چه وقت باید وزنه را افزایش داد؟

چه وقت باید وزنه را افزایش داد؟

بدون پیشروی در تمرین، بدن دلیلی برای مطابقت نشان دادن به تمرینات یکنواخت ندارد. اگر با برنامه‌ فعلی خود رشد نمی‌کنید پس به نتایج مطلوب خود نمی‌رسید. اشتباه بزرگی که مردم مرتکب می‌شوند یافتن یک برنامه‌ تمرین و گیر کردن روی آن است، حتی با اینکه برنامه تولید نتیجه نمی‌کند.
اگر کاری که همیشه انجام می‌دهید را مداوم تکرار کنید، چیزی فراتر از آنچه همیشه عایدتان می‌شود نخواهد شد. یک باور رایج وجود دارد که می‌گوید اگر به برنامه متعهد شوید نتایج غیر قابل اجتناب عایدتان خواهد شد. درباره‌اش فکر کنید. اگر از تمرین نتایج دلخواه را در روالی ماهیانه بدست نمی‌آورید، زمانش رسیده که پروتکل تمرینی خود را تغییر دهید. 99 درصد موفقیت از داشتن یک برنامه فرمول‌دار نشأت می‌گیرد. یک طرح خوب شامل ردیابی پیشرویتان است. با مشخص کردن تغذیه، بادی‌ کامپوزیشن (مواد تشکیل دهنده بدن، از جمله درصد عضله، درصد چربی، میزان آب،…) و داشتن یک دفترچه تمرین خواهید توانست میزان پیشرفت خود را بررسی کنید و همچنین اگر پیشرفتی هم عایدتان نشود مشخص می‌شود. حفظ برخی دفترچه‌های تمرینی کمک خواهد کرد تا متوجه شوید زمان ایجاد تغییرات و افزایش وزنه چه وقت خواهد بود. اگر اهداف مشخص انتخاب نکنید و اگر پیشرفت خود به سمت اهداف را ارزیابی نکنید پس چطور می‌خواهید بسنجید که آیا پیشرفت کرده‌اید یا خیر؟
برنامه تمرین شما باید همیشه روی پیشروی به سمت اهدافتان متمرکز باشد. اینجاست که داشتن هدف مشخص و زمانبدنی شده اهمیت پیدا می‌کند. بنابراین برای دوره‌ای طولانی باید به روش ثابت تمرین کنید و امید کسب نتیجه هم داشته باشید.
اما اجازه دهید به شروع باز گردیم تا ببینیم آیا راهی ساده برای مشخص کردن زمان افزایش دادن وزنه وجود دارد یا خیر. Graves و Baechle فرمولی پویا برای برآورد کردن زمان اعمال پیشروی ابداع کرده‌اند بنام قانون «2 برای 2» آنها گفته‌اند:« اگر بتوانید با موفقیت 2 تکرار (یا بیشتر) در آخرین ست خود در 2 برنامه تمرین متوالی در یک حرکت خاص اجرا کنید یعنی که زمان افزایش وزنه رسیده است.» بعنوان مثال ممکن است در برنامه تمرینتان حرکتی را با 3 ست 8 تکراری باید اجرا کنید. زمانی که بتوانید 2 تکرار اضافی (یعنی 10 تکرار) در ست آخر آن حرکت در 2 جلسه متوالی اجرا کنید بدین معناست که باید جلسه سوم وزنه را افزایش دهید. انجمن بین‌المللی علم و ورزش‌ها (ISSA) توصیه می‌کند افزایش وزنه برای ورزشکاران سطح پیشرفته باید بین 2 الی 5 درصد  و برای بدنسازان سطح مبتدی و متوسط بین 5 الی 10 درصد باشد.

نکته مهم: ورزشکاران پیشرفته که فراتر از این رهنمودها هستند لازم است که محدوده‌ها را در حد ضرورت تنظیم کنند. دلیلش این است که مبتدی‌ها برای پیشرفت‌ جای بیشتری نسبت به ورزشکاران پیشرفته دارند. دلیل دیگرش این است که یک مبتدی انتقالات و تبدیل‌های عصبی زیادی دارد که مقدارش از هایپرتروفی (رشد) عضله بیشتر است. افزایش هماهنگی واحدهای عصبی عضلانی (فیبرهایی که به یک عصب متصل هستند همگی با خود عصب یک واحد عصبی عضلانی شناخته می‌شوند) و به خدمت گرفتن واحد‌های جدید دلیلی است برای پیشرفت سریعتر مبتدی‌ها و یکی از دلایل رشد سریعتر قدرت در مبتدی‌ها نسبت به رشد حجم‌شان همین افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی است.

منبع: تن ورز

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید