انواع تمرینات ویژه با دوچرخه ثابت

whatsapp-share facebook-share telegram-share

با دوستان خود به اشتراک بگذارید

تاریخ ویرایش: 1400/06/15
ورود مقاله: 1394/08/06
person.png 6739
heart.png 1

بهترین تمرین روی دوچرخه بستگی به این دارد که شما علاقه دارید این تمرین را کجا انجام دهید. همه تمرینات موثر هستند اگر شما آن را بر اساس اصول منظم انجام دهید. ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه سازی می کند و اثرات مثبت آن را برای شما فراهم می آورد. وقتی که شما روی یک دوچرخه پدال می زنید در حال انجام یک ورزش هوازی هستید. بر اساس نظریات آکادمی جراحان ارتوپدی ورزش با دوچرخه ثابت قلب و ریه شما را تقویت می کند و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ های خونی را کاهش می دهد.

 

 

زمان طولانی:
یک تمرین زمان طولانی( استقامتی)، در سرعتی آرام و متعادل انجام می شود. این تمرین با گرم کردن سبک ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می شود تا عضلات را گرم کرده و درجه حرارت بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. به گفته دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، مساعدترین دوره زمانی برای رسیدن به این هدف زمان ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می باشد. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می توانید در چند دوره زمانی در طول روز تمرین کنید تا زمان مورد نظر را انجام داده باشید.

تمرینات اینتروال (متناوبی):
تمرینات اینتروال به صورت متناوبی نیروی شما را به صورت کار- استراحت و از شدت بالا تا پایین را درگیر می کند. بر اساس مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و بالابردن ظرفیت هوازی می باشد. برای اجرای یک تمرین متناوبی ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید سپس در حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید. سرعت خود را به نیمه کاهش دهید برای ۴۰ ثانیه سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت تناوبی کار- استراحت را انجام دهید و تمرین را با برگشت به حالت سبک تمام کنید.
 
تمرین TABATA:
تمرین TABATA برای انجام حداکثر تمرین در یک مدت زمانی کوتاه برنامه ریزی شده است. نه تنها انجام این تمرین مقدار زیادی کالری را می سوزاند بلکه زمانی که این تمرین را انجام می دهید متابولیسم شما افزایش می یابد. این تمرین معمولا” با تمرینات بدنسازی انجام می شود. تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین مجموعاً ۴ دقیقه طول می کشد. زمانی که آن را به طور موثری انجام دادید زمان انجام را افزایش دهید.

تمرینات دایره ای:
در یک تمرین دایره ای دوچرخه با دستگاه های دیگر آمادگی استفاده می شود. این نوع تمرین، یکنواختی تمرین را از بین برده و به شما اجازه می دهد که کل بدن را مورد هدف قرار دهید. با پدال زدن به مدت ۶۰ ثانیه شروع  کنید. زمانی که به اتمام رسید به مدت ۶۰ ثانیه بر روی  دستگاه اسکی فضایی (elliptical trainer)، دستگاه قایقی (rowing machine)، دستگاه پله بالارونده (stair climber) و دستگاه تردمیل (treadmill) و سپس طناب بازی کنید. بعد از اتمام این دوره دوباره با دوچرخه تمرین را شروع کنید و ۷ یا ۸ بار تکرار کنید. وقتی یک تمرین را تمام می کنید به سراغ تمرین بعدی بروید. در فاصله عوض کردن تمرینات  از یک دستگاه به دستگاه بعدی کمی استراحت می کنید.

تمرین دوچرخه ثابت خوابیده ( Recumbent bike):
اگر کمر درد دارید باید در مورد نوع دیگری از تمرین دوچرخه ثابت که دوچرخه ثابت خوابیده است آگاه باشید. به جای داشتن یک صندلی کوچک، این نوع دوچرخه یک صندلی ماشینی و یک تکیه گاه پشت شما دارد و پدال ها در جلوی شما قرار گرفته اند. این نوع از دوچرخه ثابت فشار وارده بر کمر از بین می برد و فوائد یک دوچرخه معمولی را برای شما به ارمغان می آورد.

منبع : آتي اسپرت

دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک  می کند؟

با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.

میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.

heart.png 1

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید

تعداد رای : 0 میانگین امتیاز : 0

نظرات کاربران در مورد این مقاله

close.png banner-diet.gif
upfooter
فروشگاه لوازم ورزشی تردمیل دوچرخه ثابت فوتبال دستی میز بیلیارد
میز پینگ پنگ ایرهاکی صندلی ماساژور ماساژور پا
Top