حرکات کششی برای نرمش صبحگاهی

تمرینات كششی را بطور مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید كه در اینجا از پایین به بالا به طرح كردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تكرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است. این حركات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امكان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.

 عضلات مفصل مچ پا:

•  در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
• با كمك دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری كنید.
• یك پایتان را به طرف جلو خم كنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تكیه دهید.
• پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
• همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند كنید و وزنتان را روی سینه منتقل كنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض كنید.

 عضلات پایین پا:

 الف:

• به حالت قائم بایستید به طوری كه پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار كاملا بچسبد)
• پا را یك یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
• همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.

ب:

• به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یك دیوار بایستید.
• پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تكیه دهید بدون اینكه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یك راستا باشند)
• هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیك به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
• همراه با عمل بازدم بازو ها را خم كنید و سینه را به طرف دیوار حركت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.

 عضلات خلفی ران:

 الف:

• به حالت قائم بایستید و یك پایتان را كمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یك سطح بلندی در یك ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
• همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت كشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف كنید و از ناحیه كمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران كه بالا آمده است پایین بیاورید.
• برای كم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران كه تحت كشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض كنید.

ب:

• یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیك به هم قرار دهید.
• همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف كنید و از ناحیه كمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس كنید.
• همراه با عمل بازدم زمانی كه خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم كنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
• به خاطر داشته باشید كه هر دو پای شما باید صاف و كشیده باشد.

 عضلات نزدیك كننده های رانی:

•  به حالت قائم روی زمین بنشینید در حالی كه پاها كاملا كشیده باشند.
• پا ها را تا جایی كه ممكن است از هم باز كنید.
• همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیك كنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
• بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمركز كنید.

 عضلات چهار سر رانی:

•  صاف بایستید و یك سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
• یك زانو را خم كرده و پاشنه یك پا را بالا بیاورید و آن را نزدیك باسن نگه دارید.
• همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بكشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تكیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنكه فشار بیش از حدی به زانو وارد كنید پاشنه پا را به طرف باسن بكشید.

 عضلات لگن و سرینی ها:

•  به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود 60 سانتی متر از هم باز كنید.
• زانوی راست را خم كنید و پای چپ را از عقب كشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری كه سر انگشتان روی زمین باشد.
• دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

عضلات ناحیه تحتانی تنه:

•  به پشت دراز بكشید زانو ها را خم كرده و پاشنه ها را به لگن نزدیك كنید. دست ها را در دو طرف لگن گذاشته به طوری كه سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
• همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز كرده و با بلند كردن بدن یك پل كامل بزنید.
• با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

عضلات ناحیه فوقانی تنه:

• به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز كنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیك كنید.
• همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز كرده و دستها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یك قوس ایجاد شود.

 عضلات گردن:

1- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده ، نشسته ، یا راه رفتن صاف و عمود بر بدن نگه دارید به طوری كه هیچ زاویه ای با بدن نسازد .
2- هرگز در حین نشستن در پشت میز كار،  گردن خود را خم نگه ندارید بلكه اگر لازم است صندلی خود را كوتاه كنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این كار هستید هر از چند گاهی گردن خود را صاف كنید .
3- اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستید حتما با یكی از دستانتان از وزن سرتان و فشار بر روی مهره های گردنی بكاهید تا كمتر دچار صدمات گردن شوید .
4- موقع مطالعه سعی كنید كتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید ، تا اینكه سر خود را زیاد خم كنید كه اینكار می تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند .
5- حتی الامكان هنگام خوابیدن از بالش كوتاه استفاده كنید به طوری كه سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینكه خم شود .
6- در موقع رانندگی تا آنجا كه می توانید به فرمان نزدیكتر بنشینید تا مجبور نباشید دستتان را دراز كنید و به فرمان برسانید .
7- صندلی كه روی آن می نشینید و رانندگی می كنید  حتما بایستی دارای تكیه گاهی برای گردن داشته باشد .

عضلات ناحیه سینه:

•  روبروی یك چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
• سپس آرنج های خود راخم كرده طوری كه ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس كف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت كشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
• همراه با انجام عمل بازدم كل بدن را به جلو خم كنید.

 عضلات شانه ها:

•  روی یك صندلی بنشینید، سپس یك دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
• دست را در عرض شانه مخالف خم كنید.
• آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بكشید.
• این حركت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در كدام حالت احساس كشش بیشتری می كنید و آن را انجام دهید.

 عضلات ناحیه دست و مچ:

•  صاف بایستید و سپس یك دست را پشت سر برده و تا جایی كه می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیك كنید.
• دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم قلاب كنید .
• این كشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض كنید.

 منبع: ورزشكار باشید.

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید