6 برنامۀ تمرینی 20 دقیقه ای در بدنسازی
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
7280
1
6 برنامۀ تمرینی 20 دقیقه ای در بدنسازی
گاهی اوقات مسائلی در زندگی رخ میدهد که شما را از انجام تمریناتتان باز می دارد ما میخواهیم روشی را به شما پیشنهاد کنیم که بتوانید در مدت زمان کمی اکثر تمرینات را به طور کامل انجام دهید. حتی اگر عجله ای هم نداشته باشید این برنامه تمرین 20 دقیقه ای روش خوبی است برای ایجاد شوک در عضلات جهت رشد وارتقا سیستم بدنی وغلبه بریکنواختی جلسات تمرین که شما برای طولانی مدت از آن استفاده میکنید. اغلب بدنسازان بیشتر از یک ساعت برای تمرین وقت نیاز دارندو بری اینکه تمریناتشان را کامل کنند دردو تله بزرگ زمانی گرفتار میشوند: اول اینکه زمان زیادی رابرای پیداکردن دمبل مورد نظر ورسیدن نوبت برای کار بادستگاه هدر میدهند. دوم اینکه درحین تمرین زیاد استراحت میکنندو تایم بیشتری رابرای انتخاب یا کم وزیاد کردن وزنه ها صرف میکنند.
دربرنامه تمرینی تان میتوانید از شش نمونه پیشنهاد شده بهره بگیرید بدون اینکه نیازی به صرف زمان طولانی برای استفاده ازتمام تجهیزات بدنسازی باشید.
برنامه اول: 20 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل
در این برنامه تمرینی شما با سه حرکت این تمرینات رابه پایان ببرید:
1) حرکت یک ضرب با دمبل: 3ست 10 تکراری.
2) تاب دادن یک دمبل وبردن به بالای سر: 3ست 10 تکراری.
3) اسکوات به علاوه پرس سرشانه با دمبل: 3ست 10 تکراری
برنامه دوم: 20 دقیقه تمرین با وزن بدن
شاید در شرایطی قرار بگیرید که هیچ دستگاهی برای تمرین وفشار بر عضلات در اختیار ندارید با استفاده از وزن بدن تمامی تکرارهای خود رابه یاد بسپارید تادر این گونه مواقع تمام تلاش خود را برای اجرای تکرارهای بیشتر به کار بگیرید. این 3 ست را اجرا کنید:
1) بارفیکس
2) اسکوات بدون وزنه با 100 تکرار
3) پارالل
| برنامه سوم: 20دقیقه تمرین با هالتر برنامه چهارم: 20دقیقه تمرین بازو |
|
برنامه پنجم: 20دقیقه تمرین بالاتنه با استفاده از تسمه های الاستیک
وسیله ساده وبسیار خوبی است برای مواقعی که از نظر تجهیزات وفضا محدودیت وجود دارد. برای هر حرکت سه ست اجرا کنید هرچند حرکت که متناسب با قدرت تسمه برایتان امکان دارد:
1) جلو بازو با تسمه
2) شنا سوئدی با تسمه
3) کشش پشت بازوبا تسمه
4) کشش به سمت صورت
5) نشر خم / نشرروبه روباتسمه / نشر طرفین، این 3 رابدون استراحت وبه ترتیب انجام دهید برای هر کدام 8 تکرار.
برنامه ششم: 20 دقیقه تمرین سینه و پشت
اگر خواستارقدرت بالادر پرس سینه هستید بایدعضلات پشت قدرتمندی داشته باشید اگر خواستار حرکات کششی وپرسی در یک سطح هستید این دو روش را انجام دهید:
1) زیر بغل با هالترخم: حرکت با هالتری راآغاز کنید که بر روی زمین قرار گرفته باشد 50 تکرار انجام دهید.
2) پرس سینه:
1- یک ست گرم کردن با 65 درصدیک تکرار حد اکثر برای 5تکرار.
2- یک ست با 75 در صد یک تکرارحد اکثربرای 5بار.
3- یک تکراربا 85 درصد یک تکرارحداکثرتا رسیدن به ناتوانی 4-3 ست 10 تکراری با 40 درصد یک تکرار حد اکثر و 40 ثانیه استراحت بین هر ست.
منبع: واحد مشاورۀ آتي اسپرت
دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک می کند؟
با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.
میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.
1
شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید
نظرات کاربران در مورد این مقاله
عالی بود
مقالات آتی اسپرت
- راهنمای خريد ورزشی( 69 مقاله )
- رازهاي سلامتی( 1071 مقاله )
- رژيم لاغری( 982 مقاله )
- رازهای بدنسازی( 304 مقاله )
- غذای رژیمی( 256 مقاله )
- لاغری در 31 روز( 15 مقاله )
- رازهای افزایش وزن( 30 مقاله )
پربازدیدترین مقالات رازهای بدنسازی
|
|
|
130043 بازدید
|
|
|
|
123458 بازدید
|
|
|
|
66834 بازدید
|
|
|
|
45223 بازدید
|
|
|
|
30291 بازدید
|
جدیدترین مقالات رازهای بدنسازی
|
|
1397/06/15
|
|
|
|
1396/04/03
|
|
|
|
1396/02/17
|
|
|
|
1395/08/13
|
|
|
|
1395/05/26
|
|
mohamad