معرفی و تشریح حرکات پا در بدنسازی

معرفی و تشریح حرکات پا در بدنسازی   ● ساق پا ایستاده با دستگاه این حرکت برای تحت فشار قراردادن عضلات ساق به خصوص عضلات دوقلو مناسب می باشد و شاید بتوان آن را رایج ترین حرکت در تمرین این عضلات به حساب آورد. نحوه اجرا: داخل دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد. صاف بایستید، پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود. تنها مفصل متحرک در طول اجراء مچ پاست و سایر مفاصل به خصوص زانو و ستون فقرات باید بدون حرکت باشند. با توجه به این مسئله حرکت را آغاز کنید، اجازه دهید توسط فشار وزنه پاشنه پا تا حد ممکن با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید. لحظه ای این انقباض را حفظ کنید و مجدداً به سمت پائین حرکت کنید. در هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آمدن را از ریه ها بیرون دهید. با تغییر زاویه قرارگیری پنجه ها پنجه های به سمت خارج قرار داده شود مقدار بیشتر فشار به بخش داخلی عضلات ساق منتقل می شود. قراردادن پنجه ها به صورت موازی باعث تقسیم فشار به صورت یکسان بخش های مختلف ساق پا می شود و تمایل بنجه ها به سمت داخل باعث فشار بیشتر به بخش خارجی می شود. این مسئله در تمام حرکاتی هم که در ادامه شرح داده خواهد شد صدق می کند.

● ساق پا نشسته با دستگاه
یکی دیگر از حرکات مفید برای تحت فشار قراردادن ساق پا به خصوص عضلات نعلی شکل است. مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پائین تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد.

نحوه اجرا: داخل دستگاه قرار بگیرید. پنجه پا را روی لبه بخش مربوط قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. با انقباض عضلات ساق، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید. از این جا به بعد نحوه اجراء مشابه حالت ایستاده می باشد (اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند.) وقتی به پائین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظه ای این انقباض را در عضلات حفظ کنید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن، هوا را از ریه ها بیرون دهید.

● پرس ساق پا (حرکات ساق با دستگاه پرس پا)
این حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار می رود. در این حرکت هم فشاری بر ستون فقرات وارد نمی شود. علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال می کند بیش از دو حرکت دیگر است.

نحوه اجرا: داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید. مثل حرکت پرس پا بخش پشت و کمر باید کاملاً روی تکیه گاه قرار بگیرد. پنجه پا را روی پائین ترین بخش صفحه دستگاه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد. با انقباض عضلات پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید (در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید). پاها باید تقریباً صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود. یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها مچ پا اجازه حرکت دارد. بگذارید پنجه پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به سمت پائین حرکت کند. وقتی به پائین ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جائی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید. هنگام پائین آمدن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید.

● اشتباهات رایج:
در اجراء حرکات مختلف ساق پا اشتباهات مشترکی دیده می شود. از جمله ضربه زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب به دلیل استفاده از وزنه های خارج از توان فرد به وجود می آید و باعث کاهش تشدید در کارائی حرکت می شود. به یاد داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و کلید دستیابی به رشد عضلانی در این بخش می باشد.

منبع: آفتاب

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید