اگر نظر متخصصان حوزه ی تغذیه را بخواهید معتقد هستند که بعد از چربی های اشباع شده و ترانس، دشمن سلامتی، نمک است. با وجود اینکه میزان نیاز روزانه ی ما به این ماده به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود می شود اما اکثر ما چند برابر این میزان نمک مصرف می کنیم. نمک فشارخون را بالا می برد و کار کلیه ها را بیشتر می کند. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. در نتیجه لازم است تمام تلاشتان را برای کاهش مصرف آن به کار ببندید. در این مطلب چند توصیه ی ساده برای کاهش مصرف نمک ارائه می دهیم:
1. قبل از نمک زدن غذا را بچشید
حتماً شما هم در اطرافتان یک یا چند نفر را می شناسید که با دیدن بشقاب غذا قبل از هر کاری نمکدان را برداشته و در غذایشان خالی می کنند. این افراد حتی غذا را نمی چشند. این عادت نادرست باعث افزایش میزان نمک دریافتی می شود. قبل از این کار غذایتان را بچشید. اگر در رستوران غذا می خورید مطمئن باشید که آقای آشپز به میزان کافی (و صدالبته بیش از آنچه نیاز است) به غذایتان نمک زده است. پس نیازی نیست که سر سفره نمکدان را داخل بشقابتان خالی کنید.
2. آشپزی کنید
فقط یک چهارم نمک مصرفی ما از نمکدان تأمین می شود و مابقی را با مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی دریافت می کنیم. اگر عادت داشته باشید که آشپزی کنید میزان نمک مصرفی را کاهش می دهید. حواستان باشد که ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز معادل حدود یک قاشق چای خوری نمک در روز است. توصیه می کنیم آستین ها را بالا بزنید و آشپزی کنید. مصرف غذاهای آماده و کنسروی را کاهش دهید. قبل از مصرف کنسرو محتویات آن را آبکشی کنید.
3. محصولات غذایی تازه را دریابید
بدون شک خودتان بهتر می دانید که سبزیجات تازه طعم بهتری از سبزیجات کنسروی دارند. علاوه بر طعم، میزان نمک آن ها نیز کمتر است. اگر حق انتخاب داشته باشید از محصولات غذایی تازه یا یخ زده استفاده کنید. یادتان باشد که یک فنجان نخودفرنگی کنسروی، ۲۱ درصد میزان نمک روزانه را وارد بدنتان می کند. در حالی که همین میزان نخودفرنگی یخ زده شامل ۶ درصد نمک مورد نیاز روزانه است. تا حد امکان دنبال مواد غذایی باشید که کم نمک هستند. خوشبختانه می توانید سس، تن ماهی، سوپ، خورشهای آماده و نان و محصولات غذایی دیگری که حاوی نمک کمتری هستند را پیدا و خریداری کنید. با همین کارهای ساده می توانید تا حد زیادی جذب سدیم را کاهش دهید و گام بزرگی را در جهت ارتقای سلامتی تان بردارید.
4. به طعم های دیگر مجال بدهید
همه ی طعم ها در نمک خلاصه نمی شود. زبان قادر است ۴ نوع طعم دیگری غیر از شوری را تشخیص دهد که عبارت است از شیرینی، تلخی، ترشی و حتی اومامی که به معنی خوشمزه است. یاد بگیرید از طعم تلخ اسفناج بدون اضافه کردن نمک لذت ببرید و به طعم های دیگر فرصت بدهید تا درک شوند.
5. قفسه ی ادویه ها را غنی سازی کنید
واقعیت این است که ما بیشترین نمک را برای طعم دار کردن غذاهای بی مزه به کار می بریم. اما شما می توانید با افزودن سبزیجات معطر تازه یا خشک، ادویه ها، سیر یا زنجبیل طعم غذا را بهتر کرده و نیاز کمتری به افزودن نمک داشته باشید. پس سعی کنید تمام این ادویه ها و سبزیجات را در منزل داشته باشید و به غذاها اضافه کنید.
6. حواستان به چاشنی ها باشد
زمانی که برای افراد مبتلا به پرفشاری خون لیست غذایی داده می شود معمولاً سس سویا را حذف می کنند. باید بدانید که تمام چاشنی ها حتی سس کچاپ و خردل سرشار از نمک هستند. در واقع یک قاشق چای خوری سس خردل حاوی ۵۷ میلی گرم سدیم است. همین میزان کچاپ نیز ۱۹۰ میلی گرم سدیم دارد. در خصوص سس سویا اوضاع بدتر است به خاطر اینکه همین میزان حاوی ۳۳۵ میلی گرم سدیم است که معادل ۱۴ درصد نیاز روزانه ی ما به سدیم می باشد. در نتیجه توصیه می کنیم حواستان به نمک پنهان موجود در چاشنی ها باشد.
7. برچسب محصولات غذایی را با دقت بخوانید
از آنجایی که ارزش غذایی و ترکیبات موجود در مواد غذایی روی بسته بندی آن قید می شود راحت تر می توانید به میزان سدیم موجود در آن پی ببرید. این دو عدد را هرگز فراموش نکنید: ۵ درصد یا کمتر که نشان دهنده ی نمک کم است و بالای ۱۵ درصد که نشان دهنده ی وجود نمک زیاد در هر محصول غذایی است.
8. آب بنوشید
گفته می شود که باید روزانه حدود ۸ لیوان آب مصرف شود. اما بهتر است حواستان به میزان سدیم مصرفی تان باشد و در مصرف آب های معدنی افراط نکنید. برخی از این آب ها در هر لیتر تا ۱۷۰۰ میلی گرم سدیم دارند. البته در برخی مناطق آب چاه نیز حاوی میزان زیادی سدیم است. توجه داشته باشید که ورزشکارانی که ورزش های سنگین انجام می دهند می توانند از آب های حاوی سدیم بالا استفاده کنند تا الکترولیت های از دست رفته را جبران کند. حواستان باشد افرادی که در باشگاه ورزش های سبک انجام می دهند نیازی به این آب ها ندارند.
9. حواستان به نمک دریایی باشد
اکثر افراد تصور می کنند که نمک دریایی برای سلامتی بهتر است. اما این باور نادرست است. به خاطر اینکه میزان سدیم موجود در آن فرقی با میزان سدیم موجود در نمک های معمولی ندارد. نمک دریایی حاوی املاح معدنی بیشتری است اما برای بهره مندی از این مواد باید میزان زیادی نمک دریایی مصرف کنید. این در حالی است که نمک مصرفی روزانه ی ما حاوی ید است که یک ماده ی مغذی ضروری محسوب می شود.
منبع : مجله اینترنتی آفتاب
دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک می کند؟
با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.
میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.
شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید
640863 بازدید
|
206098 بازدید
|
62909 بازدید
|
45571 بازدید
|
29594 بازدید
|