6 توصیه رژیمی ساده برای کاهش وزن

برای اینکه در مسیر کاهش وزن به موفقیت دست پیدا کنید و بتوانید به اندام ایده آلی برسید، در این مقاله توصیه هایی از دکتر علی اکبر رمضانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی را برایتان گردآوری کرده ایم . مطمئن باشید با رعایت نکات ساده که نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارند به راحتی میتوانید به وزن دلخواه خود برسید. لطفا با ما همراه باشید

1. بخور نخورهای رژیمی
به گفته دکتر رمضانی، برای این که شام سالم‌تری در رژیم غذایی‌تان داشته باشید، سهم نان، برنج، پاستا و سیب‌زمینی را کاهش دهید و تا جایی که می‌توانید، مصرف سبزیجات را بالا ببرید. خیلی از ما به مصرف کربوهیدرات عادت کرده‌ایم و تصور می‌کنیم بدون نان و برنج اصلا سیر نمی‌شویم، اما باور کنید به مرور زمان به این شیوه سالم شام خوردن عادت می‌کنید. در عین حال تا جایی که می‌توانید گوشت بوقلمون را به گوشت گاو ترجیح دهید و به جای مرغ بریان، مرغ بدون پوست و کبابی را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که پنیر توفو، حبوبات و میگوها نیز از منابع خوب پروتئین به شمار می‌آیند که هم باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند و هم تاثیر زیادی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارند.

2. جایگزینی برای لاغری
غذاهای سالم‌ را جایگزین غذاهایی کنید که سرشار از چربی‌ و کالری هستند. به عنوان مثال، پوره‌ سیب‌زمینی جایگزین مناسبی برای سیب‌زمینی سرخ کرده است و مرغ تنوری می‌تواند جای مرغ سوخاری را بگیرد. به جای سس‌های سفید پرچرب که سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند، می‌توانید سس‌های کم‌چرب مثل کچاپ و حتی انواع سس خانگی (به عنوان مثال ترکیبی از ماست، آبلیمو، سبزی‌های معطر، فلفل و نمک) را امتحان کنید.

3. جادوی آب را دست کم نگیرید
آب، بهترین نوشیدنی برای افزایش متابولیسم بدن و پیشگیری از پرخوری است. به گفته دکتر رمضانی، اگر می‌خواهید هفته‌ای نیم تا یک کیلو به صورت استاندارد وزن کم کنید، باید حواستان نه‌تنها به کالری‌های مصرفی بلکه متابولیسم یا همان سوخت و سوز بدنتان باشد. با مصرف روزانه هشت تا 12 لیوان آب، احساس گرسنگی کاذب از بین می‌رود و هنگام فعالیت بدنی هم چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
توصیه می‌کنم در آب خنک چند قطره لیموی ترش و یک برگ نعنای تازه بریزید و هر نیم ساعت یک‌بار مقداری از آن بنوشید، چون این کار طعم آب را مطبوع می‌کند و میل شما به نوشیدن آن بیشتر می‌شود. شاید روزهای اول این حجم آب، برایتان زیاد باشد، اما به مرور عادت می‌کنید.

4. جایگزینی بشقاب به حای دیس
اگر بیشتر اعضای خانواده دچار اضافه وزن هستند، بهتر است سراغ راهکارهای گروهی بروید. مثلا سعی کنید دیس غذا را سر میز نیاورید که هر کس برای خود غذا بکشد. بنا به سن و نیاز اعضای خانواده برای هرکس در آشپزخانه غذا بکشید. از طرفی وقتی بشقاب خوراک مقابل‌ افراد قرار می‌گیرد، دست به پرخوری نمی‌زنند، چون حجم مشخصی غذا دارند در حالی که اگر دیس غذا سر میز یا سفره باشد، احتمال پرخوری و رعایت ‌نکردن رژیم لاغری وجود دارد.

5. کمک گرفتن از چنگال
حالا اگر فکر می‌کنید مقدار غذایی که می‌خورید، زیاد است باید از یک روش کمکی استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین راهکارها این است که با چنگال غذا بخورید و همه فکرتان تمام کردن محتویات بشقاب غذا نباشد.در واقع اگر آهسته غذا بخوریم از آنچه می‌خوریم، لذت می‌بریم و مغز، فرصت صدور فرمان سیری را پیدا می‌کند و به شما دستور می‌دهد که به غذا خوردن خود پایان دهید.

6. ورزش های تابستانی
ورزش‌های تابستانی یکی از مهم‌ترین مسائل اساسی برای کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب است. دکتر رمضانی در این باره می‌گوید بین ورزش‌های مختلف، ورزش ایروبیک یا هوازی، جزو بهترین‌هاست، اما شرایط و انتخاب نوع ورزش مناسب هم نسبت به افراد مختلف، متفاوت است. به عنوان نمونه بهترین ورزش هوازی برای افراد چاق، پیاده‌روی سبک، دوچرخه‌سواری و شنای کوتاه‌مدت است که به زانوی فرد فشاری وارد نمی‌شود، اما دویدن یا راه رفتن‌های طولانی برای افراد دارای اضافه وزن ممنوع است، زیرا بدون شک این حرکات می‌تواند در آینده برای زانوها مشکل‌ساز شود. یادتان باشد اصول ورزش برای کاهش وزن، شامل سه بخش هوازی، بی‌هوازی و قدرتی است که زمان و دفعات تکرار این فعالیت‌ها در هفته، نسبت به سن، جنس و وزن افراد تعیین می‌شود و به هیچ عنوان نمی‌شود یک نسخه ورزشی واحد را برای همه افراد پیچید. در واقع ورزش باید با تعداد دفعات کم و سبک در هفته آغاز و کم‌کم بشدت آن اضافه شود و تازه حرکات کششی، گرم کردن و سرد کردن‌های اصولی هم قبل و بعد از ورزش، حتما رعایت شوند.

منبع : سلامت نیوز

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید