5 برنامه تمرینی سرشانه

برنامه شماره 1:
نشر از جلو با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با دمبل  3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر خم  3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس سرشانه با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 2:
نشر از جلو هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس نظامی 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 3:
نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر خم 3  ست با 8 الی 12 تکرار
آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 4:
نشر از جلو با دمبل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار
پرس سرشانه با هالتر 3  ست با 8 الی 12 تکرار

برنامه شماره 5:
نشر از جلو با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
نشر از جانب با کابل 3  ست با 8 الی 12 تکرار
فلای معکوس دلتوئید خلفی 3  ست با 8 الی 12 تکرار
آرنولد پرس 3  ست با 8 الی 12 تکرار
با ورود به دنیای تمرینات متوجه موضوع رابطه ذهن با عضلات خواهید شد. در حین تمرین باید فعالیت تک تک عضلات را در حین انجام تکرار ها احساس کنید. اگر قادر به احساس عضلات خود نیستید، شک نکنید که قسمتی از کارتان اشتباه است  و یا وزنه هایی که برای تمرین در نظر گرفته اید بیشتر از آن چیزی است که قادر به کنترلش هستید، چرا که در این وضعیت عضلاتی به غیر از عضلات سرشانه هم درگیرمی شوند. بسیاری از بدنسازان از تمرین کردن لذت خاصی می برند، اما چنانچه شما از تمرین لذتی نمی برید پس دلیلی ندارد که آنرا ادامه دهید.