عضلات، مصدومیت و تمرین زدگی

عضلات، مصدومیت و تمرین زدگی   عضلات اسکلتی یا عضلات مخطط همان بافت های پروتئینی دوست داشتنی و زیبا هستند که به صورت ارادی منقبض می شوند و حین انقباض نیز تولید نیروی محرک می کنند. ورزشکاران رشته های قدرتی همانند وزنه برداری و وزنه برداری قدرتی از این انقباضات و از این نیروی محرک آزاد شده برای جابجا کردن وزنه ها استفاده می کنند و در این میان پرورش اندام کاران نیز با این انقباضاتی فیگور می گیرند و امتیاز می گیرند. مقوله های آزار دهنده! ای کاش مسئله به همین جا ختم می شد ولی در کنار این حجم و این انقباض و این نیروی محرک آزاد شده مقوله هایی به نام مصدومیت و تمرین زدگی نیز وجود دارند به گونه ای که هرگز نمی توان مرز مشخصی بین تمرین های شدید و سنگین و تمرین زدگی و مصدومیت کشید و هرگز نیز نمی توان به فرد تا تضمین داد تا با اجرای توصیه های مشخص از گزند مخصوصاً مصدومیت در امان باشد. مبتدی های بیشتر تجربه می کنند! همه ورزشکاران سطوح بالا و حتی متوسط در دوره ای از زندگی ورزشی خود مصدومیت هایی را تجربه کرده اند و صد البته تمرین زدگی نیز به کرات دیده شده است و این در حالی است که مبتدی تر هایی که با شدت های بالا تمرین نمی کنند نیز تمرین زدگی را تجربه کرده اند! مصدومیت مصدومیت های ورزشی معمولا موجب آزار و اذیت بوده و افراد را از تمرین دور کرده و یا دست کم تمرین را با مشکلاتی همراه می کنند و به دلایل مختلفی که به آنها اشاره خواهد شد نیز در بدن بروز می کنند. درد بارزترین مشخصه از بارزترین مشخصه های مصدومیت های ورزشی دردی است که افراد در شدت های مختلف حس می کنند و همین درد که در برخی موارد بهتر است ناراحتی خوانده شود و در حد درد نیست فرد را آزرده و در مراحل حادتر نیز فرد را از تمرین دور می کند.

DOMS
زمانی که شما تمرینات سنگین می کنید و یا زمانی که برنامه تمرینی خود را تغییر داده اید و تمریناتی نا آشنا اجرا می کنید چندین ساعت پس از تمرین احساس درد در عضلات رخ می دهد و این احساس درد معمولا پس از بیدار شدن از خواب شبانه ی پس از تمرین مشهود تر است.

عمده ترین اشتباه
عمده ترین اشتباهی که ممکن است افراد در این زمینه مرتکب شوند این بوده است که این سری از دردهای عضلانی را با دردهایی که در اثر بروز مصدومیت ها در بدن رخ می دهد اشتباه می گیرند. این سری از دردها یعنی دردهای عضلانی پس از تمرینات شدید و سنگین که معمولا فردای روز تمرین در عضلات رخ می نماید به DOMS معروف شده است.

Delayed Onset Muscle Soreness
واژه DOMS مخفف شده ترکیب Delayed Onset Muscle Soreness بوده است و این نوع از درد که درد سازنده و درد مقدس نیز نامیده می شود با درد ناشی از مصدومیت تفاوت های بنیادین دارد.

دلیل درد های DOMS
زمانی که شما در شدت های بالا و در حرارت های بالا تمرین می کنید شدت بالای تمرین و در برخی موارد آماده نبودن عضلات باعث تخریب هایی در بافت عضلات می شود و همین مسئله نیز موجب آزاد شدن کلیسم موجود در بافت های عضلانی می گردد.

تجزیه مولکول های پروتئینی
همین مسئله نیز موجب ترشح و فعالیت آنزیم هایی می شود که وظیفه اصلی آنها تجزیه کردن مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی است. در نتیجه همین روند و فرایند است که از یک سو با ورم شدید و با التهاب در بافت های عضلانی مواجه می شویم و این التهاب به صورت فزایش محسوس دم گونه و نه چندان ماندگار حجم در عضلات دیده می شود و از سوی دیگر درد در عضلات نیز بالا می گیرد که این نوع از درد را اگر تمرین با وزنه را در برنامه روزانه زندگی خود داشته باشید بارها و بارها تجربه کرده اید!

ورمی دم گونه!!!
ورم دم گونه عضلات که گفتیم در نتیجه بروز التهاب در بافت های عضلانی رخ می دهد معمولاً در نتیجه احتباس آب است و این دم که در مراحل اولیه فرد را می فریبد ماندگار نبوده و پس از برطرف شدن این التهاب از بین می رود پس به این موضوع دل نبندید!

اول تخریب بعد ساخت و ساز!
لازم به ذکر است که این سوختن و این درد و این تخریب بافت های عضلانی لازمه ساخته شدن بافت های عضلانی است و همانند ساختمان کلنگی که ابتدا ویران شده و در هم کوبیده می شود و سپس برج مجللی در محل بنا می شود عضلات شما نیز ابتدا باید سوخته و از بین رفته و سپس ساخته و تراشیده شوند.

درد مفید
همانگونه که ذکر شد در اثر این تخریب سلولی که با تخریب های ناشی از بیماری ها و دیگر عوامل مخرب متفاوت است بدن بافت های عضلانی را دوباره ساخته و بافت های هم بند و پیوندی را نیز ساخته و تقویت می کند و نتیجه نیز به صورت افزایش محسوس حجم و قدرت عضلانی رخ می نماید.

درد، لازمه رشد
از این رو این درد را درد مفید و حتی مقدس نامیده ایم زیرا که این درد که آن را به عنوان DOMS نیز نامیدیم لازمه رشد عضلانی و لازمه افزایش محسوس قدرت بدنی است.

تواتر تمرین
گفته می شود و این گفته تا حدود زیادی صحت دارد وقتی که فرکانس تمرین شما زیاد می شود یعنی در تواتر بالا تمرین می کنید و به زبان ساده تر زود به زود سر تمرین حاضر می شوید این درد نیز کمتر رخ می نماید!

به دنبال درد!
به صورتی که بروز این نوع از دردها که در شرایط مبتدی همه روزه رخ می دهد افراد را تا حدودی می آزارد در موارد پیشرفته و حرفه ای به ندرت رخ می دهد و معمولاً افراد در حسرت درد کردن این چنینی عضلات می مانند و در شرایطی که رویه تمرین تغییر کرده و یا تمرین از شدت های غیر منتظره برخوردار می شود و این نوع از دردها نیز بروز می کنند افراد دست از پا نمی شناسند و این در حالی است که مبتدی ها ارزش این درد را زیاد نمی دانند!

نکته
توجه داشته باشید که اسید لاکتیک تولید و تجمع شده در بافت های عضلانی که در روند تمرینات بی هوازی آزاد می شود بر خلاف آنچه که تصور می رود ابداً موجب مصدومیت نمی شود و دردهایی با منشا DOMS را نیز سبب نمی شود.

نکته
درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک در محل موجب بروز دید شدید و گزنده در حین تمرین می شود و از اصلی ترین دلایلی که افراد نمی توانند تکرارهای نوشته شده در برنامه را به اتمام برسانند خستگی و درد شدید ناشی از تجمع همین اسید است و این درد معمولا در طی چند دقیقه استراحت از بین می رود و این درد با درد DOMS متفاوت بوده است.

مصدومیت از مقوله درد که بگذریم به مقوله مصدومیت می رسیم. واضح و مبرهن است که مصدومیت جزئی از این ورزش بوده و کمابیش معمول هم بوده است ولی وقتی مصدوم شدیم چه باید بکنیم! خیلی ادب شد صد رحمت به انشاهای دوران دبستان! توقف تمرین گاه در بین تمرین دیده می شود که همین طور بی دلیل و یا در اثر گرم نکردن کافی و یا در اثر سنگین بودن وزنه ها و در برخی موارد هم در اثر چرخش های ناگهانی و نادرست افراد دچار مصدومیت می شوند و اولین چیزی که در این موارد باید مد نظر داشته باشد متوقف کردن تمرین و بررسی عمق ضایعه است! خطا ولی با این وجود برخی از افراد را به عینه می بینید که علیرغم بروز مصدومیت در قسمت هایی از بدن خود به تمرین ادامه می دهند و توجهی به این مصدومیت های نمی کنند و صد البته نتیجه این بی توجهی هم در آینده دامن گیرشان می شود! ارتفاع و یخ ناحیه ای که مصدومیت در آن ناحیه رخ داده است را بالاتر از بدن قرار دهید تا ورم و تجمع آب میان بافتی در این ناحیه به حداقل برسد و سپس در صورتی که دسترسی به یخ داشتید از کمپرس یخ استفاده کنید. RICE این روش بالا نگه داشتن عضو و کمپرس هم زمان یخ به نام روش و به متد RICE نیز شناخته می شود. پس اگر جایی این روش و این متد را به این نام خواندند و نامیدند بدانید که منظور همین دو مورد است که یاد شد. نکته هر 15 الی 20 دقیقه یک بار یخ را از روی محل بردارید چون خود این کمپرس یخ ممکن است به بافت های پوستی صدمه وارد کند.

آب فراوان
ضروری است که پس از بروز مصدومیت آب فراوان میل کنید و این مسئله مخصوصا زمانی که در رژیم های محدود شده ی آب قرار دارید و یا به تامین آب مورد نیاز بدن خود اهمیت نمی دهید بسی مهم تر خواهد بود.

تأمین نیاز بدن
زمانی که اعضا و مخصوصاً عضلات درگیر مصدومیت می شوند تجزیه پروتئین نیز در این اعضا و بافت ها ازدیاد می یابد و بدن برای دفع سموم ناشی از این تجبه نیاز به آب فراوان دارد پس این آب را تأمین کنید.

تمرین زدگی
هر اندازه که فراوانی مصدومیت های ورزشی در سطوح متوسط و بالا بیشتر بوده است فراوانی تمرین زدگی در میان مبتدی ها بیشتر است!
به این معنی که افراد مبتدی که به استراحت و به تغذیه و به خواب خود چندان اهمیت نمی دهند و به دلیل جالب بودن تمرین با وزنه تقریبا تمامی روزهای هفته را تمرین می کنند در قیاس با ورزشکاران سطوح بالا و با تجربه که معمولاً استراحت های بیشتری داشته و از مکمل های غذایی استفاده می کنند بیشتر دچار تمرین زدگی می شوند.

سندرم تمرین زدگی
معمولاً تمرین زدگی که در برخی موارد آن را سندرم تمرین زدگی نیز نامیده اند زمانی رخ می نماید که افراد در شدت های بالا تمرین کرده و استراحت بین روزهای تمرین خود را نیز کم تر از حد معمول به جای آورده باشد!

معمول ترین تبعات
از معمول ترین مشخصه ها و پیامدهای تمرین زدگی در بدن می توان به افت محسوس مقاومت بدن در برابر بیماری ها و همچنین مستعد شدن زمینه برای بروز مصدومیت ها اشاره کرد!

تبعات روانی
زمانی که فرد دچار تمرین زدگی است از یک با ضعف عمومی درگیر است و از سوی دیگر اعصاب و روان نیز درگیر می شوند و معمولا خلق و خوی افراد نیز تغییرات منفی محسوسی را نشان می دهد.

علایم تمرین زدگی
بسیار دیده شده است که افراد در حقیقت از تمرین زدگی رنج می برند و خود نمی دانند و شتر بر بالای پشت بام جسته و ریشه عدم رشد و کندی رشد و استوپ و بر هم ریختن خلق و خو را در موارد دیگر جستجو می کنند.
در این قسمت از مقاله به برخی از علایم و مشخصه های تمرین زدگی اشاره ای خواهیم کرد تا در شناخت و در تشخیص این عارضه و این مشکل موفق تر از پیش عمل کنیم.

افت کیفیت عملکرد مشاهده می شود که افراد بدون اینکه دلیل خاصی داشته باشد و بی آنکه از نظر تغذیه ای و غیره دچار مشکل شده باشند افت محسوسی در فعالیت های ورزشی را تجربه می کنند و این افت محدود به یک یا دو جلسه نمی شود و همین طور ادامه می یابد. در صورتی که مشکلات تغذیه ای و تامین نشدن نیاز بدن به مواد غذایی و این قبیل مسائل در میان نباشد و ریشه مشخصی برای این مشکل پیدا نشود می توان به تمرین زدگی و بروز این مشکل در فرد مشکوک شد و استراحت شش روزه را به وی توصیه و تجویز نمود تا پس از برطرف شدن این مشکل دوباره در مسیر رشد قرار بگیرد. افت وزن در برخی موارد دیده می شود که افراد در دوره های حجم بوده و ابداً قصد کم کردن از وزن خود را ندارند و با حرارت هم تمرین می کنند ولی به مرور زمان از روند افزایش وزن و حجم کاسته شده و کار به جایی می رسد که پس رفت رخ می نماید و وزن نیز رفته رفته کم می شود. در این حالت نیز اگر عوامل یاد شده بالا در میان نباشند می توان افراط در تمرین و کمبود استراحت در طول هفته و در نتیجه تمرین زدگی را عامل اصلی دانست و در این قبیل موارد نیز با شش روز دست از تمرین کشیدن و تقویت تغذیه و استراحت زیاد و خواب کافی می توان از بند تمرین زدگی و در نتیجه از بند استوپ رهید! خستگی های مزمن در برخی موارد از قیافه و از رفتار فرد در حین تمرین و در محیط باشگاه به راحتی می توان به عمق خستگی مزمن وی پی برد و این خستگی وقتی ممتد شد و ادامه دار گردید باید به تمرین زدگی مشکوک شویم! خستگی پس از تمرین امری معمول است و این خستگی پس از استراحت باید برطرف بشود ولی وقتی ادامه می یابد و از بین نمی رود و وقتی این خستگی حالت مزمن به خود می گیرد و فرد را می آزارد یکی از اصلی ترین دلایل را می توان در تمرینم زدگی جستجو کرد.

افزایش غیر عاید ضربان قلب در حین تمرین
در برخی موارد که افراد افدرین مصرف می کنند یا از چربی سوزهای مشابه استفاده می کنند معمولا در حین تمرین و به هنگام شب با تپش قلب رو در رو می شوند ولی وقتی کسی از این دسته از ترکیبات استفاده نکرده و بی دلیل در حین تمرین با افزایش غیر عادی ضربان قلب رو در رو می گردد و یا در حین تمرین با تجمع شدید اسید لاکتیک و با دردهای غیر عادی در عضلات خود رو در رو شده و تمرین خود را مختل شده می یابد باز هم می توان تمرین زدگی را مقصر دانست!

اختلالات خواب
اختلالات خواب و بی خوابی و این موارد امروزه امری معمول است ولی این اختلالات ممکن است در نتیجه تمرین زدگی نیز رخ نماید و از این رو وقتی بی دلیل دچار این اختلالات شدید و وقتی این اختلالات را پیشتر در این شدت و در این قوت نداشتید می توانید مشکوک به تمرین ززگی باشید.

کاهش اشتها
معمولا کسانی که در رشته های قدرتی تمرین می کنند اشتهای خوبی دارند ولی در برخی فصول مخصوصا در دورانی که فرد در تمرینات شدید و سنگین سیر می کند به دلیل بروز عارضه و مشکل تمرین زدگی اشتهای فرد نیز کم می شود و این افت اشتها را نیز می توان یکی از علایم بروز سندرم تمرین زدگی دانست!

دل آشوب و حالت تهوع
این گفته نباید این توهم را در شما ایجاد کند که دل آشوب و حالت تهوع ناشی از خوردن جگرهای مانده و فاسد اصغر املتی و خوردن کله پاچه مانده و فاسد در ظهر تابستان و باقی موارد مشابه نیز الزاما به عنوان علامتی از علامات بروز تمرین زدگی است!
دل آشوب و حالت تهوعی که از آن به عنوان نشانه ای از نشانه های تمرین زدگی یاد کردیم در حقیقت نوعی از دل آشوب است که علت و منشا غذایی نداشته و در نتیجه ورود مواد غذایی فاسد و نامناسب به دستگاه گوارش نبوده و معمولا مکررا و بی دلیل تکرار می شود.

ختم کلام
در صورتی که یکی دو مورد از علایم فوق را در خود می بینید و این علایم به طور مرتب و مکررا تکرار می شوند بدانید که یحتمل دچار تمرین زدگی شده اید و در این شرایط باید مدتی در حدود 6 روز دست از تمرین کشیده و استراحت کرده و خوش باشید!
در طول این شش روز باید تغذیه را تقویت کرده و استراحت به جسم و روح خود داده و تفریح کرده و از تمرین به دور بوده و حتی از فکر تمرین نیز خود را فارغ کنید!

منبع: بدنسازی

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید