نکات کلیدی مهم برای فعالیت بدنی موثرتر

فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا وزن کم کنید، توا‌‌ن‌تان را افزایش دهید و یا به زیبایی اندام دست پیدا کنید . اما برای رسیدن به هرکدام از این هدف ها نوع و میزان ورزش متفاوت است . به همین دلیل اولین کاری که لازم است انجام دهید تعیین هدف مورد نظر برای ورزش کردن است . در این مقاله نکات لازم را به شما میگوییم تا بتوانید متناسب با هدفتان ورزش کنید و به نتیجه مورد نظر برسید . با ما همراه باشید

اشل تمرینی رایج در دنیا چیست؟
بر اساس تحقیقاتی که توسط مرکز سلامت و پزشکی در آمریکا انجام شده است، همه در طول هفته به 2 نوع تمرین نیاز دارند. تمرینات ایروبیک (هوازی) و تمرینات با وزنه برای عضلات. تمرینات هوازی تمریناتی هستند که گروهی از عضلات را به کار گرفته و به تدریج ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا می‌برد. در صورتی‌که به صورت منظم این تمرینات را انجام دهید، توان استقامتی بهبود پیدا می‌کند و خون بیشتری در حین فعالیت از قلب به سایر ارگان‌ها پمپاژ خواهد شد. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع در گروه تمرینات هوازی قرار می‌گیرند.

تمرینات قدرتی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که یک عضله و یا گروهی از عضلات را تحت تأثیر قرار دهند. همه‌ی عضلات اصلی شامل عضلات لگن، پا، پشت، شکم، بازوها و سرشانه باید حداقل 2 بار در هفته تمرین ببینند و متحمل فشار شوند. وزن زدن، تمرینات تی آر ایکس و شنا سوئدی از جمله این تمرینات هستند. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید بسیاری از تمرینات را می‌توانید در منزل انجام دهید.

آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟
یک شخص بزرگسال به طور میانگین به حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط در طول یک هفته نیاز دارد -البته جدا از تمرینات قدرتی- اگر شدت تمرین بیشتر باشد، 75 دقیقه در هفته برای ورزش‌های هوازی کافی است. مسلماً اگر هدف شما بزرگ‌تر است، باید بیشتر تلاش کنید و زمان تمرینات هوازی را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.

بهترین و مؤثرترین حالت تقسیم کردن این مقدار در طول هفته است، یعنی 30 تا 60 دقیقه فعالیت ورزشی 5 روز در هفته. می‌توانید بسته به میزان وقت آزادتان آن را به بخش‌های کوچک‌تر و شدت‌های متفاوت تقسیم کنید، اما مطمئن شوید زمان آن‌ها کمتر از 10 دقیقه نباشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید در خوردن رعایت کرده و همزمان شدت فعالیت ورزشی را بالا ببرید.

باید ها و نباید‌هایی که ملزم به رعایت آن هستید

1. به میزان کافی استراحت کنید
 به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.

2. هرگز با شکم خالی ورزش نکنید
اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی 45 تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد.

3. تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام ندهید
 تکرار 100 مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن. این تمرین دایره‌ای می‌تواند در 3 ست انجام شود.

منبع : برترین ها

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید