تمریناتی جهت کوچک کردن سینه

تمریناتی جهت کوچک کردن سینه

۱- انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :

هدف: سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه، رانها و باسن.
با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی (fatty tissue) می باشد، ورزش های هوازی و ایروبیک نیازمند مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تأمین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها، باسن و رانها استفاده می کند. این تمرینات عبارتند از: دویدن، شنا، دوچرخه سواری. راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است. بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد. طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است. تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.

یادآوری: بدون انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.

۲- تمرین پوش آپ (push up) :

هدف: سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.
با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید. به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید. این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.

۳- تمرین پرس سینه (Chest press Exercise) :

هدف: تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.
روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید (مطابق شکل). دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید. تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.

۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze ) :
هدف: تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.
نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

۵- تمرینات پارالل (dip bars) :
هدف: سوزاندن چربی در ناحیۀ سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه.
در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید. با دو دست طرفین پارالل را بگیرید، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید. این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید.

یادآوری: بهترین راه برای گرفتن نتیجه، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد.

منبع: زیباشو

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید