8 تکنیک موثر برای چربی سوزی بیشتر هنگام دویدن

دویدن بکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی است و باعث میشود به سرعت وزن کم کنید. اما از آنجایی که بدن خیلی سریع خودش را با تمرینات ورزشی وقف میدهد و ممکن است گرفتار فلات تمرینی شوید لازم است از یک سری تکنیک های مفید در هنگام دویدن استفاده کنید تا همچنان مثل روزهای اول روند کاهش وزنتان ادامه داشته باشد . در این مقاله با ما همراه باشید تا با گلچینی از موثرترین ترفندهای دویدن برای چربی سوزی آشنا شوید .

1. شدت را افزایش دهید
هنگامیکه صحبت از کاهش چربی می‌شود، شدت، مهم‌تر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدن‌های طولانی، آرام، و پایدار، چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید. بدین صورت: به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادی‌تان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد، این سیکل تکرار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

2. تمرینتان را متنوع کنید
به یاد دارید که بدن چقدر سریع با تمرین سازگاری پیدا می‌کند؟ بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام می‌داده اید، هفته‌ای یکبار یک دوی طولانی‌تر با شدت پایین‌تر انجام دهید. اگر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی را دنبال می‌کنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی می‌توانید پروتکل‌های مختلف با شدت بالا را امتحان کنید، مانند روش تمرینی تاباتا. ایده کلی این است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر است.

3. با «شاتل ران» به پرواز درآیید
دلیلی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش اینقدر محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها بسیار موثرند. شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.

4. در سربالایی بدوید
اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سخت‌تر هدف می‌گیرید، بنابراین باسن جذاب‌تری نیز بدست خواهید آورد.

5. در پله‌ها بدوید
اگر در تپه‌ها دویده‌اید و حالا به دنبال یک چالش جدید هستید، شاید زمان آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که می‌توانید انجام دهید. خیلی ساده است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. واضح است که باید در هنگام انجام این تمرین، بسیار مراقب باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها چنگی به دل نمی‌زند، این تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن در پله‌ها، عضلات سرین را بسیار شدیدتر هدف قرار می‌دهد، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.

6. محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید
در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی کنید. بعنوان مثال از اولین نیمکتی که می‌بینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به پایان ببرید.

7. با شکم خالی بدوید
مطالعات نشان داده‌اند که دویدن قبل از آنکه غذا بخوید، می‌تواند در واقع به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن قبل از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر توسط دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون می‌شود. بعبارت دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

با اینحال اگر شما یک تمرین طولانی و شدید انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از داشتن یک تمرین بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال ایجاد نمی‌کند. نکته: یک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

8. در بین تمرینتان استراحت کنید
یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در بین آنها تقسیم کردند. این بدان معناست که اگر شما تمرینتان را به دو بخش با یک زمان استراحت در بین آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست خواهید یافت. بعنوان مثال شما می‌توانید تمرینتان را با استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، آغاز کنید، سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت بالا به جاده بزنید.

چرا بعضی از این نکات را به تمریناتتان اضافه نمی‌کنید تا تفاوتی که ایجاد می‌کنند را ببینید؟ به یاد داشته باشید که ورزش، فقط بخشی از مسئله است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید: «شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، بنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید، بقدر کافی بخوابید و برای استراحت، وقت بگذارید.

منبع : مجله تناسب اندام

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید