دانش اولیه عضله‌سازی

دانش اولیه عضله‌سازی

راه‌اندازی رشد در رشته بدنسازی نیاز به یک‌سری ملزومات اولیه دارد که با فراهم آوردن آن می‌توانید خود را در مسیر پیشرفت ببینید و خیالتان از اثربخشی تمریناتتان راحت شود. خیلی نگران نباشید چراکه بدنسازی آن‌قدرها که به نظر می‌رسد پیچیدگی ندارد (حداقل در مورد عضله‌سازی می‌توان این‌طور فرض کرد). خاطرتان باشد در هر کاری نتیجه از نظم و پشتکار شکل می‌گیرد بنابراین پس از فراگیری اصول کافی است که تلاش‌های منظم و بی‌وقفه‌ای را دنبال کنید و با چاشنی کردن صبر به این ترکیب در انتظار بزرگ‌ترین دستاوردها باشید.

این‌جا با اصول مهم تمرین و تغذیه در بدنسازی آشنا می‌شوید.
معمولاً افرادی که در رشته بدنسازی تازه ‌وارد هستند با خواندن مقالات مختلف و کتاب‌های گوناگون به‌جای آن‌که راهنمائی شوند بیشتر دچار گمراهی می‌شوند چراکه در این رشته نظرات ضد و نقیض زیادی وجود دارد. اما اصول همیشه یکسان است و نمی‌توان آنها را سلیقه‌ای نگاه کرد. در این مقاله پرسش و پاسخ‌هائی وجود دارد که برای خیلی از شما مشترک است.

تغذیه در عضله ساختن چقدر مؤثر است؟
در واقع خیلی از متخصصان به شما خواهند گفت که وقتی هدف ساختن حجم عضلانی است تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد. غذاهائی که می‌خورید سوخت لازم برای تمرین و عضله‌سازی را در اختیار بدن قرار می‌دهد و باعث ساخته شدن محیطی آنابولیکی می‌گردد. همه قهرمانانی که شما می‌شناسید در هر ساعت از روز که می‌گذرد به تغذیه خود اهمیت می‌دهند و آن را کاملاً زیر نظر دارند.

از یک سال تمرین باید انتظار چقدر رشد را داشت؟
نمی‌توان پاسخی داد که برای هم صدق کند. اما مثلاً آرنولد شوارتزنگر در سال اول تمرینات خود توانست حدود ۵ کیلوگرم وزن با کیفیت با بدن خود اضافه کند و این در حالی است که یک بدنساز خانم نمی‌تواند انتظار عضله‌سازی بیشتر از ۳ کیلوگرم در سال داشته باشد. برخی از حرفه‌ای‌ها می‌گویند که شما می‌توانید هر سال نیمی از رشد سال قبل را توقع داشته باشید. مثلاً ممکن است در سال اول ۶ کیلو وزن عضلانی به‌دست آورید. در سال دوم ۳ کیلو و در سال سوم ۵ کیلوگرم این‌ها همه نظر و عقیده برخی از قهرمانان است و صد البته که هر شخصی ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد. عواملی مثل میزان تلاش، نظم و شیوه تغذیه و ژنتیک نیز خود روی مقدار رشد شما مؤثر هستند. تلاش بیش از حد برای افزایش دادن مقدار زیادی وزن می‌تواند اشتباه باشد چراکه ممکن است به‌صورت چربی وزنتان افزایش یابد.

برای ساخته شدن عضله در بدن روزی چقدر کالری باید دریافت شود؟
این مبحث کاملاً وابسته به خصوصیات فردی است اما تمرینات شدید و ریکاوری کافی برای هر بدنسازی نیاز دریافت کالری را تشدید می‌کند. برای اضافه کردن حجم عضلانی باید یک مقدار مشخصی کالری به بدن برسانید. فرمول ساده است ابتدا باید برای ۳ روز کالری دریافتی روزانه خود را حساب کنید. سپس میانگین آنها را به‌دست آورید. حال به عدد حاصله ۵۰۰ واحد اضافه کنید. این کار بسیار ساده است و شروع خوبی برای افزایش حجم به‌حساب می‌آید. چنانچه باز هم وزنتان اضافه نشد ۵۰۰ واحد دیگر کالری اضافه کنید.

