تثبیت وزن ایده آل به کمک چراغ راهنمایی غذایی

حفظ کاهش وزن برای مدت طولانی در گروی رعایت همیشگی یک الگوی غذایی سالم است، اما چگونه؟ ما در این مقاله یک شیوه ی مرسوم و راحت را ارائه می نماییم که بتوانید به راحتی بدون به خاطر سپردن کالری مواد غذایی، رژیم غذایی خود را در کنترل داشته باشید. این روش، سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system)، نام دارد. بی شک چراغ راهنمایی رانندگی را می شناسید!؟ در چراغ راهنمایی رانندگی سه رنگ اصلی قرمز، سبز و زرد وجود دارد. رنگ سبز نشانگر مجاز بودن، رنگ زرد نشانگر احتیاط و دقت نمودن و رنگ قرمز به معنای عدم اجازه حرکت و عبور نمودن است.

حال در چراغ راهنمای تغذیه ی سالم نیز سه رنگ سبز و زرد و قرمز وجود دارد. اما در اینجا رنگ سبز یعنی مواد غذایی مجاز و ایمن، رنگ زرد یعنی مواد غذایی که باید با احتیاط مصرف شوند (مصرف بی رویه شان موجب افزایش وزن می گردد) و رنگ قرمز نیز به مواد غذایی پُرکالری و خطرناک برای تناسب اندام اشاره دارد که باید از مصرف آن ها پرهیز کنید. پیروی از این چراغ راهنمایی تغذیه سالم می تواند در درازمدت منجر به کاهش وزن و حفظ طولانی مدت تناسب اندام گردد. حال این شما و این هم چراغ راهنمایی تغذیه سالم.

1- موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)
میوه های تازه، سبزی های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی های ریشه ای، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنی ها، دانه های غلات کامل (برای مثال برنج قهوه ای و گندم سبوس دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس، صبحانه ی حاوی غلات کامل، زردآلوی خشک، آلوها، حبوبات (برای مثال لوبیای قرمز، نخودها، لوبیاهای روغنی، عدس ها)، تمام ماهی ها، ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی، ماکیان (پوست کنده).

2- غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)
غلات تصفیه شده (برای مثال نان سفید)، روغن های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)، میوه های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبز ذکر شد، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و بوداده)، گوشت های فرآوری شده و آماده (ترجیحاً کم چرب)، آب میوه ها.

3- غذاهایی که باید از خوردن شان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)
کیک ها، بیسکویت ها، شکلات ها، شیرینی ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم و خامه، کلوچه، اسنک های کوچک نمکی، پنیر خامه ای، گوشت ها و محصولات گوشتی چرب، نوشیدنی های شکری، غذاهایی که عمیقاً سرخ شده است، چیپس ها، انواع فست فود شامل سیب زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس

نکات مهم :
- برای حفظ وزن دلخواه ‎تان هرگز فعالیت بدنی را فراموش نکنید، چرا که تمام تحقیقات علمی اذعان نموده اند که موفق ترین افراد در حفظ تناسب اندام، افرادی هستند که فعالیت بدنی منظم خود را حفظ می نمایند
- یک اصل کلی برای کاهش وزن و حفظ آن، این است که از یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات (البته کربوهیدرات از نوع پیچیده و فیبردار) پیروی کنید، و مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و سرخ کردنی، قند ساده و کربوهیدرات های ساده از جمله شیرینی جات را کاهش دهید.
- اکثر متخصصین تغذیه و انجمن های علمی تخصصی نیز تایید می کنند که پیروی از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات (از نوع پیچیده و سبوس دار)، راهی مناسب برای حفظ تناسب اندام در طولانی مدت است.
- البته باید در اینجا اعتراف نمود که رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت مفید باشد، ولی مصرف بی رویه پروتئین به ویژه برای افراد مستعد ناراحتی های کلیوی خطرناک است و در ضمن در طولانی مدت نمی توان آن را ادامه داد؛ لذا برای طولانی مدت پیروی از رژِیم کم چرب و غنی از کربوهیدرات های پیچیده و اجتناب از شیرینی جات، غذاهای چرب و کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.

منبع : آکا ایران

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید