جدیدترین متد برای پرورش عضلات سرشانه

جدیدترین متد برای پرورش عضلات سرشانه

دوره جدیدی در زمینه تولید سرشانه های حجیم آغاز شده است. آنهایی که دوست دارند از تازه ترین اطلاعات آگاه شوند لازم نیست بیشتر از این صبر کنند، چرا که کلاس از همین حالا آغاز شده است. همه دانش آموزان این کلاس بی تردید در صورتی که توجه کافی داشته باشند، با بهترین نمره ممکن فارغ التحصیل خواهند شد. وظیفه شما پیاده سازی تکنیک های آموخته شده در باشگاه بدنسازی است که با اجرای صحیح آنها می توانید حجیم ترین سرشانه های ممکن را بسازید. حال درس را از بخش اول آغاز کرده و به تدریج وارد مبحث تمرینات می شویم.

بخش اول: آناتومی سرشانه ها
در ابتدا می خواهیم مبحث آناتومی سرشانه را شرح دهیم. آناتومی این قسمت از بدن پیچیدگی خاصی ندارند، اما درک صحیح از عملکرد این عضلات می تواند تمرینات شما را در باشگاه سودمند تر کند. سرشانه یکی از پرتحرک ترین قسمت های بدن بوده و در عین حال به شدت ناپایدار است. مفصل سرشانه به تنهایی ساختار توپی دارد که قسمت کره ای این مفصل به استخوان هومروس بازو متصل است. قسمت دایره ای شکلی که در برگیرنده این مفصل است نیز گلنوید نام دارد، بخشی که آرتروز و دیگر دردهای مفصلی در آن رخ می دهند. یکی از قسمت های بالایی این مفصل توپی آکرومیوم نام دارد و در کنار آن مفصل، AC  قرار گرفته است. این مفصل بخشی از سرشانه است که با فعالیت های شدید می تواند از جا در بیاید. همین سیستم مفصلی توپی باعث شده درجه آزادی سرشانه ها و دامنه حرکتی آنها افزایش چشم گیری داشته و در نهایت این مفصل را به یکی از پرتحرک ترین مفاصل بدن تبدیل کند.
شکل منحنی وار عضلات سرشانه نیز به واسطه سه گانه بودن عضلات این قسمت است. این قسمت ها، سرشانه های جلویی، خلفی و میانی نام دارند و بنام دلتوئید ها (به معنی سر های سه گانه) خطاب می شوند. ماهیچه های سرشانه سرتاسر مفصل خود را پوشانده اند و به واسطه شکل اتصالی تاندونهایشان، عضلات توپری به چشم می آیند.  این ساختار موزون ، قدرت این ناحیه را برای اعمال نیروی بیشتر تقویت می کند، اما کمی از انعطاف پذیری آن در برخی زوایا می کاهد.

بخش چهارم: برنامه های تمرینی سرشانه

برنامه شماره 1:
نشر از جلو با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر خم  3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس سرشانه با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 2:
نشر از جلو هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس نظامی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 3:
نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر خم 3  ست با 8 الی 12 تکرار
آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 4:
نشر از جلو با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس سرشانه با هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 5:
نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار
آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار
با ورود به دنیای تمرینات متوجه موضوع رابطه ذهن با عضلات می شوید. در حین تمرین باید فعالیت تک تک عضلات را در حین انجام تکرار ها احساس کنید. اگر قادر به احساس عضلات خود نیستید، شک نکنید که قسمتی از کارتان اشتباه است  و یا وزنه هایی که برای تمرین در نظر گرفته اید بیشتر از آن چیزی است که قادر به کنترلش هستید، چرا که در این وضعیت عضلاتی به غیر از عضلات سرشانه هم درگیرمی شوند. بسیاری از بدنسازان از تمرین کردن لذت خاصی می برند، اما چنانچه شما از تمرین لذتی نمی برید پس دلیلی ندارد که آنرا ادامه دهید.