4 تمرینی که پایه و اساس تناسب اندام است

تناسب اندام هم مثل سایر کارها پایه و اساسی دارد که اگر درست انجام شود افراد خیلی سریعتر به نتیجه مورد نظر خود میرسند . در این مقاله 4 تمرینی که پایه و اساس تناسب اندام است را به شما معرفی میکنیم

1. تمرین انعطاف پذیری
انعطاف پذیری در تناسب اندام مهم است زیرا قابلیت حرکت و دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد و عضلات را منعطف نگه می‌دارد. تمرین انعطاف پذیری را به عنوان پایه و اساس تمرینات دیگر در روال تناسب اندام‌تان در نظر بگیرید. با کشیدن و خم کردن عضلات، شما احتمال آسیب دیدگی‌تان را کاهش می‌دهید. همچنین خم کردن و کشیدن، عضلات را برای تمرینات شدیدتری که پیش رو دارید قوی کرده و آماده می‌کند. یوگا، تای‌چی و تمرینات کششی پایه، نمونه‌هایی از تمرین انعطاف پذیری هستند. توجه داشته باشید که تمرین انعطاف پذیری با تمرینات تنفسی نیز مرتبط است. تمرینات انعطاف پذیری و تنفسی در کنار هم، تعادل، کارایی و پوسچر را بهبود می‌بخشند.

2. تمرین ایروبیک یا هوازی
هدف تمرین ایروبیک که به تمرین کاردیو نیز معروف است، تقویت قلب، بهبود ظرفیت ریه و افزایش گردش خون می‌باشد. این تمرین با انجام یک سری حرکات ریتمیک در یک دوره زمانی معین، گروه‌های بزرگ عضلانی را درگیر می‌کند. معمولا تمرینات هوازی، بیشتر از 15 دقیقه انجام می‌شوند تا ضربان قلب را بالا نگه دارند. آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، الپتیکال، استپر پلکانی و پیاده روی سریع، نمونه‌هایی از تمرین هوازی هستند. تمرینات هوازی، با افزایش ضربان قلب و تنفس شما سیستم قلبی عروقی تان را بهبود می‌بخشند. این تمرینات برای انجام حرکات ریتمیک در یک مدت زمان ثابت (پایدار)، از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می‌کنند.

3. تمرین قدرتی
این تمرین از مقاومت برای پرورش و تقویت عضلات استفاده می‌کند. تمرین مقاومتی به غیر از ساخت قدرت، استقامت بی هوازی را نیز افزایش می‌دهد و استخوان‌ها را تقویت می‌کند. دو نوع تمرین قدرتی وجود دارد:

تمرین قدرتی دینامیک و استاتیک. تمرین دینامیک (فعال) که به تمرین ایزومتریک نیز معروف است، یک نوع تمرین بی‌هوازی است. تمرینات دینامیک به منظور درگیر کردن عضلات از طریق یک مجموعه کامل از حرکات مانند انجام پرس پا، دراز و نشست یا پرس سینه انجام می‌شود. بلند کردن وزنه و ورزش‌های سوئدی، نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی پویا هستند.

تمرین قدرتی استاتیک (ایستا) که به تمرین ایزومتریک نیز معروف است، با منقبض کردن یک عضله خاص، بدون حرکت دادن مفاصل، عضلات را محکم و قوی می‌کند. دو نوع تمرین ایزومتریک وجود دارد: زیربیشینه و بیشینه.

تمرینات زیربیشینه مستلزم انقباض عضله با قدرتی کمتر از حداکثر قدرت است. تمرینات بیشینه شامل انقباض عضلات با حداکثر قدرت می‌باشد. یک نمونه از تمرین زیر بیشینه، نگه داشتن یک دمبل با بازوی کاملا کشیده به طرف خارج است. یک نمونه از تمرین بیشینه، هل دادن یک جسم ثابت مانند دیوار یا کف زمین است.

4. تمرین دایره‌ای
تمرین دایره‌ای، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است. این تمرین شامل دویدن بین ایستگاه‌های تمرینی به منظور افزایش انعطاف پذیری و سوزاندن کالری است. همچنین این تمرین شامل تمرینات انعطاف پذیری مختلف، تمرینات قدرتی پویا و تمرینات قدرتی ایستا می‌باشد. دویدن بین ایستگاه‌های تمرینی، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و تمرینات دیگر نیز عضلات را می‌سازند و تقویت می‌کنند. تمرین دایره‌ای می‌تواند در فضای بسته یا هوای آزاد انجام شود. اگر دوست دارید تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید و یکنواختی را از بین ببرید، تمرین دایره‌ای، یک تمرین عالی است که می‌توانید آن را به روال تمرینی‌تان اضافه کنید.

منبع : مجله تناسب اندام

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید