9 نکته برای تضمین سلامتی در میانسالی

بسیاری از افراد وقتی به دوره میانسالی میرسند احساس ضعف عضلانی میکنند یا با انجام کارهای ساده روزمره خیلی زود خسته میشوند اما نگران نباشید ما در این مقاله گلجینی از موثرترین نکات را برایتان آماده کرده ایم تا در سنین میانسالی همواره سالم و بانشاط باشید

1. ویتامین درمانی کنید
وجود کلسیم و ویتامین D برای استخوان ها ضروری است؛ با این حال بسیاری از متخصصان معتقدند که سطح این دو ترکیب ضروری در بدن بسیار پایین است. موسسه ملی پوکی استخوان به زنان ۴۰ ساله توصیه می کند روزانه ۱۰۰۰میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. زنان می توانند با مصرف شیر، ماهی سالمون و مکمل های ویتامینه به این ترکیبات دست یابند. به پیشنهاد برخی متخصصان، هر فرد باید روزانه ۱۰۰۰واحد ویتامین دریافت کند تا در سلامت کامل باشد.

2. کلسیم جذب کنید
نیاز به کلسیم پس از ۵۰ سالگی از ۱۰۰۰میلی گرم در روز به ۱۲۰۰میلی گرم افزایش می یابد. به گفته دکتر مینکین، با کاهش سطح استروژن در بدن استخوان ها قادر به جذب کلسیم لازم نخواهند بود. شما می توانید با نوشیدن یک فنجان شیر کم چرب، یک اسپرسو یا مصرف 8 اونس ماست، ۱۱۰۰میلی گرم کلسیم بگیرید. از این رو، تنها باید ۱۰۰ میلی گرم مکمل دریافت کنید تا سطح کلسیم مورد نیاز برای بدن تامین شود.

3. روند چاقی را کند کنید
مری جین مینکین، استاد رشته های زنان و زایمان، امراض زنانه و علوم تولید مثل در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل، می گوید: «اگر اضافه وزن دارید، برای به حداقل رساندن علائم یائسگی و کاهش خطرات ناشی از اختلالات هورمونی باید وزن خود را کم کنید.» لاغر کردن نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان سینه را کاهش می دهد، بلکه به زنان چاق کمک می کند از گرگرفتگی ناشی از اضافه وزن رها شوند.

4. سویا بخورید
سویا حاوی استروژن گیاهی است؛ از این رو بسیاری از زنان تصور می کنند که مصرف آن باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه خواهد شد. با این حال، شواهد چندانی در این رابطه وجود ندارد. این تصور غلط از مطالعاتی نشأت می گیرد که مصرف مکمل های حاوی سویا را با رشد تومورهای حساس به استروژن مرتبط می دانند. غذاهای حاوی سویا باعث تسکین گرگرفتگی شده و ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ندارند. زنان ژاپنی بیشترین میزان مصرف سویا را دارند، اما کمتر به سرطان سینه مبتلا می شوند. در مقابل، آن دسته از زنان ژاپنی که به علت مهاجرت به ایالات متحده سویای کمتری مصرف کردند، از شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان برخوردارند.

5. تا می توانید ماهی بخورید
خطر ابتلا به بیماری های قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد، بنابراین حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید (ترجیحا ماهی های آزاد و سالمون که چربی های سالم دارند). به گفته جوآن منسون، رئیس مرکز طب پیشگیرانه در بیمارستان بریگهام، زنان می توانند به جای ماهی از قرص های مکمل هم استفاده کنند.

6. پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای آمینه به تامین پروتئین های لازم برای بدن کمک کرده و سطح عملکرد انتقال دهنده های عصبی مغز را تقویت می کند. این مسئله به کاهش علائم افسردگی مانند ضعف حافظه منجر می شود. سعی کنید در هر وعده غذایی ۴ اونس پروتئین کسب کنید. ماهی و تخم مرغ منابع مناسبی برای پروتئین هستند. با این حال، از کربوهیدرات چشم پوشی نکنید؛ کربوهیدرات ها با افزایش تولید سروتونین در مغز باعث بهبود خلق وخوی شما خواهند شد.

7. استرس را بکشید
یک قلب سالم، هنگام دم سریع تر و هنگام بازدم کندتر می تپد. اما استرس ضربان طبیعی قلب را مختل کرده و با افزایش فشار خون، کاهش انرژی مغز، تنزل میل جنسی و افزایش سرعت مرگ سلولی بر سلامت بدن اثر می گذارد. دکتر کلر مایکلز ویلر، نویسنده کتاب «۱۰ راه حل ساده برای کنترل استرس» در این باره می گوید: «استرس باعث می شود سریع تر پیر شوید.»

8. ماجراجویی کنید
دکتر لورا برمن، مدیر کلینیک مشاوره زناشویی برمن در شیکاگو، در این باره می گوید: «وقتی عاشق می شوید، سطح دوپامین در مغز به بالاترین حد ممکن می رسد. به طور مشابه، وقتی یک کار متفاوت و ماجراجویانه می کنید، همین اتفاق برای تان می افتد. فعالیت هایی مانند سفر به یک نقطه دوردست با همسرتان باعث ایجاد پیوندهای عمیق بین شما خواهد شد.»

9. به گردش بروید
گردش با دوستان باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس شده و محبوبیت شما را نزد همسرتان افزایش خواهد داد. ادوارد اشنایدر، استاد علوم پزشکی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می گوید: «زنان در ایجاد ارتباطات اجتماعی فوق العاده هستند؛ اما اغلب آنها وقتی به سن ۴۰ سالگی می رسند، به دلیل کار و مشغله از ارتباطات خود فاصله می گیرند.» زنانی که در محیط خانواده، محل کار و گروه های مذهبی ارتباطات قوی دارند، از شانس کمتری برای ابتلا به فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی و سکته مغزی برخوردارند.

منبع : آفتاب

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید