برنامه تمرین عضلات ساعد

برنامه تمرین عضلات ساعد   ساعد عضلات ساعد را می توان بکمک مجموعه ای از حرکات تفکیکی مختلف، مثل حرکات نشسته یا هالتر و دمبل و یا حرکات دست بر عکس، تحت فشار قرار داد. به علاوه این عضلات به شکل ثانویه تقریباً در تمام حرکات زیربغل و جلو بازو در گیر می شوند. در مورد تمرین زیر بغل، تقریباً تمام حرکات پارویی موجب اعمال فشار زیادی بر روی گروه عضلانی ساعد می گردند. برای درگیری بیشتر ساعدها در حرکات جلوبازو نیز بهتر است موقعیت دست ها را به شکل خنثی حفظ نموده و یا حرکات را با تغییر از گیرش خنثی به گیرش کف دست رو به بالا اجرا نمایید (این کار را می توانید در حین اجرای جلوبازو با دمبل انجام دهید. کافیست تا در قسمت پایین حرکت کف دستها را سمت بدن حفظ نموده و سپس هنگام بالا آمدن مچ را به سمت بیرون بچرخانید). حرکات تفکیکی حرکات چرخش مچ به داخل (قسمت داخلی ساعد) انواع حرکت: ایستاده، نشسته تجهیزات: دمبل، هالتر، کابل حرکات ساعد دست برعکس (قسمت بالایی ساعد، براکیالیس و ... ) انواع حرکت: ایستاده، نشسته، روی میز لاری تجهیزات: دمبل، هالتر، کابل

 حرکات هم اثر بخش (سینرژیست)
حرکات زیر را در جلسات تمرین زیربغل و جلوبازو مورد استفاده قرار دهید تا فشار بیشتری متوجه عضلات ساعد گردد. برای دست یابی به حداکثر تحریک در این عضلات، حرکات مربوط به جلوبازو را با گیرش کف دست رو به بالا، خنثی، یا تغییر از حالت خنثی به کف دست رو به بالا، اجرا نمایید.
- بارفیکس (زیربغل)
- زیربغل سیم کش از بالا (زیربغل)
- زیربغل هالتر خم (زیربغل)
- زیربغل تی بار (زیربغل)
- جلو بازو چکشی با دمبل (جلوبازو)
- جلوبازو با دمبل (جلوبازو)
- جلوبازو با کابل با دستگیره طنابی (جلو بازو)

طراحی برنامه تمرین
برای طراحی برنامه تمرین بازو، شما باید 2 الی 3 حرکت را برای هر قسمت در نظر بگیرید. عضلات بازو بسیار کوچک هستند و در نتیجه به راحتی و بعد از انجام تنها دو حرکت به خستگی می رسند. در ضمن، بسیار مهم است که شما ترتیب و نوع حرکات اجرایی را به طور مداوم عوض کنید تا بدین وسیله از توسعه افزایش بیش از حد یکی از سرهای پشت بازو یا جلوبازو نسبت به دیگر بخش های عضله جلوگیری شود.

ست و تکرار
به طور کلی، اجرای 10 الی 15 تکرار در قالب 2 الی 3 ست اصلی برای یک حرکت خاص برای اکثر افراد کفایت می کند. البته، این مساله با توجه به سابقه تمرین، هدف و نیز وضعیت آمادگی جسمانی فعلی فرد می تواند متغیر باشد.
خانم هایی که قصد حفظ شرایط فعلی بدنشان را دارند، بهتر است 2 یا 3 ست 12 الی 15 تکراری را اجرا کنند. انجام 3 الی 4 ست 12-8 تکراری نیز برای افرادی مناسب است که اولویت اول خود را افزایش حجم قرار داده اند. از طرف دیگر، برای افزایش قدرت می توان 3 الی 4 ست 10-6 تکراری را برای هر حرکت در نظر گرفت.
شما می توانید برای تنوع از یک، دو، یا حتی هر سه این دامنه تکرارها در تمرین تان استفاده کنید. به عنوان مثال، خانم هایی که هدفشان دستیابی به حجم و قدرت می باشد، می توانند یک جلسه از دامنه 12-8 استفاده نموده و برای جلسه بعد تکرارها را در دامنه 10-6 اجرا نمایند و همین روند را به صورت یک جلسه در میان ادامه دهند.

عضلات اضافی که اغلب همراه بازو تمرین داده می شوند
روش های گوناگونی برای چینش تمرینات بازو در جلسات تمرین وجود دارد که استفاده از آنها در درجه اول بستگی به طرح کلی تقسیم هفتگی دارد. اگر از تقسیم کششی / پرسی استفاده می کنید، باید عضلات جلوبازو و ساعد را بعد از زیربغل و عضلات پشت بازو را نیز پس از سینه یا سرشانه تحت فشار قرار دهید. اگر دوست دارید تا تمرین عضلات جلو و پشت بازو را از هم جدا کرده و آنها را به همراه عضلات بزرگتر تمرین دهید، بهتر است تمرین عضلات بازو را به انتهای تمرین (پس از اتمام تمرین این عضلات بزرگتر) موکول کنید.
از آنجا که عضلات بازو، کوچکتر بوده و در اکثر حرکات مربوط به گروه عضلانی بزرگتر به شکل ثانویه درگیر می باشند، خیلی راحت دچار خستگی می گردند. تمرین روی این عضلات در ابتدای تمرین باعث پیش خستگی آنها شده و لذا توانایی استفاده از وزنه های سنگین برای تمرین عضلات بزرگ تر را از شما سلب می کند.
گزینه دیگر برای چینش تمرین بازو در طول هفته، اختصاص یک روز کامل به تمرین بر روی این عضلات می باشد. در این حالت، بهتر است اولویت شروع تمرین را به صورت تناوبی بین جلوبازو و پشت بازو عوض کرده و تمرین ساعد را نیز همیشه به آخر تمرین موکول نمایید. اگر در پرورش عضلات بازو مشکل داشته و قصد اولویت دهی به آنها را دارید، استفاده از این روش برای شما بسیار مناسب خواهد بود.

منبع: تبیان

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید