تناسب اندام در 8 هفته

تناسب اندام در 8 هفته

 اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شکم‌تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می‌توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش‌های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید. این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره‌ی شما باشد ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می‌تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود. داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می‌دهد و سبب می‌شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس‌های موجود در محیط کاری را هم کم می‌کند. در اینجا ما به بعضی از ورزش‌هایی که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

1. دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می‌کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست‌های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

2. ورزش‌های آئروبیک
همان طور که می‌دانید این گونه ورزش‌ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله‌ی این ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

3. پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه‌ی شما می‌شود. همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی‌کند. پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می‌شود. پیاده روی بر روی زمین شیب‌دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، سعی کنید به نرمی‌بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می‌کند.

4. ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می‌شود. پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

5. خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند کردن ساق پاها می‌شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه‌ی کمر خم می‌شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می‌شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می‌کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می‌دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش‌ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. هنگام انجام این حرکات حتماً نفس‌های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست‌ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می‌کنند. نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می‌توانید، ورزش کنید. شما می‌توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می‌توانید بیشتر، ورزش کنید. اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش‌های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی‌ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه‌سواری کنند و بعضی فقط می‌توانند پیاده‌روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه‌ریزی داشته باشید و این برنامه‌ریزی باید بلندمدت باشد. باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می‌خواهید اندامی ‌زیبا داشته باشید. یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه‌ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید. اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید. شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می‌یابید.

منبع : سلامت سیمرغ

شما هم می توانید در مورد این مقاله نظر دهید