بهترین غذاها با قند طبیعی در رژیم لاغری

بهترین غذاها با قند طبیعی برای رژیم لاغری
وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند باید تمام مواد غذایی شیرین را حذف کنند. اما واقعیت این است که قند طبیعی موجود در میوه‌ها و برخی مواد غذایی، با قند افزوده موجود در نوشابه، شیرینی و محصولات صنعتی یکسان نیست.
میوه‌های کامل علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر، آب، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند و به همین دلیل معمولاً نسبت به خوراکی‌های شیرین و فرآوری‌شده، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.

۱. توت‌ها؛ انتخابی عالی برای رژیم لاغری
توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و بلوبری از گزینه‌های مناسب برای افرادی هستند که در رژیم غذایی خود میل به خوراکی شیرین دارند.
این میوه‌ها علاوه بر طعم شیرین، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده یا همراه با ماست یونانی ساده مصرف شوند.
پیشنهاد:یک کاسه ماست یونانی بدون شکر + مقداری توت‌فرنگی یا بلوبری می‌تواند یک میان‌وعده مناسب و سیرکننده باشد.

۲. سیب؛ میان‌وعده ساده و سیرکننده
سیب یکی از بهترین گزینه‌ها برای زمانی است که در رژیم لاغری هوس خوراکی شیرین می‌کنید.
وجود فیبر و آب در سیب باعث می‌شود خوردن یک عدد سیب کامل، نسبت به نوشیدن آبمیوه سیب، احساس سیری بیشتری ایجاد کند. تحقیقات هاروارد نیز مصرف میوه‌های کامل مانند سیب و گلابی را با الگوهای غذایی مناسب‌تر برای کنترل وزن مرتبط دانسته است.

۳. کیوی
کیوی با وجود طعم شیرین و ترش، گزینه‌ای سبک برای میان‌وعده است و مقدار مناسبی فیبر و ویتامین C دارد.
می‌توانید آن را به‌صورت کامل مصرف کنید یا در کنار ماست ساده قرار دهید.

۴. پرتقال و مرکبات
پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت می‌توانند در رژیم کاهش وزن جای مناسبی داشته باشند.
نکته مهم: بهتر است پرتقال را کامل بخورید و به‌جای آن آب پرتقال ننوشید. وقتی میوه به شکل کامل مصرف می‌شود، فیبر آن حفظ شده و معمولاً سیرکنندگی بیشتری دارد.

۵. گلابی
گلابی یکی دیگر از میوه‌های شیرین و پرفیبر است که می‌تواند برای میان‌وعده انتخاب خوبی باشد.
مصرف میوه کامل، به‌خصوص زمانی که جایگزین خوراکی‌های شیرین و فرآوری‌شده شود، می‌تواند به داشتن رژیم غذایی مناسب‌تر برای کنترل وزن کمک کند.

۶. موز؛ مفید اما با توجه به مقدار مصرف
موز قند طبیعی و کربوهیدرات بیشتری نسبت به برخی میوه‌های کم‌کالری دارد، اما این به معنی حذف آن از رژیم نیست.
یک عدد موز می‌تواند قبل از ورزش یا به‌عنوان بخشی از صبحانه گزینه خوبی باشد؛ فقط در رژیم لاغری بهتر است مقدار مصرف با نیاز کالری روزانه هماهنگ باشد.

۷. خرما؛ شیرین اما پرکالری
خرما قند طبیعی زیادی دارد و برخلاف میوه‌های آب‌دار، حجم کوچکی نسبت به کالری خود دارد.
بنابراین اگر در رژیم کاهش وزن هستید، بهتر است خرما را به‌صورت کنترل‌شده مصرف کنید؛ مثلاً ۱ تا ۲ عدد خرما همراه با چند عدد مغز می‌تواند جایگزین بهتری برای شیرینی و شکلات باشد.

۸. کشمش و میوه خشک
میوه خشک مانند کشمش و برگه زردآلو می‌تواند حاوی فیبر و مواد مغذی باشد، اما چون آب میوه گرفته شده، قند و کالری آن در حجم کم بسیار متراکم‌تر است.
به همین دلیل در رژیم لاغری باید مقدار مصرف آن را کنترل کرد. میوه خشک بدون شکر افزوده انتخاب مناسب‌تری است.
⸻
آیا قند طبیعی باعث چاقی می‌شود؟
خودِ قند طبیعی موجود در یک میوه کامل به‌تنهایی عامل چاقی نیست.
در کاهش وزن، مجموع کالری دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و اندازه وعده‌ها اهمیت دارند.
تفاوت مهم اینجاست که وقتی یک سیب کامل می‌خورید، علاوه بر قند طبیعی، فیبر و آب دریافت می‌کنید؛ اما برای تهیه یک لیوان آبمیوه ممکن است چند عدد میوه مصرف شود، در حالی که فیبر کمتری دریافت می‌کنید و نوشیدن آن نیز بسیار آسان‌تر است.

برای کاهش وزن، فقط به دنبال «کم‌قندترین میوه» نباشید. مهم‌تر از میزان قند، شکل مصرف و مقدار مصرف است.
به‌طور کلی، میوه کامل و تازه یا منجمدِ بدون شکر افزوده، انتخاب بهتری از آبمیوه و خوراکی‌های حاوی شکر افزوده است. راهنماهای تغذیه‌ای نیز بر مصرف بیشتر میوه‌های کامل و محدود کردن نوشیدنی‌ها و غذاهای دارای قند افزوده تأکید دارند.

جمع‌بندی
اگر در رژیم لاغری هوس شیرینی می‌کنید، لازم نیست حتماً سراغ شیرینی، شکلات یا نوشیدنی‌های شیرین بروید. میوه‌های کامل، ماست ساده همراه با میوه، مقدار کنترل‌شده خرما یا کمی میوه خشک بدون شکر افزوده می‌توانند انتخاب‌های بهتری باشند.
و یک قانون ساده را به خاطر بسپارید:
«قند طبیعیِ یک میوه کامل، با قند افزوده یک نوشیدنی شیرین یکی نیست؛ اما مقدار مصرف همچنان مهم است.»

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید