پیاده روی صحیح کدام است؟
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
8333
0
پیاده روی صحیح کدام است؟
برای انجام تمامی فعالیتهای ورزشی و آمادگی جسمانی بایستی مواردی بعنوان اصول رعایت گردد كه پیاده‌روی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد كه این اصول كلی عبارتند از:
۱ - گرم كردن و خنك نمودن بدن (down Warm up &Cool):
قبل از شروع فعالیت فیزیكی لازم است كه سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم كردن بتدریج تحریك گردد وضربان قلب بتدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبی برای فرد ایجاد گردد. بنابراین حتماً بایستی قبل از پیاده‌روی عمل گرم كردن انجام گیرد كه بصورت ۵ دقیقه راه رفتن آهسته میباشد. بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششی بمدت ۵ دقیقه انجام پذیرد. حركات كششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات، كاهش مقاومت عضلانی، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و كاهش احتمال آسیبهای ورزشی میگردد. در پیاده‌روی بهتر است حركات كششی برای عضلات چهار سرران، پشت ران، پشت ساق، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد. در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیكی بطور ناگهانی متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود ۵ دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حركات كششی، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
۲- اصل اختصاصی بودن (Specificity):
تغییرات فیزیولوژیك و تغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین اختصاصی میباشد بعنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده‌روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی میگردد و فعالیت های بی هوازی (Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بی هوازی و قدرت موضعی عضلات نیز میگردد.
۳- اصل اضافه بار(Over Loud) و مقاومت پیشرونده (Progressive Resistance):
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیك در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است كه شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا كند.همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه ویا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.
۴ - مدت زمان تمرین (Duration):
مدت زمان تمرین، زمانی است كه به هر جلسه ورزشی اختصاص داده میشود. مبتدیان بایستی حداقل بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش نموده و باافزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه‌افزایش یابد.
افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان كمتر و در حدود ۵-۱۰ دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
۵- تعداد جلسات تمرین (Frequency):
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته میباشد. بطور كلی برنامه ورزشی ۵-۳ روز در هفته كافی می باشد ولازم است كه بین جلسات ورزشی ۴۸-۲۴ ساعت زمان برای استراحت و ریكاوری در نظر گرفته شود.
| ۶ - اصل شدت (Intensity): شدت عبارت از درجه اضافه بار یا استرس زایی یك تمرین میباشد. برای اینكه یك تمرین هوازی اثرات مناسبی‌بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی بایتی شامل فعالیتهایی گردد كه سبب ایجاد یك اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد تحقیقات نشان داده است كه شدت تمرینات هوازی بایستی حداقل ۷۰%حداكثر ضربان رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طی مدت تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه نمود. TTHR = ( MHR - RHR ) ۰.۷ + RHR در این فرمول RHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداكثر ضربان قلب MHR با این فرمول محاسبه میشود: (MHR = ۲۲۰ - Age ( year لازم بذكر است كه برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از ۷۰% برای افراد غیر فعال و برای افرادی كه‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است. در كل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور كلی میتوان ضربان قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای افراد میانسال وضربان قلب ۱۶۰-۱۴۰ را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت. |
|
تبصره ۱
برای اندازه‌گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیماًدر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض‌رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود. گرفتن نبض‌كاروتید در ناحیه گردن توصیه نمیشود زیرا فشار بر این ناحیه میتواند سبب كاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی‌قلبی در بعضی موارد گردد.
تبصره ۲
ضربان ده ثانیه‌ای( The Ten-Second Rate)) برای اینكه ارزیابی شدت فعالیت ورزشی برای‌فرد راحت باشد میتوان ضربان هدف را بر عدد ۶ تقسیم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانیه بدست‌آید با این روش فرد میتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانیه شدت فعالیت ورزشی خود را مقایسه نماید.
۷ - اصل بازگشت به حالت اولیه (Recovery):
در مواقعی كه عضلات بدنبال تمرینات خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی‌نمی‌شوند بلكه ممكن است سبب آسیبهای عضلانی نیز گردند بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی‌زمانهای استراحت و ریكاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناكافی شامل مواردی مانندتهوع، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون میباشد.
تكنیك راه رفتن و پیاده‌روی:
از زمانی كه كودك شروع به راه رفتن میكند كسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حركت‌شناسی و بیومكانیكی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست كه در اینجا به وضعیت پاها، بازوها و تنه درپیاده‌روی صحیح اشاره میگردد:
۱ - وضعیت پاها:
راه رفتن نمونه ای از یك حركت خطی است كه با عمل یك درمیان هر دو پا انجام میشود ودر این عمل حركت‌زاویه‌ای هر یك از قسمتهای مختلف بدن، كل بدن را جابجا میكند. حركت پا دو مرحله دارد:
مرحله تاب دادن: كه با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدامیكند.
مرحله تكیه گاه : كه باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میكند. بهتر است در زمان فرود پا كه پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا بطرف بالا قرار گیرد این كار باعث میشود كه زانوحداكثر طول حركتی اش باز شود. حركت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود كه طول گام افزایش یابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد كه به حركت بدن كمك میكند.
۲ - وضعیت بازوها:
حركت دستها در حین راه رفتن متأثر از یك عمل بازتابی به شكل تاب دادن است كه در خلاف جهت حركت‌پاهاست (دست چپ به موازات پای راست و بر عكس). این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است. بهتر است حركت دستها از مفصل شانه توأم با خم كردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب‌میشود كه حركت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد میشود. (حركت راه‌رفتن در حالت با دستهای صاف، آرام صورت می‌گیرد). دستها نباید بصورت مشت باشد (فرض بر اینكه یك تخم مرغ در دست وجود دارد) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون بیشتری متوجه آن میشود و دستها سنگینتر میشوند و این یك حركت‌منفی را در مقابل حركت بدن به جلو ایجاد میكند.
۳- حالت تنه:
بدن (بالا تنه) باید كاملاً صاف باشد، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سینه جمع تر شده و راه تنفس تنگترمیشود و بهتر است برای پیاده‌روی سر وسینه صاف باشد و شانه ها كمی عقب تر (نه زیادتر) قرار گیرند. و كمی‌عضلات كمر و شكم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد كه باعث اذیت شود كه اینكار پس از مدتی برای فردساده خواهد بود.
زمان ورزش و پیاده‌روی
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است كه برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره، بتواند در آن شركت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع، سرگیجه و سبكی سر میكنند كه بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و كاهش میزان قند خون میباشد. همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب‌دیسترس فیزیكی شدید و احساس پری در شكم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌كردن باشد لازم است كه فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یكی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر این امر ممكن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یك صبحانه سبك میل نماید.
كفش مناسب برای پیاده‌روی
لازم است كه كفش اندازه مناسبی داشته باشد بطوریكه فرد احساس راحتی نماید و بین انگشت شست و قسمت‌جلوی كفش به اندازه پهنای یك انگشت فاصله وجود داشته باشد. همچنین لازم است كه قسمت جلوی كفش‌انعطاف پذیری كافی داشته باشد بطوریكه شخص براحتی بتواند به میزان ۴۵ درجه آنرا خم نماید. همچنین لازم‌است كه قسمت پاشنه كفش حالت ارتجاعی كافی داشته باشد تا بتواند مقادیری از فشار و شوك وارد شده ازطرف زمین به پا را بكاهد.
موارد لازم برای مشاوره پزشكی قبل از شروع پیاده‌روی
در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممكن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشكی انجام پذیرد كه به اهم این موارد اشاره میگردد:
۱ - بیماری شناخته شده قلبی، ریوی و متابولیك
۲ - شكایات و علائم مربوط به بیماریها مانند:
درد یا ناراحتی در سینه - تنگی نفس با فعالیت مختصر - سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری - تنگی نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی - وجود سوفل قلبی شناخته شده .
۳ - وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسك فاكتورهای قلبی زیر:
- فشارخون سیستولیك بالاتر از ۱۶۰ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیك بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه
- استفاده از دارو برای كنترل فشارخون
- كلسترول سرم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مصرف سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق كرونری یا بیماری آترواسكلروتیك در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی
۴- شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال سن
تعیین برنامه كلی پیاده‌روی
قبل از شروع برنامه پیاده‌روی علاوه بر توجه به اصول پیاده‌روی، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی‌و سلامتی فرد كه اشاره گردید لازم است كه برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذكر شده بطور دقیق از طرف‌فرد رعایت گردد. بر این اساس سه برنامه برای پیاده‌روی پیشنهاد میگردد:
۱) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
۲) برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
۳) برنامه ۱۶ هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبك برای بزرگسالان با سطح توانایی پائین
در برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی نحوه استفاده از جداول تمرینی به این صورت است که شما میتوانید با توجه به سن فرد، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده و به مدت ۶هفته بر اساس مندرجات آن پیاده‌روی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم بایستی وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش كرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید بدین منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست كوپر ( دوازده دقیقه دویدن ) استفاده كنید.
دستورالعمل تست كوپر:
پس از گرم كردن مناسب میتوانید یك مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت ۱۲ دقیقه‌اقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص كنید. البته لازم به توضیح است كه درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید نباید متوقف شوید بلكه میتوانید برای برگشت به حالت عادی راه پیمایی‌كنید. مثال:
یك فرد ۴۲ ساله اگر تصمیم به پیاده‌روی دارد ابتدا جدول الف از گروه سنی ۴۰ الی ۴۹ ساله را انتخاب و بمدت ۶ هفته پیاده‌روی را ادامه میدهد ودر انتهای هفته ششم استقامت قلبی تنفسی خود را با۱۲ دقیقه دویدن تست‌كرده و مشخص میشود كه وی در این مدت حداكثر مسافتی را كه طی نموده است ۱۵۰۰ متر میباشد.
منبع: آکاایران
دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک می کند؟
با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.
میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.
0
شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید
نظرات کاربران در مورد این مقاله
مطالبتون عالیه
مقالات آتی اسپرت
- راهنمای خريد ورزشی( 68 مقاله )
- رازهاي سلامتی( 1071 مقاله )
- رژيم لاغری( 982 مقاله )
- رازهای بدنسازی( 304 مقاله )
- غذای رژیمی( 256 مقاله )
- لاغری در 31 روز( 15 مقاله )
- رازهای افزایش وزن( 30 مقاله )
پربازدیدترین مقالات رازهاي سلامتی
|
|
|
641724 بازدید
|
|
|
|
206444 بازدید
|
|
|
|
62916 بازدید
|
|
|
|
45578 بازدید
|
|
|
|
29603 بازدید
|
جدیدترین مقالات رازهاي سلامتی
|
|
1398/05/19
|
|
|
|
1398/01/10
|
|
|
|
1397/12/12
|
|
|
|
1397/11/30
|
|
|
|
1397/11/27
|
|
ندا