آنچه بدنسازان مبتدی باید بدانند!

آنچه بدنسازان مبتدی باید بدانند!

در این مقاله به نكات كلیدی مؤثر در رشد مداوم می‌پردازیم كه هر بدنساز باید آنها را به خوبی اجرا كند. به نكاتی كه در ادامه بیان می‌شود توجه كنید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن كوشش كنید.

تمرین حداكثر 4 جلسه در هفته
اكثر بدنسازان قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می‌دهند و بیشتر تمایل به اضافه كردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینكه بخواهند در تكاپوی مسابقه‌دادن باشند، از این رو تصور می‌كنند كه حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می‌شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی 6 جلسه در هفته تمرین می‌كنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می‌خواهند تمرین كنند! در صورتی كه امروزه حتی بزرگترین بدنسازان جهان هم 4 روز در هفته تمرین می‌كنند و 6 جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می‌كنند. به طور قطع شما هم یك بدنساز حرفه‌ای نیستید، پس همان 4 جلسه در هفته تمرین كنید و با این روش اجازه استراحت كافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذكر نیست كه عضلات در زمان استراحت رشد می‌كنند.

به استراحت خود اهمیت دهید
به عنوان یك اصل مهم بدانید كه خواب برایتان خیلی مهم است و باید سعی كنید شب‌ها حداقل 7 الی 8 ساعت بخوابید و در صورت امكان بعدازظهر چرت كوتاهی بزنید.

هر دو نوع فیبر عضلانی را تمرین دهید
همانطور كه می‌دانید عضلات بدن دارای دو نوع كلی فیبر هستند: 1- فیبرهای تند انقباض و 2- فیبرهای كند انقباض كه هر كدام با توجه به ژنتیك افراد در نسبت‌های خاصی تشكیل‌دهنده عضلات اسكلتی بدن هستند. با توجه به اینكه هر گروه عضلانی بدن مثل جلو بازوها یا عضلات سینه دارای هر دو نوع از فیبرهای مذكور می‌باشند باید تمرینات را طوری تنظیم كرد كه هر دو نوع این فیبرهای عضلانی به كار گرفته شوند و به رشد وادار گردند. در توسعه دادن فیبرهای عضلانی تندانقباض، تكرارهای كم با وزنه‌های سنگین مؤثر می‌باشد و تقویت فیبرهای عضلانی كند انقباض نیز با اجرای تكرارهای نسبتاً زیاد با وزنه‌های متوسط متمایل به سنگین میسر است. جهت دستیابی به توسعه همزمان این دو نوع فیبر عضلانی باید در طول هفته یك یا دو هفته در میان برنامه‌ها را یكبار با تعداد كم و وزنه سنگین انجام داد و یكبار هم با تعداد زیاد و وزنه متوسط.
ذكر این نكته حایز اهمیت می‌باشد كه درصد هر یك از این دو نوع فیبر در عضلات مختلف با توجه به ژنتیك افراد متفاوت است و هر شخصی با آزمون و خطا باید میزان تقریبی نسبت این دو نوع فیبر را در تمام گروه‌های عضلانی خود محاسبه كند و با توجه به آن تمرینات خود را با روشی كه بالاتر ذكر شد در جهت رشد بهینه بدنش مطابق سازد. به عنوان مثال اگر نمی‌دانید كه عضلات سینه شما از چه درصدی فیبر تند انقباض، فیبر كند انقباض شكل گرفته‌اند باید ابتدا یك دوره حداقل 4 هفته این عضلات را با وزنه‌های متوسط و تكرارهای بالا تمرین دهید و نتایج را مطابق با سایز عضلانی و شكل ظاهری و سطح قدرت عضلات ارزیابی كنید و پس از آن یك دوره دیگر كه آن هم باید حداقل 4 هفته باشد عضلات مذكور را با وزنه‌های سنگین و تكرارهای كم (البته پایین‌تر از 6 تكرار به هیچ وجه مجاز نمی‌باشد چرا كه در این صورت شیوه تمرینات قدرتی می‌شود) تمرین دهید و مجدد نتایج را همانند دوره قبل ارزیابی كنید. سپس با مقایسه میزان پیشرفت در هردوره متوجه شوید كه درصد كدام نوع فیبر عضلانی در عضلات سینه شما بیشتر است.

گرسنگی و پرخوری ممنوع است
در مورد رژیم غذایی باید میانه‌روی كنید و در هیچ یك از وعده‌ها نباید پرخوری كنید، به طوری كه اشتهایی برای وعده بعدی در خود باقی نگذارید و از طرفی بدن را بیشتر مستعد ذخیره چربی در بدن سازید. از سوی دیگر بویژه در دوران حجم هرگز نباید اجازه دهید كه احساس گرسنگی كنید. باید قبل از اینكه بدن با ارسال سیگنال گرسنگی نیاز مبرم خود به غذا را اعلام كند، آنرا با غذای مورد نیاز تأمین كنید. چنین سیستمی برای تغذیه برای رشد عضلانی بدن بسیار كارآمد می‌باشد چرا كه بدن همواره با مواد غذایی مورد نیاز تأمین می‌گردد. به عنوان یك قاعده كلی باید كل كالری دریافتی مورد نیاز روزانه خود را در 4 الی 6 وعده تقسیم كنید نه در 3 وعده سنتی. بهترین مشاور برای شما در زمینه تغذیه پزشك متخصص رژیم غذایی می‌باشد كه می‌تواند مؤثرترین برنامه را با توجه به شرایط منحصر به فرد خودتان تنظیم كند.

