری، به احتمال بیشتری به تجزیه عضله، بجای کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی منجر می‌شود.
۴. افرادی با شرایط سلامتی خاص: برای تمام گروههای سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می‌برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزشها اجتناب کنید. در مورد بیماری‌های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی‌تان را اصلاح کرده و از وعده‌های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می‌توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید. برای خانم‌هایی که در مراحل اولیه بارداری هستند، ورزش کردن باید به ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار موکول شده و به پیاده روی تند، شنا و یوگا محدود شود.

منبع : مجله اینترنتی تناسب اندام

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید