رژیم غذایی سالم

whatsapp-share facebook-share telegram-share

با دوستان خود به اشتراک بگذارید

ورود مقاله: 1391/02/18
person.png 6627
heart.png 0



رژیم غذایی تأثیر عمده‌ای بر سلامت دارد و قادر است احتمال پیدایش بسیاری از بیماری‌ها را تحت تأثیر قرار دهد؛ برای مثال رژیم غذایی پرچربی، خطر پیدایش بیماری‌های قلبی را می‌افزاید. رژیم غذایی در تنظیم وزن هم اهمیت اساسی دارد. برای متعادل بودن رژیم غذایی لازم است مقادیر مناسبی از هیدرات‌های کربن، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در آن وجود داشته باشند. غذاهای پرسلولز (فیبر) و به میزان فراوان بخورید اما مصرف غذاهای پرچربی یا شیرین را محدود کنید و از مصرف مقادیر زیاد نمک، و کافئین پرهیز کنید. از مصرف الکل نیز پرهیز کنید. علاوه بر همه اینها، مصرف آب برای زندگی حیاتی است و باید روزانه ۸ لیوان (۲ لیتر) آب بنوشید.

● ویتامین ها و موادمعدنی
بدن به انواعی از ویتامین‌ها و موادمعدنی نیازمند است زیرا این مواد نقش حیاتی در رشد و سوخت و ساز (فرایندهای شیمیایی روی دهنده در بدن) دارند. بدن می‌تواند ویتامین‌های K و D را بسازد؛ اما سایر ویتامین‌ها و همه موادمعدنی باید از غذا تأمین شوند. بعضی از گروه‌های خاص به غذاهای مکمل علاوه بر وعده‌های غذایی معمول نیاز دارند. برای مثال زنان باردار برای سلامت جنین به اسیدفولیک نیاز دارند و گیاهخواران نیز چون گوشت یا دیگر محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند، احتیاج به ویتامین B۱۲ دارند(منبع معمول این ویتامین در محصولات حیوانی است). ویتامین‌های E,D,Aو K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید، زیرا بدن این ویتامین‌ها را ذخیره می‌کند و اگر مقادیر زیادی از آنها در بافت های بدن تجمع یابند، ممکن است اثرات سمی داشته باشند. همچنین زنان باردار نیز باید از خوردن غذاهای حاوی مقادیر زیاد ویتامین A پرهیز کنند؛ زیرا این ویتامین اثرات بالقوه مضری بر روی جنین در حال رشد دارد.

● ارزیابی وزن
برای پیشگیری از بیماری‌ها مربوط به داشتن اضافه وزن یا کم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبیعی متناسب با قدتان حفظ کنید. با استفاده از یک نمودار قد/ وزن شبیه آنچه که در زیر نشان داده شده است، می‌‌توانید دریابید که آیا وزنتان در حد طبیعی است یا خیر. راه دیگر ارزیابی وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. برای محاسبه شاخص توده بدن، وزن خود را برحسب کیلوگرم بر مجذور قدتان برحسب متر تقسیم کنید. BMI کوچکتر از ۲۰ نشان‌دهنده لاغری بیش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از ۲۵ نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است
چه رژیمهایی میتواند برای شما خطرناک باشدرژیمهای غذایی لاغری برای کمک به فرد رژیم گیرنده برای اطمینان از دریافت نیازمندیهای تغذیه ای روزانه تنظیم می گردد . ادعاهایی که در خصوص ازبین رفتن اشتها - کاهش سریع وزن - لاغری بدون حرکت و غیره صورت میگیرد نمی تواند مورد تائید علمی قرار گیرد .لاغر شدن به هیچ وجه مشکل نیست و اگر علمی نباشد هم به هیچ وجه کم ضرر نیست . کافی است شما یکی دو روز غذای مصرفیتان را کاهش دهید .

خواهید دید که اشتهای شما تا حد زیادی از بین خواهد رفت و ممکن است در عرض یکی دو هفته وزن زیادی را از دست بدهید . اما متاسفانه درصد زیادی از این وزن از دست رفته مربوط به بافتهای ضروری - ماهیچه ها - املاح و مقدار فراوانی آب می باشد . در صورتیکه قصد استفاده از یک رژیم غذایی به منظور کاهش وزن را دارید از روش زیر استفاده کنید :به رژیم غذایی ایده آل در ابتدا امتیاز ۱۶۰ بدهید . چنانچه رژیم غذایی با هر یک از خصوصیات زیر تناقض داشت ۱۰ امتیاز منفی از آن کم کنید رژیمی که امتیازی کمتر از ۱۴۰ بدست آورد ممکن است عوارض جبران ناپذیری داشته باشد و لازم است مورد بررسی دقیق تری قرار گیرد.

 

 


* آیا انرژی رژیم به شکل مناسبی محدود شده است . انرژی نباید برای یک فرد با هیکل متوسط کمتر از ۱۲۰۰ کیلو کالری تنظیم شده باشد . حتی اگر منظور تنظیم رژیمهای بسیار محدود ( که ادامه آن با مراقبتهای مداوم پزشکی میسر است) باشد ابتدا باید برای مدت ۲ الی ۳ هفته فرد از یک رژیم ۱۲۰۰ کیلو کالری استفاده کند . آیا قول کاهش وزن شدید به شما داده شده است . ایده آل ترین کاهش وزن در هفته حدود یک درصد وزن فعلی است . به منظور کاهش سریعتر وزن تنها باید فعالیتهای هوازی را افزایش داد یا در صورت تمایل به فعالیتهای غیر هوازی از ابتدا باید رژیم غذایی مناسب با این نوع فعالیت تنظیم گردد . ضمنا در کودکان تا قبل از پایان دوران بلوغ ( خانمها تا حدود سن ۱۷ سالگی و آقایان حدود ۱۸ سالگی رژیمهای غذایی تنها باید سرعت افزایش وزن را کند یا متوقف کند یا رژیم طوری تنظیم شود که محدودیت انرژی مانع از رشد قدی و تکامل سیستمهای بدن از قبیل سیستم قلبی _ عروقی و تنفسی نشود . به عبارتی الگوی غذایی استاندارد آنها به هم نریزد .آیا پروتئین رژیم بعنوان مهمترین درشت مغذی در حد نیاز در نظر گرفته شده است .
پروتئین رژیم نباید کمتر از میزان توصیه شده RDA یا بیشتر از دو برابر آن تنظیم گردد . در برخی رژیمها به منظور کاهش اشتها و ایجاد حالت کتوسیس گروه کربوهیدراتها را محدود و گروه پروتئین و چربی را بیشتر در نظر می گیرند که بسیار خطرناک است و یکی از علل عمده پوکی استخوان میباشد .آیا چربی رژیم بین حداقل ۱۵ و حداکثر ۳۰ در صد کل انرژی در نظر گرفته شده است . آیا کربوهیدرات تا حدی محدود نشده که در بدن ایجاد کتوسیس کند . معمولا کربوهیدرات زیر ۱۲۰ گرم در روز منجر به کتوسیس می شود .قندهای ساده رژیم نباید از ۱۰ در صد کل کالری فراتر رود .در رژیم باید از کل گروههای غذایی شامل ( غلات و خبوبات - میوه جات - سبزیجات - لبنیات گوشت و چربی ) استفاده شده باشد یا در صورتیکه بدلایلی یکی از گروهها حذف میشود ترکیب مناسبی از سایر گروهها جبران آن را بکند . به ازای هر گروه که حذف شده باشد ۱۰ امتیاز کم کنید .در هر گروه باید روی تنوع غذاها تاکید شود و فرد مجبور به مصرف غذای بخصوصی نشده باشد .
آیا شما را به فعالیت و تغییر فرم زندگی تشویق می کند یا ادعا میکند بدون ورزش لاغر شوید . آیا الگوی غذایی پیشنهادی از بین غذاهای معمولی رایج در فرهنگ شما انتخاب شده و شما قادرید براحتی آن راتهیه نمائید . اگر طبق توصیه رژیم مجبورید تنها غذاهای خاصی را برای خودتان تهیه کنید ۱۰ امتیاز کم کنید .آیا خصوصیات کامل رژیم از قبیل میزان انرژی - میزان درشت مغذیها - سهم گروههای غذایی و فاکتورهایی که رژیم بر اساس آن تنظیم شده از قبیل وزن ایده آل - انرژی پایه - انرژی کل و از این قبیل بطور کامل ذکر شده است .
آیاعوارض احتمالی رژیم و مراقبتهایی که در شرایط خاص لازم است بطور کامل شرح داده شده است .تا چه حد به سایر ترفندها که هنوز صحت آنها مورد تایید علمی قرار نگرفته بها داده شده است . ترفندهایی از قبیل : مصرف دیورتیکها - HCG - کمربندهای الکتریکی - سونا - ورزشهای غیر فعال - کم کننده های اشتها - گوشواره های لاغری - بلاکرهای نشاسته - acupuncture - مکملهای پروتئینی مثل آرژی نین و ارنی تین - Glucomannan - spirolina - Unique ingredients . در این صورت ۱۰ امتیاز کم کنید .

دستگاه ورزشی چگونه در رسیدن به وزن ایده آل به ما کمک  می کند؟

با استفاده از یک دستگاه ورزشی، می توانید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید و بعد از گذشت چند هفته، علاوه بر کاهش وزن و شرایط وزن ایده آل، به فیزیک مناسب بدنی خود برسید. هر دستگاه ورزشی، کالری متفاوتی مصرف می کند. برای اطلاع از بهترین شیوه ورزش برای لاغری و میزان کالری مصرفی هر دستگاه ورزشی، بر روی اسم هر یک از آن ها کلیک کنید.

میزان کالری مصرفی تردمیل ، دوچرخه ثابت ، فوتبال دستی ، میز بیلیارد ، میز پینگ پنگ ، دمبل ، دستگاه بدنسازی چند کاره و ایرهاکی را در ادامه مشاهده نمایید.

heart.png 0

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید

تعداد رای : 0 میانگین امتیاز : 0

نظرات کاربران در مورد این مقاله

close.png banner-diet.gif
upfooter
فروشگاه لوازم ورزشی تردمیل دوچرخه ثابت فوتبال دستی میز بیلیارد
میز پینگ پنگ ایرهاکی صندلی ماساژور ماساژور پا
Top