آنچه بدنسازان از پرس سینه هالتر باید بدانند!

آنچه بدنسازان از پرس سینه هالتر باید بدانند!

شاید اگر از 100 تا بدنساز بپرسید عضله مورد علاقه شان برای تمرین دادن کدام است 75 درصد آنها به بازو و سینه اشاره می‌کنند. سینه ستبر و برجسته از گذشته تاکنون مظهر قدرت و بزرگی مردان بزرگ بوده و هست. شاید آرزوی هر مرد و ورزشکاری در درجه اول داشتن سینه هایی برجسته و خوش فرم است که از شدت حجم همیشه جلوتر از بدن قرار داشته باشند و یا به قدری بزرگ و برجسته باشند که همیشه زیرپوش و پیراهن از شدت فشار آنها در حد پاره شدن باشد. ولی از بد روزگار و ژنتیک، کم هستند انسانهایی که همانند آرنولد بتوانند این چنین سینه هایی داشته باشند و حجم این سینه ها طوری باشد که در اصطلاح بتوان یک لیوان آب روی آن قرار داد!!!

درست است که ژنتیک به همه سینه هایی یک اندازه و مساوی نداده ولی اگر کمی صبر و حوصله داشته باشید و فکرتان را به کار اندازید مطمئنا به نتیجه بسیار مطلوبی خواهید رسید. البته بازهم می‌گویم آرنولد یک اسطوره و استثنا بود و هرگز نخواهید توانست مثل او باشید ولی مطمئن باشید با کمی صبر و تحمل و خواندن این مقاله حداقل خواهید توانست کمی شبیه او باشید. این آرزوی هر بدنسازی است که سینه و بازوهایی مثل آرنولد داشته باشد. به همین دلیل هم هست که اینقدر آرنولد مشهور است و دارای طرفداران زیادی است. کم هستند بدنسازانی که هم سینه و هم بازوهایی با آن زیبایی که آرنولد داشت، داشته باشند چراکه در اکثر موارد ورزشکاران یا بازوی قوی دارند یا سینه قوی ولی آرنولد.... پس با ما همراه باشید و با خواندن این مقاله که راجع به پرس سینه هالتر است به تاثیرات شگرف این حرکت برسید و با بکار بردن این حرکت و داشتن کمی صبر، به آنچه می‌خواهید برسید.

پرس سینه هالتر در واژه نامه تمرینات بدنسازی به حرکت پایه و چند مفصلی مشهور است. همانطور که قبل گفته شد حرکت پایه حرکتی است که به جز فشاری که به عضله هدف می‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله کمکی دیگر می آورد. مثلا همین پرس سینه به جز فشاری که به سینه می‌آورد و به چند عضله کمکی دیگر مثل پشت بازو و دلتوئید جلویی نیز فشار مناسبی می‌آورد. به همین خاطر هم در حرکت پرس سینه دو مفصل آرنج و سرشانه باید در حرکت باشد و این حرکت را نیز به حرکتی چند مفصلی یا مرکب تبدیل می‌کنند.
شاید در همین جا این سوال در ذهن خواننده پدید آید که چرا اینقدر هالتر هالتر می‌کنند و چرا از پرس سینه دمبل در دوران حجم و برای مبتدیان، حرفی به میان نمی آید؟ دلیل این که پرس سینه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - برای مبتدیان و دوران حجم - است این است که اصولا ورزشکار برای کنترل دمبل در هنگام پایین و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است. مثلاً پرس سینه دمبل را تصور کنید. در این حرکت دمبل ها رو به سمت بالای سر، به سمت پاها و همچنین به سمت طرفین مایل به واژگون شدن هستند و شما باید با عضلات بازو، سرشانه و زیر بغلتان آنرا کنترل کنید. حال پرس سینه هالتر را فرض کنید و خواهید دید که در این حرکت هالتر فقط تمایل دارد رو به دوجهت بالا و پایین به سمت پاها واژگون شود. در حرکت فقط دو عضله بازو و سرشانه باید وزنه را کنترل کنند. بنابر کاملا واضح است که دمبل عضلات بیشتری را خسته می‌کند و در نتیجه انرژی بیشتری تلف می‌کند و این در حالی است که پرس سینه هالتر کمتر انرژی هدر می‌دهد. در زمان اجرای حرکت، بدن انرژی را بین عضلات به نسبت تقسیم می‌کند و زمانی که در آن واحد این عضلات بیشتر شود سهم هر کدام کمتر خواهد شد و این قضیه در مورد داشتن سینه هایی حجیم بسیار تاثیرگذار است. پس چه بهتر که با اجرای پرس سینه با هالتر این تقسیمات انرژی را کمتر کنیم و به خود سینه انرژی بیشتری برسانیم.

چگونگی اجرای صحیح پرس سینه هالتر

روی میز تخت پرس سینه قرار بگیرید. دست ها را بسته به هدفتان باز کنید. (برای مبتدیان دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند.) هالتر را محکم در دست بگیرید. پاها را روی زمین محکم کنید. سینه ها را تا سر حد امکان منقبض کرده و شانه ها را به سمت میز فشار دهید تا سینه ها بیرون بزنند. هالتر را از پایه جداکنید و مطابق شکل هالتر را با تمرکز تا نزدیکی سینه پایین بیاورید. یک لحظه مکث کرده و همزمان با بیرون دادن هوای حبس شده در ششها، هالتر را به کمک عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید. حرکت را مطابق شکل و به تعداد لازمه ادامه دهید. شاید اجرا کردن این چهار نکته زیاد مشکل نباشد ولی وقتی بحث قرارگیری زیر هالترهایی فوق سنگین که برخی مبتدیان و عشق خر زور بازی ها (با عرض معذرت از بزرگان این ورزش) به قصد خودنمایی، به میان می‌آید آنوقت است که برای دوری از ضایع شدن و همچنین فرار از خفه شدن زیر هالترهر گونه تقلا و پیچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود.

2 اشتباه رایج در پرس سینه هالتر

در قسمت زیر دو اشتباه رایج را تقدیم حضورتان می‌کنیم، البته این کار شاید برخلاف آنچه هر روزه تو نشریات بدنسازی و سایت هایی اینترنتی دیده اید باشد ولی وقتی آزمایشات کاملی در این مورد انجام شده چه لزومی دارد ما هم دوباره بیاییم و آنرا آزمایش کنیم.

اشتباه اول:

قرار دادن پاها روی میز
این اولین و مهمترین اشتباهی است که در باشگاه ها به وفور دیده می‌شود و در سالهای اخیر هم به خاطر بر هم زدن تعادل، عامل اصلی آسیب‌های ورزشکاران بوده است. قرار دادن پاها روی میز پرس باعث می‌شود که ورزکار نتواند به درستی حواسش را درگیر فشار حرکت بکند و در این حالت انرژی زیادی از بدن صرف ایجاد تعادل بدن روی میز خواهد شد. بطور کل در بدنسازی نوین هرچه عضلات کمکی کمتری که نقشی در کنترل وزنه ندارند به کار آید رسیدن به حجم هم راحتتر می‌شود و اگر در هنگام اجرای حرکتی مثل پرس سینه پاها را روی میز بگذاریم یا سرشانه هالتر را ایستاده انجام دهیم جز منحرف شدن از مسیر رشد و کم کردن فشار وزنه از روی عضله هدف، هیچ کار دیگری نکره‌ایم.

اشتباه دوم:

قرار دادن انگشت شست زیر هالتر و در راستای سایر انگشتان
این هم بیشترین اشتباهی است است که بین مبتدیان و نیمه حرفه ای های داخل باشگاهها بوفور دیده می‌شود. جمع نکردن انگشتان دور میله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست، باعث آسیب زدن به مچ نیز می‌شود. ضمنا اینکار باعث می‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگیری در اجرای پری سینه هالتر متحمل فشار شوند و این عامل باعث کم شدن فشار روی عضلات سینه می‌شود و دست را هم برای اجرای حرکات بعدی خسته می‌کند. شاید خیلی ها همین الان پیش خودشان بگویند "آرنولد و دوریان یتس تو عکسها و فیلمهاشون انگشت شست را زیر میله می‌برند در این صورت چطور ما که حجم سینه مان یک سوم آنها هم نیست نباید شست را زیر هالتر بگیریم."

چه اندازه در این ورزش تجربه و تحقیق دارید و آیا متوجه شده‌اید که سیر تحول بدنسازی در این سالهای اخیر چطور دست رد بر سینه خیلی افکار غلط و منسوخ گذشته زده است ولی محض یادآوری باتجربه های این ورزش و به منظور آموزش تازه کارها باید بگویم که خیلی رفتارهای غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسیاری از راه کارهای تجربه شده در گذشته، بطور کاملی آزمایش شده‌اند و خیلی از آنها در حال حاضر آپدیت شده‌اند. وقتی دکتر اسکوات خواست حرکت اسکوات را به جهانیان معرفی کند یک شب نیامد آنرا به دیگران بشناساند و تجربه های داخل باشگاهش را برای دیگران تعریف کند بلکه به کمک چند متخصص علوم ورزشی مثل خودش به مدت 5 سال روی این حرکت تحقیق کرد و بعد نتیجه این تحقیقات را بازگو کرد. یا وقتی گفته می‌شود مکتشف حرکت جلو بازو هالتر لاری فردی به نام لاری اسکات بوده و او از این حرکت نتیجه مناسبی روی عضله جلو بازویش گرفته، اینطور نیست که خیلی حرفه ای ها چون این حرکت روی بازوهای لاری اسکات اثرگذار بوده آنرا اجرا کنند. سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسی چنین حرکاتی کرده اند تا بدنسازان دیگر به تقلید از خارجی ها بتوانند ورزش کنند. با وجود این همه راهکار یادگیری علم از محققان فرنگی بازهم 90 درصد مربیان هنوز هم بوسیله ابزار تجربه برنامه می‌نویسند و روشهای غلطی را که خود در دوران ورزشی شان مرتکب شده‌اند را به شاگردانشان توصیه می‌‌‌ کنند. در هر صورت روشهای نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زیر میله هالتر آپدیت شده‌اند و محققان با تحقیق و بررسی فراوان به این نتیجه رسیده‌اند که شست باید برخلاف جهت سایر انگشتان روی هالتر قرار گیرد.

منبع: واحد مشاورۀ آتي اسپرت

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید