مکمل هاي غذايي بدنسازان

مکمل هاي غذايي بدنسازان

اين روزها بيشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهيچه هاي بدن خود علاقمند شده اند و بسياري از آن ها بدون مشورت با پزشک يا متخصص تغذيه مکمل هاي غذايي مصرف ميکنند. در اين نوشته سعي ميکنيم شما را با انواع آنها آشنا کنيم اما تاکيد ميکنيم مصرف آنها نبايد بدون مشورت با متخصص صورت بگيرد. اولين نکته اي که بايد مورد توجه شما قرار داشته باشد آن است که يک ورزشکار لزومآ نبايد از مکملهاي غذايي براي پرورش عضلات و ماهيچه هاي خود استفاده کند، هر چند استفاده از آن ها ميتواند به او کمک کند تا اين کار را با سرعت خيلي بيشتري انجام دهد. مکملها در يک تعريف ساده ابزارهايي براي افزايش توانايي ساختن ماهيچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد افراد با مولتي ويتامين ها، پروتئين و کراتين مصرف آنها را شروع ميکنند. (کراتين نوعي از اسيدهاي آمينه است که منبع انرژي براي بدن محسوب ميشود که راجع به آن توضيح خواهيم داد.)

چندين نوع مکمل غذايي وجود دارد که ميتواند به رشد ترميم و بازسازي ماهيچه ها کمک کند، که در اينجا فهرستي از بهترين انواع اين مکمل هاي غذايي ارائه مي شود:

Prohormones
ZMA
Multi-Vitamin
Creatine
Protein
Glutamine
HMB
Flavones) Methoxy, Ecdysterone)
حال اجازه دهيد توضيح مختصري راجع به هر کدام از اين مکمل ها ارائه کنيم.

پروتئين: منشاء پروتئين آمينو اسيدها هستند و آمينو اسيد اساسي ترين رکن ساختماني ماهيچه است، بنابراين پروتئين ضروري ترين عنصر در ساختمان ماهيچه محسوب ميشود و بدون آن بدن نميتواند ماهيچه سازي کند. يک فرد معمولي روزانه حدود 2-1 گرم پروتئين براي هر يک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نياز دارد بنابراين يک فرد متوسط با وزن تقريبي 70 کيلوگرم بايد روزانه بين 150 تا 300 گرم پروتئين مصرف کند. پودرهاي پروتئيني که با آب يا شير مخلوط ميشوند معمولآ از انواع مناسبي هستند که کيفيت بالايي داراند و شما ميتوانيد از آن ها استفاده کنيد. اما نکته مهم آن است که چندين نوع پروتئين وجود دارد و بايد ديد که هريک به چه کاري ميآيند Whey (مثل پروتئيني که در کشک وجود دارد) Soy (پروتئين سويا) Egg (پروتئين تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئين شير) و ... سئوال اين جاست کدام يک از آن ها بهتر است؟ کاملآ بستگي به اين دارد که شما کي و چگونه ميخواهيد از آن ها استفاده کنيد. اساسآ پروتئين هاي مايه پنير يا همان Whey در بين مکملهاي غذايي براي استفاده بعد از تمرين مناسب نيستند چرا که آن ها در زماني که بدن شما بيش از هر وقت ديگري به پروتئين نياز دارد استفاده ميشوند. اين نوع پروتئين بسيار سريع هضم ميشود (حدود 30 دقيقه) و 100% بهينه عمل ميکند و يکي از بهترين محصولات مکمل غذايي ست.
Casein يا همان ماده پروتئين شير بسيار دير هضم ميشود (بالاي 2.5 تا 5 ساعت) به اين معني که استفاده اين پروتئين به عنوان يک مکمل غذايي قبل از خواب بسيار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما يک مدت طولاني را بدون پروتئين در طول شب سپري ميکند. پروتئين تخم مرغ (سفيده آن) به شيوه متوسطي هضم ميشود (بين 1.5 تا 3 ساعت) و براي همه زمان ها پروتئيني بسيار مفيد است و ميتواند براي ترشح مداوم آمينو اسيدها در بدن کمک کند. پروتئين Soy يا همان سويا دوست خوبي براي گياه خواران است چون اين پروتئين تنها پروتئيني است که منبع آن از گياهان است. سويا يک پروتئين خوب و کامل است، اگر چه به تاثير گذاري پروتئينهاي ديگر مثل شير و سفيده تخم مرغ نيست. علاوه بر اين سويا يک ماده بسيار مفيد براي سلامت خانم ها شناخته شده است. مکمل هاي پروتئيني يا بطور مستقيم همين پروتئينهايي که ذکر کرديم هستند و يا بصورت ترکيبي از اين پروتئين ها ساخته ميشوند. اما آن چه چيزي است که يک پروتئين ترکيبي ميتواند ارائه دهد ولي پروتئينهايي که از آنها نام برديم به تنهايي نمي توانند؟ پاسخ تفاوت در سرعت هضم پروتئين است. در واقع پروتئنهاي ترکيبي در هر زماني ميتوانند مصرف شوند براي هضمهاي سريع متوسط و يا جذب طولاني مدت در بدن.

کراتين: آمينو اسيد کراتين براي حجم دادن به ماهيچه ها بسيار خوب عمل مي کند. اين واقعه بطور طبيعي در بدن اتفاق ميافتد و بسيار بيخطر و موثر براي همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشید. نکته اساسي که در کراتين وجود دارد اين است که کراتين قابليت افزايش ATP (منبع اصلي انرژي ماهيچه ها) را داردبنابراين شما با مصرف صحيح آن ميتوانيد تعداد حرکات ستها و وزنه هاي ورزشي خود را افزايش دهيد و به تبع آن بافتهاي ماهيچه خود را بيشتر رشد دهيد. کراتين بايد در يک چرخه زماني مشخص و درست مصرف شود بسياري از افراد نتايج خوب را از مصرف اين مکمل براي حدود 4 هفته گرفته اند. کراتين انواع مختلف دارد کراتين خالص مونوهيدرات پودر کراتين مثل پودر کراتين HDT ... و فرمولهاي خاص کراتين براي مصرف در مواردي ورزش کار انسولين مصرف ميکند و .. خب اما کدام يک براي مصرف مناسب تر هستند؟ مکملهاي غذايي کراتين که داخل آن دکستروزآمينوها و ديگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلي نتيجه بهتري حاصل ميکنند. فراموش نکنيم که ارزش تاثير گذاري يک پودر کراتين خوب همراه با آب انگور ميتواند بهتر باشد. نکته ديگر اينکه کراتين را بهتراست بعد از ورزش مصرف کنيد. گلوتامين: گلوتامين بيشترين آمينو اسيد موجود در بافت ماهيچه است. اين ماده از کم کاري ماهيچه ها جلوگيري ميکند و ترميم آنها را بهبود ميبخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سريعتر به حالت اوليه خود برگرديد بهتر و قوي تر می توانيد به ورزش ادامه دهيد. گلوتامين را نبايد همزمان با کراتين استفاده کرد چون در اين حالت آن ها با هم در جذب شدن رقابت ميکنند. گلوتامين را قبل از ورزش و کراتين را پس از ورزش مصرف کنيد.

مولتي ويتامين ها:
هرگز نبايد مولتي ويتامين را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خيلي ساده به حساب ميآورند ولي بسيار بسيار مهم هستند. اگر شما کمبود يک ويتامين يا مينرال (ماده معدني) داشته باشيد اين موضوع حتماً مانع پيشرفت شما در ورزش خواهد شد. مولتي ويتامينهاي خوب براي پيشرفت در حجم دادن به ماهيچه هايتان بسيار ضروري است علاوه بر اين که براي سلامتي شما نيز ميتوانند مفيد باشند. يکي از انواع ضعيف و مورد علاقه عموم مولتي ويتامين Eclipse's Complex 24 است و يک نوع قوي تر آن Multi-Pro 32X است. شما بايد پس از مشورت با متخصص و پزشک نوع مناسب بدن تان را حتما در رژيم غذايي خود قرار دهيد. اگر روزانه مقدار زيادي ميوه و سبزي جات استفاده ميکنيد نوع ضعيف آن براي شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قويتر آن براي آن که ديگر مطمئن شويد که هرآنچه نياز داريد به بدن تان مي رسد ميتوانيد استفاده کنيد. به علاوه ورزش کاران و کساني که تمرين ات سخت بدن سازي انجام میدهند به ويتامينها و مواد معدني بيشتري نياز دارند.

HMB :HMB يک مکمل غذايي بسيار خوب است. HMB ماده اي است که بر اثر سوخت و ساز اسيدهاي آمينه در بدن بوجود ميآيد و تاثير عميقي بر افزايش ماهيچه ها و محافظت از آن ها دارد و حتي ميتواند در از بين بردن چربيها نيز به بدن کمک کند.

پروهورمونها:
تکنولوژي تهيه هورمونهاي مختلف سال هاست که در حال پيشرفت است. پروهورمونها اساسا براي افزايش هورمون هاي آنابوليک (فرآيند متابوليکي که به سنتز مواد منتهي ميشود) در بدن بکار ميروند. پروهورمون ها براي خانمها و نوجوان هاي زير 18 سال توصيه نميشود و بهترين انواع رايج آنها عبارتند از:
Ergopharm Nor-Andro Spray
Higher Power 4-Diol 300
Higher Power Anabol-X
Syntrax FUZU
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X

آنابوليک فلاون (متوکسي اکديسترون و غيره ... ):
فلاونها به دسته اي از مواد تعلق دارند که منشا گياهي داشته و جزو مواد غذايي نيستند اما در سلامت انسان تاثير بسزايي دارند. در اين ميان متوکسي فلاون و اکديسترون آخرين و پيشرفته ترين مکملهاي غذايي براي بهبود آنابوليک هستند. آنها فلاونهاي غير هورموني هستند که بطور طبيعي ترکيب پروتئينها نگهداري نيتروژن و رشد ماهيچه ها را افزايش ميدهند. ترکيب آنها با پروتئين بسيار خوب عمل ميکند چون جذب پروتئين را افزايش ميدهند. براي استفاده از اکديسترون ضعيف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبي است. بعضي از کمپانيها پروتئين را با متوکسي ترکيب ميکنند.

ZMA:
آخرين و مطمئنا کوچکترين مکمل غذايي در اين ليست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate  به معني روي منيزيم و اسپارتيت (نوعي اسيد آمينه) است در واقع ZMA ترکيب روي منيزيم اسپارتيت و ويتامين B6 است. اين مکمل غذايي شامل ويتامين و مينرال ها براي افزايش نيرو تستوسترون و پيشرفت ترميم و خواب بسيار سودمند است.

منبع: واحد مشاورۀ آتي اسپرت

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید