خشت اول در بدنسازی

خشت اول در بدنسازی

زمانی که یک عضله در پاسخ به اضافه باری که طی تمرین روی آن اعمال شده است بزرگ تر و قوی تر می شود اصطلاحاً می گوئیم این اتفاق توسط هیپروتروفی افتاده است. برای فهم هیپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به خوبی بشناسید.

● شناخت آناتومی؛ قانون اضافه بار و شیوه استفاده از آن
زمانی که یک عضله در پاسخ به اضافه باری که طی تمرین روی آن اعمال شده است بزرگ تر و قوی تر می شود اصطلاحاً می گوئیم این اتفاق توسط هیپروتروفی افتاده است. برای فهم هیپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به خوبی بشناسید.

● آناتومی نمای بدن
ساختار عضلات اسکلتی ”آناتومی“ نامیده می شود. تصاویر آناتومی زیادی تا به حال دیده اید. آیا بدن بدنسازانی که درصد چربی بدن شان ناچیز است مثل یک تصویر آناتومی نمی باشد؟ در واقع زمانی که درصد چربی هر بدنی کم باشد عضلات او به خوبی نمایان می شوند، البته به شرطی که عضلات حداقل سایز و حجم را داشته باشند.  هر عضله اسکلتی دارای یک نقطه مبدأ و یک نقطه اتصال یا درج است. البته بسته به اینکه هر عضله از کجا آغاز می شود و سرانتهای آن در کجا فرو رفته است. بخش های خاصی از بدن را حرکت می دهد. به عنوان مثال عضله بازو دارای چندین مبدأ است که به استخوان humerus (استخوان بازو که بین استخوان ساعد و ترقوه وجود دارد) متصل هستند و قسمت انتهائی آنها توسط یک تاندون ضخیم به استخوان ساعد درج شده اند. با این نقاط انحصاری مبدأ و درج، عضلات جلوبازو و در بدن وظیفه دارند که استخوان آرنج را به سمت استخوان بازو حرکت دهند یا به عبارتی مفصل آرنج را جمع کنند. وظیفه دوم عضلات جلوبازو چرخاندن استخوان ساعد رو به جلوی بدن می باشد یعنی وقتی که دست ها از کنار بدن آویزان هستند اگر بخواهید کف دست را رو به جلوی بدن نگه دارید باید عضلات جلوبازو این چرخش را انجام دهند و کافی است این کار را انجام دهید و حین انجام آن به عضلات جلوبازو نگاه کنید تا درگیری واضح آنها را متوجه شوید. دیگر هیچ حرکتی در بازو مربوط به درگیر شدن عضلات جلوبازو نمی شود. عملکرد هر یک از گروه های عضلانی را kinesiology آن عضله می گویند. در این مقاله کارکرد هر عضله را در بدن فرا خواهید گرفت.

● انقباض عضله
عضلات اسکلتی متشکل از هزاران فیبرعضلانی هستند و هر فیبر عضلانی شامل تعدادی سلول عضلانی می باشد که به صورت رشته ای پشت سرهم قرار دارند. زمانی که یک فیبرعضلانی منقبض می شود (از لحاظ طولی کوتاه می شود) از قانونی پیروی می کند به نام ”همه یا هیچ کدام“ این یعنی که هر سلول عضلانی به طور انفرادی یا کاملاً منقبض می شود یا به هیچ وجه منقبض نمی شود. بنابراین فهم این مسئله مهم است که باید در تمرین از حداکثر وزنه ممکن استفاده کرد تا حداکثر سلول های عضلانی به کار گرفته شوند. این موضوع یکی از اساسی ترین اصول تمرین را به ما القا می کند که اصل اضافه بار نام دارد. این اصل به ما می گوید تحریک عضله پس از آنکه با یک مقدار بار اضافه تر از معمول تحت فشار قرار می گیرد با رشد به روش هیپرتروفی از خودش واکنش نشان می دهد. به زبان ساده تر می توان این طور گفت که وقتی به عضله یک فشار بیش از حد معمول اعمال می شود خود را برای تطبیق با آن رشد می دهد. بنابراین چنانچه این فشار به صورت پیش رونده و به مرور اضافه شود عضلات هم به موازات آن بزرگ تر و قوی تر خواهند شد.
برای واردکردن یک عضله اسکلتی به ادامه رشد در حجم و قدرت، شما نیاز دارید تا رفته رفته تعداد تکرارهای اجرائی خود در هر حرکت را از کران پائین به کران بالای آن برسانید. به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سینه به ۱۲ تکرار رسیدید زمان آن رسیده است که ۲ الی ۵ کیلوگرم وزنه کاربردی خود را افزایش دهید و وقتی وزنه اضافه می شود دوباره به کران پائین تکرارها یعنی عدد ۸ می رسید که باید آن قدر تمرین را ادامه دهید تا با وزنه جدید به تکرار ۱۲ برسید و یک بار دیگر وزنه را اضافه کنید و این پروسه باید همواره ادامه یابد.
فرض کنید که لازم است یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری حرکت پرس سینه را اجراء کنید. اینجا مثالی برای چگونگی افزایش وزنه برای تان ارائه می کنیم.

● مثال افزایش دادن ساده وزنه شنبه هفته تکرار وزنه اول ۸ ۵۰ دوم ۱۱ ۵۰ سوم ۹ ۵/۵۲ چهارم ۱۲ ۵/۵۲ دوشنبه هفته تکرار وزنه اول ۹ ۵۰ دوم ۱۲ ۵۰ سوم ۱۰ ۵/۵۲ چهارم ۸ ۵۵ چهارشنبه هفته تکرار وزنه اول ۱۰ ۵۰ دوم ۸ ۵/۵۲ سوم ۱۱ ۵/۵۲ چهارم ۹ ۵۵

منبع: آفتاب

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید