4 روش برای رسیدن به حجم عضلانی

استراحت مهمتر از تمرین:
یک باور غلط و عجیب در ورزشکاران این است که فکر می کنند برای افزایش حجم باید بیشتر در باشگاه بود و تمرین کرد. و این بزرگترین اشتباهی است که ورزشکاران مرتکب آن می شود. باید به این نکته توجه داشت که حجم عضلانی در زمان سوخت رسانی و ریکاوری عضلات رخ می دهد. یعنی شما وعده ی غذائی متناسب و استراحت کافی نداشته باشید, حتی با سخت ترین تمرین ها به هدف نهائی خود که حجم عضلانی است نخواهید رسید.

بدن خود را آماده حجم گیری کنید:
کوین لورون برای روزهای تمرینی حجم خود قبل از تمرین به دویدن می پرداخت و بعد از آن شروع به حرکات کششی می کرد این حرکات دو و کشش باعث بالا رفتن دمای بدن شده و تمرین با شدت متوسط و رو به بالا می تواند موجب افزایش هرمون آدرنالین در بدن شود و رشد عضلات را تقویت کنند. نفس عمیق در بین ست های سنگین و شدت تمرینی و هم اسید لاکتیک بدن را بالا برده و شما را در یک جلسه تمرینی یاری می دهد تا به هدف نهائی خود نزدیک تر شوید.

اولین قدم در راه حجم عضلانی افزایش کالری است.

تمرینات با وزنه و قواعد آن:
1. برای حجیم کردن تمام بدن لازم است که ماهیچه های بزرگتر بدن یعنی پا و عضلات پشت را قرار دهید. دیگر لازم نیست که نگران دیگر عضلات باشید وقتی پاها شما که بزرگترین عضلات شما هستند بزرگ شوند همه چیز درست می شود و همچنین عضلات پشت بزرگترین عضلات بالا تنه هستند هرگز وقت صرف عضلات کوچکتر, وقتی که عضلات بزرگ شما کوچک هستند و حجم کالری بدنتان کم است, هدر ندهید. فکر کنید فقط وقتی که وقت خود را صرف عضلات کوچک می کنید دیگر قدرتی برای قسمت های بزرگتر ندارید. درست است که تمرینات سینه و بازو برای شما شیرین تر است ولی وقتی عضلات بزرگ شما حجمیم شوند آن وقت می توانید عضلات کوچک خود و تک مفصلی ها را بیشتر کار کنید.
2. تمریناتی را انجام دهید که بتوانید بیشترین وزنه را مهار کنید: بعد از اینکه تمرینات خود را روی عضلات بزرگ بدن گذاشتید. لازم است حرکاتی را برای عضلات خود انتخاب کنید که بتوانید بیشترین وزنه را در آن جابه جا نمائید. به خصوص وقتی هدف حجم باشد. همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بیشترین فیبر عضلانی را تحریک کند برای این کار لازم است حرکات چند مفصلی مثل اسکوات - پرس پا - ددلیفت - پرس سینه را در برنامه ی خود بگنجانید. اشتباه نکیند منظور از جابه جایی ماکزیمم وزنه ها این نیست که شما گامی فراتر از توان خود بردارید که این کار نه تنها حجم نمی آورد بلکه به مرور زمان باعث نابودی استخوان ها و مفاصل می گردد. شماباید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر 8 تکرار و حداقل 6 تکرار با آن بروید و یا 2 تکرار آخر را حرف تمرنی به شما کمی کمک دهد یعنی وزنه ای استفاده نشود که شما بتوانید با آن 20 تکرار را انجام دهید.

منبع: پائیز اسپرت

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید