ورزش بهتر است یا رژیم؟

 ورزش یا رژِیم ، کدام بهتر است ؟

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب كاهش بیشتر وزن می‌شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهایی موجب كاهش وزن مختصری می‌گردد. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسی، در حدود دو كیلو و نیم بوده است. در یك فرد هفتاد كیلویی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. تركیب ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزشِ تنها ایفا خواهد كرد. فرض كنید یك نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده كیلوگرم كاهش وزن شده است. نزدیك به سه كیلوگرم از این مقدار كاهش وزن در نتیجة حذف مواد غیرچربی به دست می‌آید. حال آن‌كه یك كاهش وزن ده كیلوگرمی با ورزش و رژیم غذایی توأم، كمتر از دو كیلوگرم از توده‌های غیرچربی بدن را از بین می‌برد.

وجود چربی انبوه در ناحیة شكم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می‌شود. همچنین یكی از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبی ـ عروقی به شمار می‌آید. بنابراین، كاهش چربی شكمی كمك زیادی به حفظ سلامت می‌كند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش مؤثری در كاهش چربی‌های ناحیة شكم ایفا می‌كند.

در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را كاهش می‌دهد. همچنین ورزش كردن روش كارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یك بررسی ثابت شد كه با قطع رژیم غذایی، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمی‌گردد. در صورتی كه با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تأثیر ورزش در درمان چاقی كودكان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.

چه مقدار ورزش كافی است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه باید به میزانی باشد كه از عهدة فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و كاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، 1000 كیلوكالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای كاهش وزن، در حدود 2000 كیلوكالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. با یك محاسبة ساده درمی‌یابیم كه برای یك فرد 70 كیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است.

در مورد سایر فعالیت‌ها نیز می‌توان میزان مصرف انرژی را محاسبه كرد. با این حال، اغلب افرادی كه دچار چاقی هستند آمادگی كامل برای انجام دادن مقدار تعیین‌شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حركات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شكل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری‌های قلبی دویدن توصیه نمی‌شود. رایج‌ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به‌شمار می‌آیند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردی شما بستگی دارد. می‌توانید تركیبی از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید كه ورزش‌های با شدت زیاد و مدت كم باعث بالا رفتن میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نیز كاهش اشتها می‌شوند. در حالی‌كه ورزش‌های با شدت كم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی‌ها اثر می‌گذارند. تصمیم‌گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشك و پذیرش بیمار بستگی دارد.

تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن

كل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌كنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یك كیلوكالری به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن است. متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژی مصرفی را تشكیل می‌دهد. ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یكی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. برای مورد دوم یك مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزایش دهد. در ورزشكاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یكی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور كه ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌كند. برعكس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و كاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با كاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌كنند. در ورزش‌های سبك، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است كه متخصصان ورزش‌های سبك را برای كاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد كه صرف مدت زمانی بسیار اندك، مثلاً حداقل روزی یك ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت كافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.

یكی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشكار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.