به صورت دوره‌ای تمرین كنید
اصولاً هر سال تمرینی باید به چند فاز مختلف تقسیم گردد تا بدن از جهات متفاوت تحت تمرین قرار بگیرد و متناسب با آن تقویت شود. به عنوان مثال یك سال تمرینی می‌تواند دارای 4 فاز بدین شرح باشد:

فاز اول – 3 ماه: دوره قدرتی
فاز دوم – 3 ماه: دوره عضله‌سازی
فاز سوم – 3 ماه: دوره آماده‌سازی مسابقات و اجرای مسابقات
فاز سوم – 3 ماه: دوره استراحت فعال و استراحت كامل

همانطور كه در مثال بالا مشاهده می‌كنید در ابتدای سال یك دوره قدرتی در نظر گرفته شده كه باعث تقویت نیروی عضلانی و قدرت می‌شود و پیامد آن افزایش قدرت بدن در جابجا كردن وزنه‌های سنگین‌تر از گذشته می‌باشد. پس از آن دوره عضله‌سازی است كه تماماً روی اصول بدن‌سازی پایه‌گذاری می‌شود و شخص تمام توان خود را معطوف ساخت عضله مورد نیاز برای مسابقات می‌كند و در جهت برطرف ساختن نقاط ضعف خود تلاش می‌كند. فاز سوم فصل مسابقات است كه تمامی برنامه سالانه مبنی بر این فاز می‌باشد. در فاز مذكور بدنساز برای رسیدن به تفكیك عضلانی و ایجاد جزئیات كافی جهت شركت در مسابقات تلاش می‌كند و بیشتر با هدف شكل‌دادن به عضلاتش تمرین كند. فاز پایانی هم فصل استراحت است كه معمولاً 2 ماه آن با استراحت فعال یا همان تمرین با شدت بسیار پایین طی می‌شود و یك ماه دیگر هم استراحت كامل می‌باشد.
این یك مثال ساده از تمرینات دوره‌ای می‌باشد كه می‌تواند با تنوع گسترده‌تر از این و با محدودتر از این وابسته به اهداف شخص ورزشكار تنظیم گردد. تمرینات دوره‌ای بسیار شیوه پرطرفداری هستند كه همیشه در تمامی رشته‌های ورزشی به ویژه رشته‌های قدرتی كاربرد دارند.

هدفمند تمرین كنید
قبل از شروع تمرینات خود ابتدا برای خود هدف تعیین كنید و جهت رسیدن به آن تلاش كنید. مثلاً اگر هدف‌تان شركت در مسابقات است ابتدا باید متناسب با قد خود به حجم عضلانی لازم برسید و پس از آن باید هدف خود را به تفكیك ساختن عضلات متمركز كنید تا در نهایت بتوانید در مسابقات شركت كنید. منفك‌بودن اهداف بسیار مهم می‌باشد چرا كه شما همزمان نمی‌توانید هم عضله اضافه كنید، هم برای مسابقات رژیم كات‌كردن داشته باشید، این دو مقوله كاملاً متفاوت از هم می‌باشند و هر كدام نیازمند برنامه تمرینی و غذایی خاص فرد می‌باشند. هدف خود از تمرین را مكتوب كنید و عاقلانه برای دسترسی با آن زمان تعیین كنید.

زمان تمرین، فقط تمرین كنید
یكی از شایع‌ترین اشتباهاتی كه در باشگاه‌ها به چشم می‌خورد تلف‌كردن وقت توسط مبتدی‌ها و خیلی از بدنسازان سطح متوسط در باشگاه است. به عنوان مثال فرد را می‌بینید كه به باشگاه می‌آید تا تمرین كند، در مجموع شاید 30 دقیقه با وزنه كار كند اما 90 دقیقه دیگر را صرف گپ‌زدن با دوستان، نگاه كردن به دیگران حین تمرین یا اعمال مشابه می‌كند. یكی دیگر از این اشتباهات عدم تمرین كردن با وزنه‌های به اندازه كافی سنگین می‌باشد، به شكلی كه ورزشكار می‌آید و وزنه‌های تمرینی را به قدری سبك برمی‌گزیند كه قادر به اجرای دو برابر تكرار تعیین شده در برنامه است. با این كار عضلات تنها اصطلاحاً دم می‌كنند و سرشار از خون می‌شوند اما هیچ گونه تحریكی به رشد و بزرگتر شدن نمی‌شوند.
زمانی كه وارد باشگاه می‌شوید باید فكر كنید كه دیگر حس شنوایی و بینایی ندارید و دیگر قدرت حرف‌زدن نیز از شما سلب شده است. باید با تمام قوای خود روی برنامه و اجرای آن تمركز كنید، شما با هدف تحریك عضلات به رشد وارد باشگاه شده‌اید و باید این مهم را به انجام برسانید و سپس از باشگاه خارج شوید. سعی كنید در انتخاب وزنه‌های كاربردی دقت كنید تا بیهوده از فرد بیگاری نكشید نه اینكه به خود آسیب برسانید. تا حد ممكن از انجام كارهای بیهوده مثل مكالمات غیرضروری و استراحت‌های زیاد خودداری كنید.

منبع: باشگاه پرورش اندام پدیده

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید