موثرترین و سالم ترین خوراکی ها برای افزایش وزن

افراد بسیار لاغر عمدتا تمایل چندانی به خوردن غذا ندارند و با خوردن مقادیر اندکی مواد غذایی به سرعت سیر می شوند. این افراد برای اینکه بتوانند کمی چاق شوند؛ لازم است کمی حجم معده خود را از طریق افزایش مصرف مواد غذایی که دوست دارند، افزایش دهند و کم کم ظرفیت معده آن ها افزایش یابد. مسلما با مصرف مواد غذایی بسیار چرب و پر کالری مانند سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها، نوشابه و ... افراد سریع تر چاق خواهند شد اما استفاده از چنین برنامه غذایی سلامتی افراد را به مخاطره می اندازد. در این مقاله سعی داریم چند ماده غذایی سالم معرفی کنیم، که شما را در رسیدن به افزایش وزن یاری می رسانند.

1. شیر کامل و پنیرهای متنوع مناسب برای افزایش وزن
فراورده های لبنی سرشار از مواد مغذی می باشند. از شیرهای کامل که درصد چربی بیشتری دارند بهره ببرید. شیر کامل سرشار از ویتامین A و ویتامین D است. برای تهیه غذاهای خود از شیر کامل استفاده کنید. از پنیرهای متنوعی که در بازار وجود دارد در تهیه انواع غذاهای خود مانند لازانیا، پیتزا، ماکارونی، سالاد سبزیجات و ...  و همچنین برای صبحانه یا میان وعده بهره ببرید. پنیر سرشار از چربی و پروتئین است و گزینه مناسبی در رژیم های افزایش وزن می باشد.

2. سبزیجات را پر کالری کنید
سبزیجات نشاسته ای کالری بیشتری به نسبت سبزیجات فیبری دارند. سعی کنید سبزیجات نشاسته ای که عبارتند از: سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی، ذرت و .... را بیشتر در برنامه خود داشته باشید. در عوض سبزیجات فیبری مانند کاهو، خیار، بروکلی، گل کلم و ... را کمتر مصرف کنید؛ زیرا سرشار از آب و فیبر هستند و حجم معده شما را پر کرده و از مصرف سایر مواد پرکالری شما را برحذر می دارند. در هنگام مصرف سبزیجات، به کالری آن ها بیفزایید. برای این منظور می توانید به سالادهای سبزیحات خود تخم مرغ پخته یا لوبیا بیفزایید. سیب زمینی را به همراه کره مصرف کنید و سالاد خود را حتما با سس میل کنید.

3. میوه های استوایی را امتحان کنید
میوه های استوایی مانند انبه، پاپایا، موز، نارگیل، آناناس و ... گزینه های استثنایی برای افزایش وزن هستند؛ زیرا سرشار از قند طبیعی می باشند و می توانند به شما انرژی فراوانی بدهند. اگر برای شما مشکل است که این میوه ها را مصرف کنید با آن ها یک اسموتی خوش مزه بسازید. یعنی این میوه ها را به همراه هم داخل مخلوط کن ریخته و یک نوشیدنی غلیظ و بی نظیر برای خود تهیه کنید. می توانید به آن کمی شکر بیفزایید و از تکه های میوه هم استفاده کنید.
آووکادو، از جمله سبزیجات استوایی پرکالری است که می تواند سلامتی را برای قلب شما تضمین کند. نیمی از یک آووکادو سرشار از 140 کالری است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین  E و ویتامین B می باشد.

 4. گوشت های پرکالری؛ تامین پروتئین و انرژی
اگر دوست دارید کمی چاق شوید از گوشت قرمز غافل نشوید. استیک سرشار از پروتئین و آهن است. قسمت های مختلف گوشت گوسفند کالری متفاوتی دارند؛ مثلا گوشت ماهیچه، گوشت گردن، گوشت زبان، دور چشم، پاچه گوسفند و ... از قسمت هایی هستند که کالری بیشتری دارند و لذیذتر می باشند و صد البته کلسترول بسیار بیشتری نیز دارند. در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید؛ هفته ای 2 تا 3 مرتبه، نیاز پروتئین و کالری شما را برآورده می سازد.

5. کره بادام زمینی؛ سرشار از مواد معدنی
کره بادام زمینی طبیعی سرشار از چربی و پروتئین است که پیشنهادی مناسب برای افرادی است که می خواهند با یک راه طبیعی و مطمئن چاق شوند. یک قاشق غذاخوری از آن دارای 100 کالری انرژی و 4 گرم پروتئین است.  کره بادام زمینی سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B است. کره بادام زمینی را به همراه نان و تخم مرغ، یا با کمی نان تست و کره می توانید استفاده کنید.
 
6. مغزها و دانه های روغنی؛ پر کالری و پرخاصیت
دانه های روغنی میان وعده های مناسبی برای افزایش وزن هستند. مغزها و دانه های روغنی مانند انواع آجیل ها و تخمه ها سرشار از چربی، فیبر و مواد معدنی چون مس، سلنیوم، آهن، منیزیم، روی، فسفر، منگنز و ... هستند. از مخلوط آجیل ها (مغز بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و ....) استفاده کنید؛ زیرا هر یک از آن ها سرشار از ماده معدنی خاصی است و ترکیب آن ها با هم تمام مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می کند. دانه های روغنی مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه ژاپنی و ... نیز بسیار مناسب هستند. می توانید این مغزها و دانه های روغنی را به صورت مخلوط با عسل، پنیر، ماست، سیب، خرما، موز، بستنی، شیر و ... مصرف کنید.

7. نان کامل مصرف کنید
مصرف نان کامل راه مناسبی برای افزایش وزن است. مصرف روزانه افراد بیشتر به صورت نان سفید است که برای سلامتی مناسب نیست و تنها کربوهیدرات را برای افراد تامین می کند. زیرا تصفیه کردن نان باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن مانند فیبر، منیزیم، فولات، ویتامین های گروه B و ... می شود.
 
9. روغن های گیاهی، افزایش دهنده کالری غذاها
از روغن های گیاهی برای پرکالری کردن غذاهای خود استفاده کنید. برای این منظور روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن سویا و ... مناسب می باشند. این روغن ها اگر در حد متعادل مصرف شوند علاوه بر تامین انرژی، برای سلامت قلب نیز مناسب هستند.

منبع : آکا ایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید