راهنمای كامل شروع بدنسازی

 3. قبل از اینكه در مورد كاركرد تمرین قضاوت كنید، خود را ملزم به اجرای تمرین سه ماهه كنید. حقیقت این است كه شما ممكن است صبر كمی داشته باشید و بدنتان نیاز به زمان بیشتری داشته باشد. تغییرات به تدریج ایجاد می شوند و سه ماه كافی است كه تغییر اندازه و استحكام بدن مشخص شود. ایستادگی و فداكاری دو صفت مهمی است كه هر بدنساز موفقی آنها را دارد. شما چطور؟

برنامه تمرین خود را طراحی كنید:
قبل از شروع شما باید درك كنید كه چرا و چگونه می خواهید تمرینات خود را انجام دهید. پس از طراحی برنامه تمرین و جلوتر رفتن در آن، شما می توانید با توجه به نیاز خود، تغییراتی را در آن بوجود آورید.
هدف اولیه شما به عنوان فرد مبتدی، ایجاد پایه ای محكم است و هر برنامه ای نمی تواند شما را به این هدف برساند. مطالعه این برنامه شما را در درك بهتر برنامه بدنسازی كمك می كند.

- تمرینات قسمتی از بدن:
بدنسازان در هر زمانی، قسمت یا گروه خاصی از ماهیچه های بدن را پرورش می دهند. تمرین دادن یك ماهیچه با 1 تا 3 با تمرین تمرینی كامل است كه تجربه نشان داده مؤثرترین روش برای پرورش آن است. (تمرین دوره ای به شما اجازه می دهد كه حركتهای مختلف را برای قسمتهای بدن بطور پیاپی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید. هرگروه بزرگ ماهیچه ها باید طوری پرورش یابد كه باعث عدم توازن ماهیچه ها و صدمه دیدن نشود. گروه بزرگ ماهیچه شامل: پاها، قفسه سینه، شانه ها، پشت، شكم و بازوها است.

تمرینات‌:
شما می توانید برای پرورش هر گروه خاصی از ماهیچه ها، تمرینات خاص را انتخاب كنید اما مبتدیان باید به روش پایه ای عمل كنند تا دارای بنیانی قوی شوند. اولین تمرین برای پرورش قسمتهایی از بدن شامل تمرینات تركیبی است. (تمرین تركیبی بر خلاف تمرین منفرد، دو یا چند قسمت از بدن را تمرین میدهد و تعداد بیشتری از ماهیچه ها را بكار می اندازد. توجه كنید كه بعضی از قسمت های بدن مانند ماهیچه های دو سر، سه سر و ساق پا می توانند در ابتدا با تمرینات منفرد پرورش داده شوند).
بعضی از حركت های پایه ای را می توان به چند روش انجام داد مثلاً شما می توانید پرس سینه روی نیمكت را با یك هالتر یا دمبل یا ماشین انجام دهید. دو تمرین مشابه را می توان برای یك ماهیچه بصورت متفاوت انجام داد. مثلاً پرس سینه، تمرین خوبی برای اكثر عضلات سینه است اما پرس شیبدار (پرس نیمكت روی نیمكت شیبدار). روی ماهیچه های بالای سینه اثر بیشتری دارد. وقتی كه شما با یكدیگر تمرین می كنید خواهید توانست تمریناتی را كه همان ماهیچه را با روش دیگری پرورش می دهد انجام دهید. به این خاطر است كه شما باید 2 یا 3 تمرین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید.

- مجموعه (ست):
یك ست، تعدادی از دفعات تمرین منفرد است. به عنوان یك فرد مبتدی شما باید 1 تا 2 ست هر حركت را به عنوان گرم شدن انجام دهید (خصوصاً اولین حركت مربوط به تمرین هر قسمت از بدن را) و سپس می توانید 1 تا 3 ست سنگین تر را انجام دهید. این كار یعنی در هرجلسه شما 2 تا 4 ست، تمرین می كنید.

- دفعات (رپ):
یك دفعه تمرین، یعنی اجرای یك حركت برای یك بار. اگر شما تمرین مربوط به ماهیچه ای را در یك ست 10 تایی انجام دهید یعنی آن را در 10 بار تكرار كرده اید. در طول اولین یا دومین هفته بدنسازی، وزنه ها را آنقدر سبك بگیرید كه بتوانید 15 مرتبه را به آسانی انجام دهید. وزنه ها را طوری انتخاب كنید كه پس از تعداد دفعات مشخص شده هنوز نیروی ماهیچه شما تمام نشده باشد یعنی به ناتوانی ماهیچه ای نرسیده باشید. ناتوانی ماهیچه ای یعنی اینكه شما نتوانید حتی یك دفعه دیگر آن تمرین را به شكل درست انجام دهید. اگر نتوانید با وزنه ای حداقل 8 مرتبه تمرین كنید به این معناست كه آن وزنه زیادی سنگین است و اگر بتوانید با وزنه ای بیش از 12 بار تمرین كنید یعنی وزنه بیش از حد سبك است. وزنه ها را برای تمرین بعدی خود تنظیم كنید.
(توجه كنید كه تعداد 8 و 12 مرتبه بدلخواه گفته نشده اند.) دانشمندان این علم پس از آزمایش های بسیار زیاد متوجه شدند كه هر بار تمرین با وزنه ای معادل 70 درصد حداكثر نیروی بازو برای یكبار اجراء، سریع ترین تأثیر را دارد. اكثریت بدنسازان می توانند حدود 70 درصد وزنه، یكبار تكرارشان را تا 8 الی 12 مرتبه بلند كنند. اگر چه شما مجبور نیستید ماهیچه های خود را تا حد ناتوانی ماهیچه ای تمرین دهید اما نیاز دارید كه بقدر كافی به این حد نزدیك شوید. بدنسازان این را ((شدت)) می نامند.

چگونه می توانید بفهمید كه با 100 درصد شدت درحال كار هستید ؟
ساده است: اگر می توانید یك مرتبه دیگر این حركت را تكرار كنید، انجام دهید. اگر قدرت دفعه بعدی را دارید باز هم تكرار كنید. پس از اینكه پایه خود را ساختید، می توانید برنامه دیگری را كه شامل تعداد دفعات زیادتر یك تمرین است، اجرا كنید تا پایداری ماهیچه ها زیاد شود یا تعداد دفعات را متوسط بگیرید تا حجم ماهیچه اضافه شود یا تعداد را كم بگیرید تا قدرت و استحكام زیاد شود. این كار را تمرین چرخه ای (سیكلی) می گویند. هدف از این گونه تمرین رسیدن به سطوح بالاتر در هر چرفه یا سیكل است. (توجه كنید كه قهرمانان قوی و پیشرفته مانند وزنه برداران از روشی باكمی اختلافات استفاده می كنند كه در روش آنها تعداد دفعات (رپ) هر تمرین بسیار بیشتر از بدنسازان است. همانطور كه بر حجم ماهیچه خود می افزائید، قویتر خواهید شد اما تمرین مربوط به افزایش قدرت، الزاماً همان تمرین افزایش ماهیچه نیست.

منبع: تبیان

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید