9 گام برای بهبود عادات غذایی سالم

9 گام برای بهبود عادات غذایی سالم

تلاش برای حفظ تغذیه خوب و تناسب اندام همچنان برای بسیاری از افراد یک چالش محسوب می‌شود. گاهی به دلیل کمبود وقت، زمانی برای خرید مواد غذایی مناسب و آماده کردن وعده‌ی غذایی خوب نداریم. ولی چند گام کوچک و ساده وجود دارند که هرکسی می‌تواند با رعایت آنها به سمت سلامت بهتر حرکت کند. این مقاله 9 گام برای بهبود عادات غذایی و رژیم تغذیه به شما پیشنهاد می‌کند تا به سمت تغذیه‌ی سالم حرکت کنید.

1. حساب کالری‌ها را داشته باشید
وقتی که سرتان شلوغ است و برنامه‌ی روزانه‌ی شما پر شده‌است، حفظ تغذیه مناسب با وجود کمبود وقت کار راحتی نیست. بنابراین، مهم است که حواستان به میزان کالری دریافتی باشد. آیا می‌دانستید حدود ۳۵۰۰ کالری در هر ۵۰۰ گرم چربی وجود دارد؟ برای کم کردن هر نیم کیلو وزن، باید ۵۰۰ کالری از رژیم تغذیه روزانه خود کم کنید.

2. با صبحانه آغاز کنید.
همه می‌دانند که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. چراکه صبحانه مثل کاتالیزوری عمل می‌کند که سوخت و ساز ما را طی ۲۴ ساعت آینده به راه می‌اندازد. ولی انتخاب صبحانه‌ی مناسب هم مهم است. مثلا می توانید به جای کیکهای پر کالری از یک تخم مرغ یا یک ساندویج سبک و مقوی استفاده کنید.

3.  کالری‌های نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید
گاهی خیلی راحت فراموش می‌کنیم که نوشیدنی‌های ما علاوه بر طعم خوب، چیزهای دیگری هم دارند. بعنوان مثال ۷۰۰ سی‌سی نوشیدنی گازدار حدود ۱۰۰ کالری دارد. پزشکان توصیه می‌کنند که برای کنترل بهتر دریافت کالری روزانه، حساب کالری‌هایی که می‌نوشید را داشته باشید. برای اینکه نیازی به حفظ کردن چیزی نداشته باشید، در تمام طول روز آب بنوشید و به همراه شام یک لیوان کوچک از نوشیدنی دلخواهتان را میل کنید.

4. نمک کنسرو را کم کنید.
با وجود اینکه سبزیجات کنسرو شده مانند ذرت یا نخودفرنگی همان مواد مغذی سبزیجات تازه را حفظ می‌کنند اما چیز اضافه‌ای در آن‌ها وجود دارد که چندان برای سلامتی مناسب نیست. سبزیجات کنسرو شده ۶ تا ۸ برابر بیشتر از سبزیجات تازه سدیم دارند. محتویات کنسرو را توی آب بریزید و بعد از مدتی آبکش کنید تا میزان سدیم موجود در آنها را کاهش دهید.

5. آب را فراموش نکنید
همه جا می‌شنوید که باید آب زیادی بنوشید. این یکی از راحت‌ترین کارهاییست که برای بهبود تغذیه می‌توانیم انجام دهیم. بسیاری از افراد روزانه به میزان کافی آب نمی‌نوشند. به گفته‌ی پزشکان برای داشتن حدودی از میزان آب لازم، به ازای هر دو کیلوگرم وزنتان، حدود ۲۸ گرم آب در روز لازم است. به یاد داشته باشید که ما از طریق نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه هم آب دریافت می‌کنیم پس هنگام محاسبه‌ی میزان آب دریافتی آنها را هم در نظر داشته باشید.

6. چیپس را کنار بگذارید
چیپس یک میان وعده‌ی خیلی خوشمزه‌است و این برای رژیم روزانه ما خیلی خطرناک است، مخصوصاً وقتی با سس و مخلفات همراه باشد. هر ۶۰ گرم چیپس سیب‌زمینی حدود ۳۰۰ کالری دارد و به توصیه‌ی متخصصین تغذیه با جایگزین کردن آن با همین میزان پاپ‌کورن، ۲۰۰ کالری کمتر دریافت می‌کنید.

7. حواستان به شکر باشد
شکر در مواد غذایی بسیاری تحت نام‌های مختلف موجود است، بنابراین شناختن آن‌ها مهم است. شکر تحت هر اسمی که باشد شکر است، گول نخورید! بعضی کارخانه‌ها ممکن است در محصولاتشان عصاره‌ی ذرت غنی از فروکتوز را با شکر جایگزین کنند اما بازهم کالری‌های اضافی از آن محصول حذف نمی‌شود. همیشه برچسب‌های مربوط به میزان کالری دریافتی در هر وعده را بخوانید.

8. از خامه ترش برحذر باشید
دستور پخت‌های زیادی هستند که خامه ترش جزو مواد لازم آنها است، ولی این جزء مقدار زیادی کالری و چربی با خود به همراه دارد. می‌توانید آنرا با ماست کم چرب با همان غلظت جایگزین کنید. این کار میزان چربی دریافتی را کاهش و پروتئین دریافتی را افزایش می‌دهد که این باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.

9. تغذیه سالم برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید
امروزه کارخانه‌ها با شگردهای مختلفی سعی در سالم جلوه دادن محصولاتشان دارند، بنابراین مهم است که آگاهانه بتوانید برچسب‌های غذایی را بخوانید. گول نوشته‌های بزرگِ «۰ گرم چربی ترانس» روی بعضی از برچسب‌ها را نخورید. ممکن است آن محصول پر از کالری، چربی و روغن‌های هیدروژنه باشد.

منبع : Phow

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید