10 نکته برای موفقیت در بدنسازی

10 نکته برای موفقیت در بدنسازی

اگر بخواهید خیلی خشك به این ورزش نگاه كنید شاید كه نه، قطعا ادامه آن برایتان دشوار خواهد شد. بدنسازی ورزشی است كه باید از انجام آن لذت ببرید و یكی از عوامل لذت‌بردن رشد و پیشرفت است. برای آنكه پیشرفت خوبی به دست آورید و نتیجه زحمات خود را مشاهده كنید. باید از اصولی پیروی كنید كه برای همه یكسان است. در این مقاله لیستی از مهم‌ترین عوامل رشد در بدنسازی به شكلی مختصر تهیه كرده‌ایم كه با رعایت آنها می‌توانید از بدنسازی لذت ببرید، در قالب 10 مورد می‌توانید رشد خود را تسریع كنید.

1- اگر می‌خواهید حجیم شوید باید هر جلسه تمرین را به چشم یك جلسه امتحان نگاه كنید و خودتان را از مرحله راحتی خارج كنید. باید این تعهد را داشته باشید كه حداكثر فشار و استرس ممكن را روی عضلات خود اعمال كنید. هر جلسه تمرین خود را به ركورد جدیدی برسانید و از تكرار مكررات راضی نباشید. (منظور از ركورد وزنه نیست بلكه یك تكرار بیشتر با وزنه قبلی هم خودش ركورد است). شاید اطراف شما كسانی هستند كه سریع‌تر رشد می‌كنند اما یك جنگجوی واقعی هرگز دیگران را بهانه خود قرار نمی‌دهد، بلكه سعی می‌كند بهترین باشد. فلسفه اصلی تمرینات شوك‌دهنده این است كه برنامه به طور دائم تغییر كند تا ذهن نتواند فشاری كه قرار است تحمل كند را پیش‌بینی كند. وزنه‌ها را نابود كنید و عضلات خود را تحریك به رشد كنید.

2- با تلاش‌های زودگذر نمی‌توانید رشد مداوم داشته باشید. تمرین و رژیم باید تداوم داشته باشد. مگر آنكه بیمار یا آسیب دیده باشید در غیر این صورت هیچ عذری برای باشگاه نرفتن پذیرفته نیست. اینكه «خیلی سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هیچكدام پذیرفته نیستند. قهرمان‌شدن در هر زمینه‌ای یك كلید دارد و آن این است كه شما واقعاً آنرا بخواهید. بدنسازی ورزش دشواری است. باید میل شدیدی به آن داشته باشید. برنامه‌ای طراحی كنید و به آن پایبند بمانید و سعی كنید زمان‌های خود را برای تمرین هماهنگ كنید. گاهی تخطی از برنامه لازم است البته به شرطی كه از پیش تعیین شده باشد و بیش از 2 هفته طول نكشد.

3- برای دسترسی به اوج رشد نیاز به مصرف مداوم مواد غذایی است. سعی كنید هر 2 الی 3 ساعت یكبار تغذیه‌ای داشته باشید. كار سختی است اما باید برنامه‌ریزی شده باشد. یادتان باشد كه عضلات سر میز غذا در حال استراحت رشد می‌كنند. غذا آنابولیك‌ترین عنصر روی زمین است. بنابراین با سوء تغذیه به رشد خود لطمه نزنید. پروتئین‌ها منابع شماره یك غذا برای بدنسازان به حساب می‌آیند. پروتئین عضله می‌سازد و تأمین دائم آن برای بدن جهت رشد یك امر ضروری است. مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف خود قرار دهید.

4- زمانی كه خواب هستید هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود و این زمانی است كه عضلات ریكاوری می‌شوند. خیلی‌ها تمرین می‌كنند و رژیم خوبی هم دارند اما با خواب ناكافی خود را از رسیدن به نتایجی خوب باز می‌دارند. چنانچه خواب‌تان ناكافی باشد، بدن را از بهترین شانس رشد محروم ساخته‌اید. برای جلوگیری از این مسئله حداقل 8 ساعت و ترجیحاً 9 ساعت شب‌ها بخوابید. كمبود خواب خیلی زود موجب بروز تمرین‌زدگی می‌شود. سخت‌ترین تمرینات با خواب 4 الی 5 ساعته بی‌اثر می‌مانند. خواب كم باعث بروز بیماری و خستگی می‌شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلی حین خواب عمیق كه به خواب REM معروف است اتفاق می‌افتد نكته مهم دیگر در مورد خواب، بیدار شدن است. زمانی كه 8 ساعت خوابیده‌اید یعنی در واقع آن ساعات را روزه بوده‌اید و بدن در وضعیت كاتابولیك است. این یعنی كه كربوهیدرات و آمینواسید بدن خیلی پائین است لذا باید هر چه سریع‌تر صبحانه‌ای بزرگ میل كنید. یا اگر آماده‌سازی آن طول می‌كشد ابتدا یك نوشیدنی پروتئینی بخورید.

5- هیدراته نگهداشتن بدن برای هر چیزی از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروری است. بدن برای آنكه در بهترین وضعیت خود باقی بماند نیاز به مقادیر كافی آب دارد. درست مثل یك ماشین كه نیاز به بنزین دارد بدن هم نیازمند آب است. به محض اینكه آب بدن كم شود شما ضعیف می‌شوید، هشیاری ذهنی‌تان كم می‌شود و به طور كلی از شرایط ایده‌آل فاصله می‌گیرید. آب مساوی است با وضعیت آنابولیك. مصرف روزی 3 الی 4 لیتر از آب را در دستور كار خود قرار دهید.

6- با اجرای منظم حركات كششی می‌توانید انعطاف بدنی خود را در سطح قابل قبولی حفظ كنید. علاوه بر این برای آنچه جریان خون بهتری در بدن داشته باشید و در نتیجه به دم عضلانی خوبی برسید و احتمال بروز آسیب را كاهش دهید لازم است كه حركات كششی را همیشه انجام دهید. وقتی بدن انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید به راحتی می‌توانید حركات را با دامنه كامل اجرا كنید. تام پلاتز انعطاف بدنی‌اش از خیلی ژیمناست‌كارها بیشتر بود! توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین و هم‌چنین بین ست‌های تمرین نیز حركات كششی اجرا كنید.

7- مكمل‌هایی مثل كراتین، مولتی‌ویتامین، كرومیوم و گلوتامین عالی هستند اما هرگز نمی‌توانید فقط روی مكمل‌ها تكیه كنید. به عبارت دیگر از مكمل‌ها به عنوان عذری برای رژیم غذایی ناكامل استفاده نكنید. مكمل‌ها باید تكمیلی باشند. مصرف پروتئینی Whey و كازئین را به رژیم خود اضافه كنید اما وقتی رژیم‌تان فاقد پروتئین از غذای عادی است توقع معجزه از مكمل‌ها نداشته باشید. شما نیاز به منابع مختلفی از پروتئین‌های طبیعی از جمله گوشت، مرغ، استیك، ماهی و تن ماهی دارید. همانطور كه در برنامه‌های تمرین باید تنوع ایجاد كنید در نوع پروتئین مصرفی هم باید تفاوت به وجود آورید.

8- تمرینات هوازی وضعیت سلامت قلبی عروقی بدن را بهتر می‌كنند و این عامل در اجرای حركات پایه‌ای همچون اسكوات، بارفیكس و ددلیفت بسیار مؤثر است. چنانچه شش‌ها نتوانند هوای كافی در خود حبس كنند، با تهی‌شدن ذخایر اكسیژن شما خسته می‌شوید و این ناتوانی عضلانی نیست. قلب قوی‌ترین عضله بدن است بنابراین آنرا هم تمرین دهید. تمرینات هوازی باعث می‌شوند استقامت‌تان در تمرینات وزنه بالا برود. هیچ صحنه‌ای بدتر از این نیست كه یك بدنساز 90 كیلویی بعد از 5 دقیقه دویدن به نفس نفس بیافتد. هفته‌ای 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی را در دستور كار خود بگذارید. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقیقه‌ای در هفته كافیت می‌كند. با این استراتژی چربی‌های بدن نیز در سطح كمتری حفظ می‌شوند. در دوره كات می‌توانید 3 الی 4 نوبت در هفته هوازی كار كنید. در تمرینات هوازی هم باید اصل تنوع را رعایت كنید. یك هفته روی تردمیل دوید، یك هفته با دوچرخه كار كنید و هفته بعد شنا كنید و...

9- سلطان همه حركات تمرینی اسكوات است. این حركت نه تنها باعث ساخته‌شدن توان قلبی عروقی و عضلانی فوق‌العاده‌ای در بدن می‌شود بلكه استقامت بدن را زیاد می‌كند و هم‌چنین مقادیر زیادی از هورمون رشد را در بدن ترشح می‌كند. اسكوات چگالی استخوان‌ها را بالا می‌برد، توان ذهنی را بیشتر می‌كند و پاهایی برای مسابقه می‌سازد.

10- هر چقدر كه می‌توانید درباره بدنسازی مطالعه كنید. انواع كتب، مقالات و... را مطالعه كنید و در زمینه بیولوژی انسان هم مطلب تهیه كنید. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت كنید و از آنها مطلب بیاموزید. ایده‌های جدید را آزمایش كنید و ذهن خود را باز بگذارید. هر زمان كه خسته شدید نوع تمرینات را عوض كنید و یا از تكنیك‌های شوك‌بهره ببرید. به خاطر داشته باشید كه از بدنسازی خود لذت ببرید.

منبع: باشگاه پرورش اندام پدیده

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید