7 اصل اساسی در رسیدن به کاهش وزن

7 اصل اساسی در رسیدن به کاهش وزن

1-به خودتان قول بدهید
وزن كم كردن دایمی، وقت و هزینه به همراه دارد. این قضیه نیاز به تمركز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل كنید كه برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینكه این كار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. هیچ‌كس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن كم‌كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیكان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب كند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی كافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌كند.
اگر برای این كار وقت كافی اختصاص ندهید، با مشكلات جدی برای كاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید كه میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش كردن است. زیاد كمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمركز روی مزایای كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج كنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه كنید و سعی كنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

2-از دیگران كمك بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن كم كردن، به خودتان كمك كنید. اما بدین معنا نیست كه شما باید به تنهایی همه كار كنید. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگیرید. از افرادی كمك بگیرید كه آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید كه می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان كنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج كردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش كردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌كار كسی‌‌ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شریك باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما مؤثر خواهد بود.

3-هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی كه می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فكر كنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای كم‌كردن وزن معادل 0/5 الی 1 كیلوگرم در هفته تنظیم كنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی كم‌كالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 كالری بسوزانید. كاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست كه شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم كنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی كنید. به یاد داشته باشید كه شما باید یك مسیر طولانی را طی كنید. اگر كاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممكن است خیلی سریع تسلیم شوید.
به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یك كار تنظیم كنید نه نتیجه انجام آن كار؛ مثلاً هدف خود را ورزش كردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای كم كالری قرار دهید نه اینكه به واسطه این كارها نیم كیلوگرم وزن كم كنید. تغییر عادات و تمركز روی انجام یك كار و نه نتیجه آن كار كلید اصلی كم كردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید كاملاً منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلاً هدفتان این باشد كه روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیاده‌روی كنید.
برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پایه‌ریزی كنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت كنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین كنید. از پزشك معالج یا متخصص تغذیه بپرسید كه تا چه میزان می‌توانید بدون مشكل وزن خود را كاهش دهید.

4-از غذاهای سالم استفاده كنید غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای تركیبی غیرعادی، كلید كنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی كنید غذاهای متنوع و سالم استفاده كنید. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یكی از راه‌های كم كردن میزان كالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید كه میزان كم كردن كالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر كند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از 1200 كالری در روز برای زنان و 1400 كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.

5-از غذاهای سالم استفاده كنید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای تركیبی غیرعادی، كلید كنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی كنید غذاهای متنوع و سالم استفاده كنید. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست.
یكی از راه‌های كم كردن میزان كالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید كه میزان كم كردن كالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر كند.
اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از 1200 كالری در روز برای زنان و 1400 كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.

6-فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند كمكی برای وزن كم كردن شما باشد. كسر كردن 250 كالری از رژیم غذایی روزانه شما كمك می‌كند تا 0/2 كیلوگرم در هفته وزن كم كنید. 3500 كالری در روز تقریباً معادل نیم كیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای كه گفته شد، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر كم می‌شود.
هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری كالری‌ست. میزان كالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یكی از اصلی‌ترین راه‌های كاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. 30 دقیقه پیاده‌روی در روز برای كم كردن وزن بسیار مفید است.
ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و كار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف كاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن باید آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یكی از بهترین راه‌های مصرف كالریست. مثلاً وقتی سر كار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنید و تا محل كار كمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام كارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن كالری مفید هستند.

7-شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینكه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش كنید و رژیم بگیرید كافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه كنید. برای این‌كار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.
در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید كردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت كنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید كه آیا هر كدام از عوامل فوق تأثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای كم كردن وزن، سعی كنید یك استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی كنید. شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یك‌جا و یك‌شبه ترك كنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممكن‌ است كمی پسرفت داشته باشید. مهم این است كه تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز كنید

منبع: بیتوته

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید