راهنمای غذایی ویژه ماه رمضان

چه مواد غذایی برای ماه رمضان مناسب هستند؟

لازم نیست که برنامه غذایی ما در ماه رمضان، تفاوت چشمگیری با روزهای ماه های غیر رمضان داشته باشد. کافیست که همه گروه های اصلی غذایی رو در برنامه خود جای دهیم. خوردن کربوهیدرات های پیچیده به ما کمک می کند تا ساعات طولانی تری رو سیر بمانیم و احساس گرسنگی دیرتر به سراغ ما بیاید. کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی مثل: جو، گندم، جو دو سر، ارزن، سمولینا، حبوبات، آرد گندم کامل و برنج باسماتی، یافت می شود. مواد غذایی غنی از فیبر، به دلیل هضم طولانی مدتی که دارند، گرسنگی رو به تعویق می اندازند. از جمله این مواد غذایی می توان به سبوس، نان های تهیه شده از آرد گندم سبوس دار، دانه غلات، سیب زمینی همراه با پوست، سبزیجاتی مثل لوبیا سبز، تقریباً تمام میوه ها مثل زردآلو، آلو و انجیر، اشاره کرد.

وعده سحر باید متشکل از مواد غذایی دیرهضم باشد. یعنی باید از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار و چربی های سالم استفاده کنید. این گروه های غذایی، معده رو دیر تخلیه کرده و انرژی رو به تدریج وارد جریان خون می کنند. پس در طول مدت روزه، انرژی ما حفظ می شود و گرسنگی به تعویق می افتد. خوردن میوه در وعده سحر به تأمین ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدن،‌ کمک می کند. در ضمن فراموش نکنید که حتماً آب کافی بنوشید.

بهتراست که افطار رو با نوشیدن آب شروع کنیم تا هم آبرسانی به موقع و کافی به بدن صورت بگیرد و هم از پرخوری بی دلیل در دقایق بعد، جلوگیری شود. خرما گزینه بسیار مناسبی برای وعده افطار است که اکثر ما از اون برای باز کردن روزه خود، استفاده می کنیم. اهمیت خرما در انرژی و مواد مغذی ارزشمند اون نهفته است.

اگر در خوردن وعده افطار زیاده روی کنیم، مسلماً نه تنها وزن کم نمی کنیم بلکه در پایان ماه رمضان متوجه اضافه وزن خود نسبت به قبل از این ماه،‌ خواهیم شد. همونطور که تا لحظه افطار،‌ خوایشتن دار بودید و انضباط خاصی رو رعایت می کردید، باید همین نظم رو در ساعاتی هم که مجاز به خوردن و نوشیدن هستید، حفظ کنید. پیام اصلی رمضان، خویشتن داری و مبارزه با نفس است. ما نباید این پیام رو در ساعات بین افطار و سحری روز بعد، به فراموشی بسپاریم.

چه مواد غذایی برای ماه رمضان مناسب نیستند؟

دقت کنید که مصرف غذاهای فراوری شده و کارخانه ای که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده (مثل شکر و آرد سفید) هستند رو کاهش بدهید زیرا این خوراکی ها باعث می شوند که خیلی زود،‌ مجدداً و به شدت گرسنه شوید. تا جایی که می توانید، از نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای،‌ قهوه و کولا، پرهیز کنید یا مصرف اونها رو به حداقل برسانید. زیرا کافئین موجود در این نوشیدنی ها، خاصیت مدر داشته و باعث می شوند که آب بدن، خیلی سریع تر از حالت عادی از طریق ادرار از بدن دفع شده و بدن دچار کم آبی شود.

از خوردن غذاهایی که به شدت سرخ شده اند، اجتناب کنید. سرخ کردن و مصرف روغن زیاد به هیچ وجه در هیچ زمان و به خصوص در ماه رمضان، توصیه نمی شود. روش های صحیح پخت غذا در ماه رمضان که معده برای ساعات طولانی خالی بوده و اندام های بدن در حال بازسازی، ترمیم و استراحت هستند، اهمیت زیادی پیدا می کنند. آب پز کردن، بخار پز کردن، پختن و گریل کردن مواد غذایی نسبت به سرخ کردن اونها در اولویت قرار داشته و سالم ترند. در ضمن، اگر باید غذا رو حتماً سرخ کنید، به جای روغن از اسپری های روغن استفاده کنید.

مراقب اتساع گاز مونو اکسید کربن در حین آشپزی باشید. این گاز نه رنگ دارد و نه بود و استفاده از دیگ های بزرگ و اجاق برای تهیه غذا برای جمعیت زیادی از افراد، در مواردی به تولید این گاز منجر می شود. اگر باید جمعیت زیادی رو غذا بدهید، سعی کنید که از دیگ ها و ظروف کوچکتر در پخت استفاده نموده و از قرار دادن فویل در محل اطراف شعله، پرهیز کنید.

منبع : مجله اینترنتی یکا

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید