برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

4 روز رو در هفته تمرين كنيد

جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4

جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3

جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4

جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه
تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع
کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و
بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2
ماه اجرا کنید

4 روز در هفته تمرين كنيد

جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3

جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3

جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4

جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*