8 روش برای حجیم کردن عضله
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
7393
2
8 روش برای حجیم کردن عضله
بامعرفی چند تکنیک برای داشتن عضله ای حجیم و رعایت چند نکته می توانید افزایش حجم عضله را تجربه کنید.
1.مکررا پروتیین بخورید
ازپروتیین های حیوانی بیشتر استفاده کنید. هر روزحداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (نیم کیلوگرم) راصرف بدنتان کنید. این مقدار تعیین شده را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید وسه ساعت بین هر وعده فاصله بیندازید.
2.تاآنجایی که میتوانید کارهای سنگین انجام دهید.
انجام تمرینات سنگین برای فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد استقامت بالاو قوی شدن بدن می باشد. شما مجبور نیستید مانند قهرمانان بدنسازی تمرین کنید ولی سعی کنید در تکرار تمرین هایتان شدت آن وسنگین بودن وزنه ها را افزایش دهید.
3.از تکرار های مناسب برای تمرین هایتان استفاده کنید.
اجرا کردن مجموعه های پنج تکراری باعث افزایش قدرت در بدن شما می شود. قدرتی که از اجرای بالاتر از 10 تکرار به طور مداوم به دست نمی آید سعی کنید درتمرین هایتان دامنه تکرارهاما بین 6 الی 10 بار باشد. در تکرارهای بالاترتمرینات باید برای شکم، جلو بازو وساق پا انجام گیرد.
4.همواره بر روی اصول اولیه تمرین توجه داشته باشید
شما باید در تمریناتتان برروی لیفتک های مرکب باوزنه های آزاد تاکید بیشتری داشته باشید (تمرین با هالترکه همزمان فشار بیشتری برروی یک قسمت بدن می آورد) لیفتک های ترکیبی وکلیدی(مانند اسکات. ددلیفت. روئینگ. پرس سینه وپرس شانه)
5.برمدت زمان تمریناتتان بیفزائید
تکرارهای تمرین راباسعی فراوان بیشتر کنید وقتی یک تکرارراکامل ودرست انجام ندادید سراغ تکراردیگری نروید. باانجام تکرارهای درست ومتوالی میتوانید اجراهای خوبی داشته باشید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید تاخوب رشد کنید
شما وقتی رشد میکنید که تمرین نمی کنید. سعی کنیدبین تمرین هایی که روی یک بخش (ساق پا یاعضله شکم) ازبدن انجام می دهید 4روز استراحت داشته باشید. تمرین کاردیود وفعالیت های دیگر راتاحدودی کم کنید حداقل به 7تا8 ساعت خواب کافی نیاز دارید.
7. ساختار بدنی خودرا کاملا تقویت نمایید
یک برنامه معین برای تقویت ساختاراسکلتی وعضلانی بدن خود تعیین کنید تابه یک رشد مناسب دست یابید بر روی تقویت شانه ها بیشتر از نواحی دیگر تاکید نمایید. برای داشتن فیزیک متعادل(شکل7) تلاش وبرنامه ریزی دقیقی انجام دهید.
8. از انجام تمرینات زیاد بپرهیزید
انجام تمرینات بدون استراحت کافی بدن را آسیب پذیرمی کند. مصرف کالری زیاد چربی بدن را بالا برده وباعث افزایش عضله نمی شود. از وزنه های سنگین کمتر استفاده کنید تابدن شما در معرض صدمات سنگین قرار نگیرد. استفاده بیش از حد مکملها باعث بروزناراحتی وبیماری در شما می شود. بایک برنامه متعادل بدنی خوش اندام وقوی خواهید داشت.
منبع: واحد مشاورۀ آتي اسپرت
دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک می کند؟
با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.
میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.
2
شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید
نظرات کاربران در مورد این مقاله
خوبه اماخیلی کم توضیح دادید
مقالات آتی اسپرت
- راهنمای خريد ورزشی( 69 مقاله )
- رازهاي سلامتی( 1071 مقاله )
- رژيم لاغری( 982 مقاله )
- رازهای بدنسازی( 304 مقاله )
- غذای رژیمی( 256 مقاله )
- لاغری در 31 روز( 15 مقاله )
- رازهای افزایش وزن( 30 مقاله )
پربازدیدترین مقالات رازهای بدنسازی
|
|
|
130044 بازدید
|
|
|
|
123458 بازدید
|
|
|
|
66834 بازدید
|
|
|
|
45223 بازدید
|
|
|
|
30291 بازدید
|
جدیدترین مقالات رازهای بدنسازی
|
|
1397/06/15
|
|
|
|
1396/04/03
|
|
|
|
1396/02/17
|
|
|
|
1395/08/13
|
|
|
|
1395/05/26
|
|
پویا