اصول صحیح کار با وزنه ها

اصول صحیح کار با وزنه ها

کار با وزنه ها و افزایش تدریجی وزن آن ها از سه راه به بدن کمک می کند و ماهیچه ها به سه روش تقویت می شوند. اول اینکه توانایی عصبی -عضلانی عضلات را افزایش می دهد، عضله ساخته می شود و الگوهای حرکتی بهبود می یابند. کار با وزنه ها به شما کمک می کند، تعادل خود را بهتر حفظ کنید و حرکت عضلات را با هم هماهنگ کنید و در ضمن، توانتان را هم افزایش می دهد. هنگامی که با وزنه ها کار می کنید، بلند می شوید و می نشینید، وزنه ای را از سطحی بلند می کنید و یا خم می شوید و یا آن را از زمین بلند می کنید، بدن شما برای برداشتن این وزنه انرژی مصرف می کند. ولی، این میزان مصرف انرژی و توان برای بلند کردن وزنه های سنگین تر کافی نیست. هنگامی که به تدریج وزنه ای که بلند می کنید را افزایش می دهید، بدن تان هم توانش را افزایش می دهد و برای بلند کردن آن وزنه انرژی کافی صرف می کند. بدن خودش را با وزنه ای که بلند کنید، تطبیق می دهد. این روش افزایش فشار وزنه ها روشی است که در آن به تدریج توان بدن افزایش می یابد و می تواند وزن های بیشتری را تحمل کند. در ابتدا وزنه مورد نظر بدن تان را به چالش می کشاند و اندکی برای تان سخت است؛ ولی، به تدریج عادت می کنید و کار با آن وزنه آسان تر می شود. با انتخاب یک وزنه سنگین تر دوباره عضلات شما به تکاپو می افتند تا اینکه دوباره عادت می کنید و همین روند ادامه می یابد. روش های تمرین با وزنه گوناگون هستند. ولی، اصول کلی آن ها یکی است. مهم این است که:
1- بدن برای برداشتن وزنه تلاش و مقاومت کند.
2- شما به تدریج این تلاش و مقاومت را، با انتخاب وزنه های سنگین تر افزایش دهید.
3- عضلات در واکنش به این فشار مقاومت کنند و قوی تر شوند.
این مقاومت عضلات در برابر فشار به نوع وزنه شما بستگی دارد. شما می توانید با وزنه های سبک تمرین کرده یا از دمبل یا هالتر استفاده کنید. یا این که از دستگاه های مخصوصی بهره بگیرید که مقدار وزنی که بلند می کنید را کنترل می کند و بدن شما در موقعیت های درست قرار می دهد تا عضله یا گروهی خاص از عضلات بیشتر در فشار قرار گیرند و تمرین کنند. شما می توانید به روش های گوناگون، فشاری که به عضلات تان وارد می شود را بیشتر کنید. اول این که وزن دمبل یا هالتری که با آن کار می کنید را سنگین تر کنید. دوم این که می توانید تعداد دفعات تکرار یک حرکت را بیشتر کنید و دیگر این که زمانی که یک عضله وزنه را تحمل می کند بیشتر کنید و برای این کار باید زمان بلند کردن وزنه را کندتر کنید. وقتی که افراد برای اولین بار شروع به کار با وزنه ها می کنند، می توانند با وجود مشهود نبودن رشد و تقویت عضله وزنه بیشتری را بردارند. این حالت به دلیل افزایش توان عصبی- عضلانی آنها است. در این حالت هماهنگی بین سیستم اعصاب و بافت ماهیچه ها افزایش یافته است.

حجم و اندازه عضله ها زمانی افزایش می یابد که از آنها بیش از اندازه معمول کار بکشید. درد و کوفتگی عضلات پس از یک جلسه تمرین سخت معمول و عادی است. می توانید جوری از عضلاتتان کار بکشید که انجام حتی یک حرکت اضافی هم برایتان مشکل باشد یا این که کمی تخفیف دهید و جوری کار کنید که انجام سه حرکت آخر از یک مجموعه حرکت برای تان دشوار شود. روش های افزایش این فشار را هم که بالا ذکر کردیم. کوفتگی و درد عضلات به خاطر ایجاد پارگی های کوچک در بافت عضلانی است و همین پارگی ها باعث می شوند که حجم و اندازه عضله افزایش یابد و قوی تر شود. بدن برای ترمیم این عضلات به زمان نیاز دارد. برای همین است که استراحت بین جلسات تمرین با وزنه ضرورت دارد. معمولا بدن و عضلات در زمان استراحت است که قوی تر می شوند نه در زمان کار با وزنه ها. اینکه افراد کی نیرویشان را باز می یابند و می توانند دوباره ورزش کنند، به سن، ژنتیک و میزان سلامتی کنونی بستگی دارد؛ ولی، همه بدن ها به زمان نیاز دارند تا برای ادامه تمرینات آماده شوند.

برای اینکه از کار با وزنه ها نتیجه خوبی بگیرید باید با روشی خاص روی یک عضله یا گروه خاص از عضلات کار کنید تا نتیجه ای مشخص بگیرید. باید با روشی خاص کار کنید تا مطمئن شوید که آن عضله خاص به مدت زمانی مشخص و به تناوبی معلوم فشاری خاص را تحمل می کند. در غیر این صورت فشار وارده در عضلات پخش می شود و عضله ای خاص رشد نخواهد کرد. برای مثال، فرض کنید می خواهید عضله بازویتان را تقویت کنید. اگر یک وزنه را در دست بگیرید و بالا و پایین ببرید، تنها عضله بازوی شما نیست که به آن فشار می آید بلکه عضلات دست، ساعد، شانه و پشت تان هم زیر فشار قرار می گیرند. بهتر است زیر نظر یک مربی بدنسازی کار با وزنه ها را شروع کنید تا بتواند برای رشد هر عضله یا گروهی خاص از عضلات تمریناتی خاص را به شما آموزش دهد تا با انجام آنها به دفعات و مدت مشخص از کارتان نتیجه بگیرید. ابتدا باید چیزهایی از آناتومی بدن تان یاد بگیرید تا بدانید هر عضله کجا قرار گرفته است.

برای اینکه از کار با وزنه ها نتیجه خوبی بگیرید باید با روشی خاص روی یک عضله یا گروه خاص از عضلات کار کنید تا نتیجه ای مشخص بگیرید. باید با روشی خاص کار کنید تا مطمئن شوید که آن عضله خاص به مدت زمانی مشخص و به تناوبی معلوم فشاری خاص را تحمل می کند. در غیر این صورت فشار وارده در عضلات پخش می شود و عضله ای خاص رشد نخواهد کرد. برای مثال، فرض کنید می خواهید عضله بازویتان را تقویت کنید. اگر یک وزنه را در دست بگیرید و بالا و پایین ببرید، تنها عضله بازوی شما نیست که به آن فشار می آید بلکه عضلات دست، ساعد، شانه و پشت تان هم زیر فشار قرار می گیرند. بهتر است زیر نظر یک مربی بدنسازی کار با وزنه ها را شروع کنید تا بتواند برای رشد هر عضله یا گروهی خاص از عضلات تمریناتی خاص را به شما آموزش دهد تا با انجام آنها به دفعات و مدت مشخص از کارتان نتیجه بگیرید. ابتدا باید چیزهایی از آناتومی بدن تان یاد بگیرید تا بدانید هر عضله کجا قرار گرفته است.

در ضمن، باید بدانید کدام حرکات هستند که ماهیچه ای خاص را به جنبش در می آورند و چگونه می توان از آن عضله بیش از بقیه کار کشید. لازم است که هر حرکت را درست انجام دهید و به تناوب و مدت زمان آن را به دقت توجه کنید و حواستان را متوجه آن عضله و حرکتش کنید. هر قدر بیشتر به کارتان توجه کنید نتیجه ای بهتر خواهید گرفت. منفعت بزرگ توجه به حرکات این است که عضلات شما شرطی می شوند تا آن چه ذهن از آنها می خواهد و به آنها آموزش داده شده را انجام دهند. و این در حالی است که آگاهانه از این امر با خبر نیستید. این را حافظه عضلانی هم می گویند. علت انجام تمرینات وزنه به وسیله قهرمانان ورزشی این است که حرکات ورزشی به طور ناخودآگاه در ذهنشان ثبت شود تا در میدان مسابقه درست عمل کنند. آنها می خواهند در میدان مسابقه قهرمان شوند، نه این که قوی شوند یا خوش اندام به نظر بیایند.

منبع: judo

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید