8 حرکت برای قوی کردن ماهیچه های بدن به همراه تصویر

calendar.png 1391/12/07
person.png 9160
heart.png 1

8 حرکت برای قوی کردن ماهیچه های بدن + تصویر

  

تمرینها را كاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كیفیت بر كمیت ترجیح داده می شود. سعی كنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یك برنامه منظم انجام دهید. فراموش نكنید كه ابتدا بدنتان را گرم كنید و چند دقیقه در همان مكان بدوید. سپس شروع به ورزش كنید.

تمرین 1 : برای باسن و ران
پاها را باز كنید. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنید. اكنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنید. استراحت كوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.
تمرین 2 : برای ماهیچه های جانبی پا
برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یكی از پاها را مطابق شكل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوك پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض كنید.

 

 

تمرین 3 : برای بالاتنه و بازوان ( یك حركت ورزشی برای مبتدیان )
زانو بزنید و كف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دستهایتان منتقل كنید. شكم را سفت كرده و شروع كنید. بازوان را خم كنید و بكشید. اما كاملاً كشیده نشود. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

 

تمرین 4 : برای ماهیچه سه سر بازو
بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند كنید. دستها را به عرض باسن باز كنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوك انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یك پل درست كرده اید. حال دستهایتان را خم كنید و دوباره دراز كنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

 

تمرین 5 : برای ماهیچه های پشت
بر روی شكم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی كه به زمین نگاه می كنید، شكم و نوك انگشتان را بكشید. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

 

تمرین 6 : برای ماهیچه های كنار بدن
در حالی كه پاها را جمع كرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تكیه دهید. قسمتی از باسن را كه به سمت بالا هست، كمی به جلو خم كنید. طرف دیگر باسن را كه روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند كنید. آن را كمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

 

 

 

تمرین 7 : برای ماهیچه های شكم
به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز كنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه كردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. (3 بار و هر بار 10 مرتبه)

 

 

 

 

تمرین 8 : برای ماهیچه های پایینی شكم
در حالی كه به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شكم جمع كنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شكم را سفت كرده و زانو را كمی بیشتر به داخل بكشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند كنید. (3 بار و هر بار 10 مرتبه)


در پایان : حركات كششی با انجام چند تمرین كششی نرم عضلات بدن را شل كرده و ماهیچه هایتان را تكان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.


منبع: بدنسازی

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید

تعداد رای : 0 میانگین امتیاز : 0

نظرات کاربران در مورد این مقاله

no-photo.png

محمد از ابادان

1
0
1392/06/21

خوب بود

آیا این نظر برایتان مفید بود ؟
1
0
no-photo.png

محمد از خرم آباد

1
0
1392/03/30

عالیه واقعا دستت درست

آیا این نظر برایتان مفید بود ؟
1
0
upfooter
تردمیل دوچرخه ثابت و الپتیکال رشته های ورزشی لوازم بدنسازی
ترازو ماساژور زیبایی تجهیزات پزشکی باشگاهی
Top