چه مقدار پروتئین لازم است تأمین شود تا بدن قادر به عضله‌سازی شود؟ بررسی‌های متعددی نشان داده‌اند که بدنسازان نسبت به افراد عادی نیاز به پروتئین بیشتری دارند. برای حمایت کردن از روند رشد عضلات در بدن لازم است که روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید و بنابراین مثلاً یک فرد ۱۰۰ کیلوئی لازم است طی ۴ الی ۶ وعده در روز، ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کند. برای رشد عضلات چه درصدی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید در رژیم باشد؟ خیلی از مبتدی‌ها و بدنسازان سطح متوسط همیشه خود را درگیر این درصدها و اعداد می‌کنند. شما باید این اعداد و ارقام را فراموش کنید. تغذیه خود را ساده نگهدارید و صرفاً روزانه به‌ ازاء هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. ۲۵ گرم هم چربی به بدن برسانید و مابقی کالری لازم را از کربوهیدرات‌های مرکب تأمین کنید. آیا مصرف مکمل‌ها برای ساخت عضلات در بدن ضروری هستند؟ خیر. تغذیه صحیح مهم‌تر از مصرف مکمل‌ها است. به هر حال برخی از مکمل‌ها می‌توانند خیلی مفید باشند. چنان‌چه در تلاش برای به‌دست آوردن سایز عضلانی هستید، مکمل‌های افزایش دهنده وزن می‌توانند مؤثر باشند به شرطی که کالری آنها از کربوهیدرات‌های مرکب و پروتئین‌ها تأمین شود.

از آن‌جائی که اکثر افراد مصرف روزانه ۴ الی ۶ وعده غذائی برایشان ساده و امکان‌پذیر نیست مکمل‌های جایگزین وعده غذائی می‌توانند کمک خوبی باشند. دو مکمل بسیار بحث برانگیز سال‌های اخیر گلوتامین و کراتین هستند. تحقیقات نشان داده که کراتین دارای توان قوی‌تر و پرتر کردن عضلات است و گلوتامین هم تخریب عضلات را به حداقل می‌رساند و این بابت به ریکاوری کمک می‌کند. در بلند مدت این دو مکمل می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند و چنان‌چه در رژیم غذائیتان جای بگیرند مفید خواهند بود.

آیا زمانی‌که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنیم باید نگران چربی باشیم؟
این موضوع بستگی به میزان چربی حال حاضر بدنتان دارد. اگر بدن کم چربی دارید نگرانی داشتن برای مصرف چربی‌ها لزومی ندارد. چنان‌چه سعی دارید حجم عضلانی به‌دست آورید اما چربی بدنتان هم نسبتاً کم نیست، باید مصرف چربی‌ها را محدود کنید. از مصرف پروتئین کافی غافل نشوید و میزان کالری اضافی که برای رشد لازم است را به وسیله مصرف کربوهیدرات‌های مرکب تأمین سازید.

مهم‌ترین ماده غذائی برای رشد کدام است؟
مسلماً پاسخ پروتئین است البته فقط پروتئین‌های از جمله مرغ، بوقلمون، ماهی، لبنیات کم‌چربی، گوشت قرمز خالص، پودرهای پروتئین و ترکیبی از برخی غلات و حبوبات می‌توانند رشد عضلات را افزایش دهند. اما متوجه باشید که حتی مصرف مقادیر کافی از پروتئین بدون مصرف کالری کافی باعث رشد عضلات نخواهد شد یعنی در کنار آن باید کربوهیدرات و حتی مقداری چربی لازم برای بدن تأمین شود و در غیر این‌صورت پروتئین صرف تأمین سوخت بدن می‌شود نه عضله‌سازی.

برای داشتن رشد حجمی در عضلات هفته‌ای چند نوبت باید عضلات را تمرین داد؟
تمرین + تغذیه + استراحت = رشد عضلات
اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید ممکن است به فرایند رشد عضلات لطمه بزنید. به‌نظر می‌رسد عضلات زمانی بیشترین رشد را می‌کنند که با شدت‌های متفاوتی یک یا ۲ جلسه در هفته تمرین داده شوند. برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود سعی کنید با برنامه‌ تضمینی ۴ روزه تمرین کنند. مثلاً سینه را با زیر بغل تمرین دهند. پا و ساق را باهم، جلو بازو و پشت بازو را باهم و شکم هم در یک روز جدا. تمرین با این روش اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید در نتیجه فرصت ریکاوری و رشد عضلات به خوبی مهیاست. بد از چند ماه سعی کنید هر گروه عضلانی را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید و روش‌ها را همواره متغیر کنید. تمرین دادن هر عضله بیشتر از ۲ نوبت در هفته می‌تواند منجر به بروز تمرین‌زدگی شود.

منبع: پایگاه تخصصی بدنسازی

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید