تمرینات قدرتی برای عضلات پشت و شکم به همراه تصویر

۱- تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شكم
به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شكم جمع كنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا كشیدن عضلات باسن و شكم، كمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شكل، جلوی دستتان دیواری تصور كنید كه می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند كنید؛ به طوری كه كتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد كنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.

۶- دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

تمرین اول: ابتدا دست را به شكل U خم كنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری كه استخوانهای كتف به هم نزدیك شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه كنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یك دقیقه استراحت كنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

تمرین دوم: دستتان را به جلو دراز كنید و سعی كنید كه آن را از زمین بلند كنید. سرتان را نیز از زمین بلند كنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

۸- تمرین برای تقویت پشت
تمرین زیر برای عضلات پشت كسی كه تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شكم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوك پا است. سعی كنید شكم و باسن تان را بكشید و مانع از شل شدن شكم شوید. در همین وضعیت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی كنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.